¿Es esto lo que estabas buscando?

Te quiero hoy introducir algunas ideas sobre un tema siempre difícil de asumir: la violencia emocional. ¿Por qué digo difícil?: Porque implica mirar con honestidad y amor nuestra experiencia, vivencia y prácticas de sexualidad Porque implica revisar aquellas ideas y mandatos de amor romántico que no permiten que vivamos relaciones de pareja INTELIGENTES, además de tiernas, apasionadas, abiertas, seguras y en crecimiento conjunto constante Porque implica entender que el amor es cerebralmente una danza y el amor romántico es una fase pasajera del real amor, no sólo en términos neuronales, sino también en términos sociales, culturales y espirituales Porque implica cuestionar esa idea de que "el amor todo lo puede" y hay que entender entonces el amor como un proyecto de construcción y reciprocidad en TODO tipo de relaciones Porque implica entender que no es propia esa idea que tenemos que el amor romántico todo lo puede pues, históricamente, mucho del contenido que nos rodea ha fomentado la idea de que el amor romántico es la única y más perfecta manera de amar. Bajo esta idea se tiende a normalizar constantemente vicios, manipulaciones y violencias emocionales. ¿Qué es la violencia emocional? Vamos al punto entonces: La violencia emocional es una forma de agresión que impacta directamente en las emociones, el autoconcepto y la percepción de seguridad de la víctima. Esta no es necesariamente visible, pues es aplicada en técnicas muy sutiles que suelen pasar desapercibidas. La violencia emocional se instaura silenciosa a través del tiempo con mecanismos de manipulación, dependencia, indefensión, codependencia, invisibilización, minimización, infantilización y vulneración de la persona "víctima". El concepto de violencia en general es una dinámica que se moviliza a través de ciclos. Ésta, se expresa en conductas que no son aisladas. Cada una de estas forma parte de una cadena de acciones que genera lo que se conoce como un círculo de violencia. Recuerda lo que digo siempre: LO REAL TÓXICO ES AQUELLO QUE NO ES MUTUO, COMO EL CRECIMIENTO, EL RESPETO, LA ESCUCHA, LA INSPIRACIÓN, LA COLABORACIÓN, ETC... A medida que avanza la relación o el vínculo, este círculo se torna cada vez más tóxico. Cada día que pasa es más difícil encontrar la salida, pues en la mayoría de los casos no se cuenta con las herramientas psicológicas para poner fin a algo tan dañino, y adicionalmente, con el tiempo, se vuelve "natural" esa forma de interactuar hasta convertirse en la dinámica de pareja o de relación. Existen diversos tipos de violencia emocional. Si bien lo que se nombrarán a continuación califican dentro de los más conocidos, esto no quiere decir que sean los únicos existentes. Sobre los 4 tipos siguientes, hemos hecho un episodio concreto y con herramientas muy útiles en el Psicopodcast. Escúchalo completo aquí. Los 4 tipos son: Ghosting Es una de las técnicas más comunes en el último tiempo, debido a las herramientas que ofrecen las redes sociales. Este tipo de violencia emocional se refiere al acto de cortar comunicación y esfumarse de la vida de la otra persona sin un aviso previo. Love bombing Tal como lo dice su nombre en inglés, este hace alusión a un bombardeo amoroso. Dicha técnica de manipulación resulta difícil de identificar a simple vista, pues suele confundirse con extrema amabilidad o generosidad por parte de quien ejerce la violencia. Sin embargo, es una conducta sumamente tóxica. Gaslighting El origen de éste término proviene de una película del 1944, llamada “Gaslight”. En dicho filme, se presenta una relación muy tóxica de pareja, pues el marido de la protagonista le hace creer a ésta que alucina e imagina cosas que jamás sucedieron. Sin embargo, sus reacciones no son producto de su imaginación. El agresor es quien altera su percepción con el propósito de controlar su vulnerabilidad. Benching Probablemente este sea el tipo de manipulación más sutil dentro de los que hemos nombrado. No obstante, esta no es una razón para dejar que pase inadvertida. El benching es una conducta muy peligrosa, capaz no sólo de destruir la relación, sino que sobre todo la autoestima y seguridad de la víctima. Mañana tenemos un nuevo Episodio en el Psicopodcast, hablaremos de 4 miedos básicos detrás de la Ansiedad y del malestar emocional. Miedos que seguro, experimentaste en algún momento. También el próximo sábado tenemos un taller gratuito para hablar de Integración y Migración. Tema esencial para quienes quieren vivir, han vivido o están viviendo una experiencia migratoria. Inscripciones abiertas. Le quiero agradecer a las personas que se han inscrito a la versión 2.0 del Psicoprograma DEJA IR LA ANSIEDAD. Es un programa completo con herramientas psicocorporales, profesionales y prácticas, que luego de nuestra primer versión ha sido renovado y es tener un "kit psicológico" para la vida cotidiana. Te abrazo y te espero en un café virtual y en nuestros Psicoprogramas. Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta

La manipulación es la estrategia de multitud de personas para conseguir a aquello que desean. Por tanto, podemos encontrar personas manipuladoras continuamente. Incluso nosotros mismos lo más seguro es que hayamos hecho uso de la manipulación emocional en algún momento de la vida. Pero lo que diferencia a los manipuladores emocionales de quien no lo es, es que los primeros convierten ese “juego emocional” en su modo de vida, y en su manera de relacionarse con los demás. Saben que, mediante la manipulación, pueden sacar un provecho constante a costa de mermar el equilibrio y bienestar psicológico los demás. Desde una visión psicológica, podemos definir la manipulación emocional como una estrategia vital que conlleva no sólo en ocultar las malas intenciones, o comportamientos agresivos, sino también la habilidad de identificar las vulnerabilidades emocionales de las demás personas, poniendo en marcha un plan para poder manipular a cada una de ellas. Las personas que ejercen la manipulación emocional conviven con características como: 1. Pocos escrúpulos Una vez que detectan el punto débil de su víctima no tendrán reparo alguno en sacarle provecho apelando a los más intensos miedos, temores, secretos, inseguridades, errores del pasado o debilidades de la persona. Al conseguir su objetivo, irán poco a poco haciendo que la víctima caiga en una dinámica en la que acabará renunciando a sus necesidades y valores, sacrificándose para poner por delante los de la persona que lo manipula. 2. Inseguros A pesar de que puedan parecer justo lo contrario, lo cierto es que las personas manipuladoras son muy inseguras y tienen una muy baja autoestima. Hacen todo lo posible para que no se vea esta debilidad, ocultando sus temores, sus flaquezas e inseguridades detrás de mostrarse fuertes, felices, simpáticos, intelectuales o populares. Para ello se valen de un amplio repertorio de comportamientos egoístas y dominantes, mostrándose como superiores ante los demás, y asegurándose de que a quien quieren manipular los vea como alguien que posee la verdad absoluta. Nadie debe saber cómo de inseguros son porque, en caso de que se sepa, su influencia caerá cual castillo de naipes. 3. Poca asertividad La inseguridad del manipulador hace que tenga serios problemas de asertividad. Poseen experticia en generar y dramatizar conflictos y liderar argumentos en los que ellos y principalmente ellos tendrán la razón. Les cuesta decir las cosas claramente, aunque también esto es un punto que lo usan a su favor, puesto que no decir lo que quieren de primeras, usando eufemismos y haciendo rodeos, influye en quienes logran manipular. Usan medios sutiles para conseguir que los demás hagan lo que desea. 4. Poca tolerancia a la frustración No toleran para nada la frustración y no aceptan un “no” por respuesta. A la más mínima que experimentan esta emoción o que perciben que hay algo que pone en riesgo su posición construida por medio de mentiras y exageraciones y su estatus de dominio, se ponen en alerta o atacan desde la más extrema intolerancia y la crítica más cruel y destructiva para desautorizar. Muchas veces te ponen en posición de: Si no estás conmigo, estás en mi contra. 5. Victimismo Recurren al victimismo usando todo tipo de conductas exageradas y reprochando cosas que no han pasado o que no son para tanto. Exageran problemas de salud, muestran dependencia y, si ven que la persona manipulada intenta liberarse de sus cadenas, se hacen la víctima más indefensa y delicada. Pueden llegar a decir que su mundo se derrumbará si la persona a quien manipulan se va de su lado. En resumen: Las personas con tendencia a la manipulación son personas que te sumergen en su vaguedad emocional Son personas que no distinguen entre su realidad y la belleza en el mundo Te encierran en su círculo de bandos enemigos en donde la única verdad es la que ellos y ellas tienen para dar Cuestionan la manera en que expresas y vives emociones, deseos e intenciones Te hacen girar hasta que pierdes tu norte y la culpa se apodera de ti porque al parecer fuiste tú quien no encajaste, quien fallaste, quien no fuiste capaz, quien no mereces Te dicen frases como: "Cómo has cambiado, qué pena que no logras ver la realidad, te falta lealtad, si no estás conmigo estas en mi contra" Ante esto recuerda: Está totalmente bien ser diferente y cuestionar la corriente. Acaso, ¿quién quiere quedarse estando de acuerdo con todo el mundo?; si en las relaciones todos están de acuerdo 100% en todo y no cuestionan: ALGUIEN NO ESTÁ PENSANDO. No te dejes manipular, no te dejes seducir, no te dejes dividir, no armes guerra ni sigas gurús. Tu mantente en el proceso de dar y amar, de darte y amarte, en compasión, vulnerabilidad, cambio constante, en respeto y empatía hacia los demás. Transita por tu oscuridad, no por la de otros: Aprende de tu sentir. Te abrazo y te espero en un café virtual y en nuestros Psicoprogramas. ¿Ya escuchaste nuestro último Episodio para aprender de tu sentir? Escúchalo aquí. Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta

Choque o encuentro de culturas: ¿Cómo nos miramos en las diferencias? La vida me ha llevado a trabajar con personas de orígenes y contextos culturales durante muchos años. En ello han habido muchos retos como mujer, psicóloga y ser humano; algunos de esos retos no fueron ni son fáciles de transitar, pero con el tiempo y con una red de trabajo afectuosa y profesional he podido encontrar nuevas ideas y herramientas para comprender y gestionar los conflictos propios de los espacios de encuentro multicultural. En estos días ultimando detalles para nuestro Taller Internacional de Diálogos Migratorios venía a nosotros el término de choque cultural. Alrededor de este término vamos a dar herramientas, preguntas y reflexiones y hoy te voy a exponer algunas ideas. Ya lo has escuchado muchas veces y lo quiero recordar hoy: Nuestras emociones, afectos, maneras de relacionarnos, valores, aspiraciones, posibilidades, creencias y vínculos, están condicionados por la cultura en la que nos hemos socializado. No es que la cultura nos determine como si fuéramos sujetos pasivos del destino o lo que pasa alrededor, sin embargo, esa "identidad cultural" si nos da los referentes y brújulas para ubicarnos, relacionarnos y nombrarnos en el mundo. Cuando hablo de la identidad cultural, me refiero en este contexto a ese sentido de pertenencia a un grupo, pueblo o comunidad determinado que nos hace valorar positivamente, y en cierta forma replicar, el entorno del cual venimos con todos nuestras herencias y aprendizajes, con sus características propias, más allá de la connotación personal que lleva nuestra propia singularidad. Todo esto puede ser muy positivo y ayudarnos a afianzar nuestra seguridad personal, así como varios lazos de amistad y convivencia, incluyendo coincidencias y confirmando percepciones y convicciones. No obstante esto, este enfoque también puede hacernos creer que hay una sola realidad, una sola verdad, una única perspectiva válida, y confundir peligrosamente las expresiones culturales con reglas que determinan lo que está bien, e incluso lo que es mejor globalmente. Desde esa identidad cultural tendemos a interactuar con distintas personas y grupos al interior de un país o entre países y etnias distintas. Al ser un contacto humano, en ese encuentro intercultural cargamos prejuicios y creencias que a veces guardamos celosa e irreflexivamente y pueden desencadenar en conflicto personales e interpersonales o incluso, en reales crímenes de lesa humanidad. Estas “sentencias culturales” que nos planteamos para juzgar lo nuestro y lo de los demás con frecuencia sobre áreas verdaderamente desconocidas por nosotros, pueden hacernos llegar a conclusiones catastróficas y, lo que es peor, hacernos perder de grandiosas oportunidades de aprendizaje o de ampliación de nuestros horizontes. Cuando trabajamos con personas en contextos migratorios diversos o en nuestra propia vida hemos inmigrado, es importante reconocer que el desplazarse o mudarse a otro país, trae consigo retos de reprogramación de nuestra vida diaria y rutinas vinculadas. El proceso de adaptación a otra cultura ya es estresante y, cuando subestimamos el desafío o nos negamos a aceptarlo, es como chocar la cara en la pared. Por otro lado, volver a casa después de una experiencia de intercambio, prácticas o experiencia laboral en el extranjero, suele empujar a muchas personas a una situación en la que ya no se adaptan a su país de origen: Tus horizontes se expanden, te acostumbras a una vida que no puedes tener en tu tierra natal, de repente, esa experiencia que se suponía era transitoria te abre a un mundo de posibilidades incompatibles con tu rutina anterior. Comprendiendo el choque cultural: Este término, conocido también con el vocablo inglés cultural shock, se refiere al conjunto de reacciones que puede llegar a experimentar un individuo, y por extensión el aprendiente de segundas lenguas o lenguas extranjeras, al entrar en contacto por primera vez con una cultura diferente de la propia, cuyo grado de conocimiento puede ser muy diverso entre individuos. Tal impacto suele tener una variable afectiva y una variable cognitiva. Desde el punto de vista afectivo, es posible que el sujeto experimente emociones como el miedo, la desconfianza, la incomodidad, la ansiedad o la inseguridad. Desde el cognitivo, puede experimentar un conflicto cognitivo entre su conocimiento del mundo por un lado y los marcos de conocimiento, los valores o las interpretaciones propias de la nueva cultura, por otro. Para Kohls (1986) el Choque cultural es el término usado para describir las reacciones más acentuadas de desorientación psicológica que la mayoría de la gente experimenta cuando se mudan por un período prolongado de tiempo a una cultura marcadamente diferente de la propia. Este mismo autor, recomienda no ver el choque cultural como una enfermedad sino como una experiencia de aprendizaje y un hecho natural en el proceso de ajuste a una cultura diferente, inevitable si uno quiere tener el placer de experimentar otros países y culturas profundamente. Por su parte Toffler (1973) advierte que, según la psicología experimental y la endocrinología, exponerse al cambio continuo e intenso repercute profundamente en la salud humana porque la cadena de acontecimientos biológicos provocada por nuestro esfuerzo de adaptarnos al cambio sostenido, a la novedad, y el consecuente estímulo excesivo del medio impone al cuerpo una sobrecarga del sistema nervioso y endocrino. El cambio no es necesariamente negativo, el punto sería cuántos cambios, de qué tipo y por cuánto tiempo vamos a soportar por ejemplo en un proceso de choque cultural. «La persona que sufre el «shock» cultural se ve obligada, como el soldado y como la víctima de la catástrofe, a luchar con sucesos, relaciones y objetos desconocidos e imprevisibles. Su manera habitual de hacer las cosas –incluso cosas tan sencillas como llamar por teléfono– no es ya la adecuada. Tal vez la sociedad extraña este cambiando con gran lentitud; pero para él o ella, todo resulta nuevo. Signos, ruidos y otras claves psicológicas pasan corriendo por delante de él sin darle tiempo a captar su significado. Toda la experiencia adquiere un aire surrealista. Cada palabra, cada acción están llenas de incertidumbre.» (Toffler, 1973). Algunos autores han definido el choque cultural como la pérdida de la operatividad de las estrategias de resolución de problemas que el individuo ha desarrollado en su lengua primera, cuando trata de aplicarlas al contexto de la nueva cultura. Otros han descrito el fenómeno de la aculturación, compuesto de las siguientes etapas: 1) euforia, 2) choque cultural, 3) stress cultural y 4) asimilación o aceptación. Según las investigaciones actuales, se sostiene generalmente que cuanto mayor es la distancia entre la cultura propia y la extranjera mayor es el choque cultural. Sin embargo, la reacción del individuo viene condicionada por los factores personales (como, por ejemplo, la personalidad, la actitud, los conocimientos previos, la experiencia en situaciones de comunicación intercultural o las expectativas creadas en torno a la cultura en cuestión) y los factores socioambientales-económicos-políticos. Además de estos factores, también cabe destacar la importancia del tiempo de permanencia en el país extranjero, el establecimiento de vínculos profesionales y/o personales con miembros de la nueva cultura o la frecuencia de los encuentros con miembros de la propia cultura. Parece obvio que el desarrollo de un determinado nivel de competencia comunicativa y competencia intercultural se corresponde con una mayor habilidad para superar las posibles consecuencias negativas o traumáticas de esta experiencia, sin embargo, se debe aclarar que: No todas las personas viven el choque cultural de la misma manera. No a todas las personas les aplican las mismas estrategias de afrontamiento del estrés aculturativo. No todas las culturas de acogida se comportan de la misma manera con el o la inmigrante. No es Frustración pues no es el producto de un evento específico o de una cadena de ellos; más bien proviene de la experiencia de encontrar maneras de hacer, organizar, percibir, o valorar las cosas en forma diferente de la propia, la cual amenaza la básica e inconsciente creencia de que las costumbres, asunciones, valores y conductas propias son las «correctas». No aparece repentinamente o tiene una causa principal única; en lugar de ello es acumulativa, se va construyendo lentamente, de una serie de pequeños eventos difíciles de identificar. Para algunos autores, el choque cultural generalmente ocurre en etapas y la reacción de la persona varía dependiendo de si se siente inadecuado o familiarizado con la cultura del país de destino, por ejemplo, según la duración de la estadía o el trámite de visado. Cada etapa influye en la percepción de cada experiencia en el extranjero y del país, diversos autores mencionan las siguientes etapas: La etapa de encantamiento La etapa del desencanto La etapa de resolución La etapa de adaptación En nuestro Taller Internacional de Diálogos Migratorios sugeriremos estás etapas con base en nuestra experiencia personal y profesional: Fase 1: Confusión Fase 2: Irritabilidad y hostilidad Fase 3: ¡Ábrete sésamo! Así mismo daremos herramienta para trabajar, entender y profundizar en este tema interesante y complejo. Te invitamos a conversar de nuevas maneras alrededor del choque cultural. ¡Te esperamos en este espacio! Te espero en un café virtual y en nuestros Psicoprogramas. ¿Ya escuchaste nuestro último Episodio para aprender de tu sentir? Escúchalo aquí. Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta Bibliografía: Oliveras, A. (2000). Hacia la competencia intercultural en el aprendizaje de una lengua extranjera. Estudio del choque cultural y los malentendidos. Madrid: Edinumen, Memorias para el aprendizaje, Serie Máster E/LE Universidad de Barcelona. Rodrigo Alsina, M. (1999). Comunicación intercultural. Barcelona: Anthropos, Colección Autores, Textos y Temas Ciencias Sociales, n.º 22. Consejo de Europa (2001). Marco Común Europeo de Referencia para las Lenguas: aprendizaje, enseñanza y evaluación. (2002) (http://cvc.cervantes.es/obref/marco). Ministerio de Educación, Cultura y Deporte - Instituto Cervantes - Anaya, 2003. Byram, M. y Fleming, M. (1998). Perspectivas interculturales en el aprendizaje de idiomas. Enfoques a través del teatro y la etnografía. Cambridge: Cambridge University Press; Madrid: Cambridge University Press Colección Cambridge de Didáctica de lenguas, 2001. Larsen-Freeman, D., Long, M. (1994). Introducción al estudio de la adquisición de segundas lenguas. Madrid: Gredos. Valdés, J. M. (ed.) (1986). Culture Bound. Cambridge: Cambridge University Press.

Estuve ausente por unas semanas. Ausente pensando, creando y ante todo sintiendo. En estos días de viaje, de recorridos, de calor, de frío, de correr unos kilómetros, de comer muchas cosas ricas, de perderme en abrazos amorosos, de recordar la ausencia de quienes no están, de recibir reflexiones, de verme con espejo a través de mi familia y personas amadas y de un par de buses y aviones, me encontré con muchas personas preguntándome acerca de cómo mantener el bienestar mental en tiempos de crisis. La verdad es que en todas nuestras acciones, sentires y decisiones, hay una búsqueda por el bienestar. Sí, así es. Incluso cuando pasamos por momentos duros, por deseos conflictivos, por conductas y relaciones adictivas, por desesperanzas profundas y emociones incómodas. Aún en todo eso buscamos alcanzar lo que nos dé bienestar. Y sí, a veces buscamos el bienestar y placer en la vida precisamente en donde lo perdemos o perdimos; y bueno, somos humanos y humanas: ¡Compasión hacia nuestros adentros y quienes nos rodean, y ante todo firme determinación psíquica en sanar! En particular la pandemia -como todas las crisis sociales, económicas, políticas y ambientales que hemos atravesado y atravesaremos-, nos lleva a pensar, hablar, sentir, actuar y decidir alrededor de nuestras prácticas de bienestar a nivel individual y como especie. Los momentos de crisis también presentan oportunidades. Personalmente, creo que más allá de todo el dolor que estamos atravesando y que atravesaremos vamos a ser mejores al final de este gran trauma social y de nuestros traumas personales, pero lograr ello nos obligará a reconsiderar quiénes somos y qué valoramos. Y no me considero una "positiva entusiasta, ni fan de la felicidad" ni mucho menos una fanática de la esperanza. De hecho me parece que requiere uno tomarse en serio nuestra capacidad analítica, para ver y casi que tener certeza de que todo opera para que aprendamos, es decir, dudemos, es decir, existamos mejor. La duda nos permite existir mejor. Sí, porque así creamos, aprendemos y aventuramos. El bienestar mental en tiempos de crisis no requiere mil rosarios ni coaches motivacionales. Entonces para mantener el bienestar mental en tiempos de crisis: Lo primero que recomiendo es mantener una rutina diaria, que no sea un agobio, pero mantener una rutina diaria es importante. En la rutina tenemos que balancear el trabajo, las tareas del hogar y el entretenimiento. Tenemos que encontrar tiempo para relajarnos y hacer cosas que disfrutamos. Además de establecer una rutina, es muy importante buscar información precisa de fuentes confiables. Tenemos que evitar la sobreinformación y la información ligera, en exceso superficial e irreflexiva. Por supuesto, tenemos que actualizarnos de lugares serios, confiables, abiertos al cuestionamiento y a la diversidad humana y emocional, confiables en la manera de presentar la información con transparencia, análisis y espíritu; pero también hay que saber cuándo desconectarnos. La sobreinformación puede aumentar la sensación de riesgo y, por ende, el miedo y la ansiedad. Además, esta ansiedad que se genera nos lleva a tomar medidas de seguridad que transitoriamente nos alivian, eso se denomina ilusión del control, pero en realidad hacen que la ansiedad luego reaparezca con mayor intensidad. Una segunda recomendación es practicar técnicas de relajación, meditación o actividad física por lo menos diez minutos al día. Tenemos que evitar anticiparnos negativamente sobre el futuro o lamentarnos por cosas que no podemos hacer. La respiración es importante, cuando nos sentimos ansiosos o estresados, la primera cosa que nos afecta es la respiración. Empieza a ser tensa, corta y a su vez nos sentimos más estresados. Por eso, lo primero que debemos hacer cuando nos sentimos con estrés es tomar control de nuestra respiración. Inspirar profundamente, mantener la respiración y luego exhalar profundamente. Hacer esto repetidamente puede ayudar a calmarnos. Todo esto ayuda a disminuir el estrés y mejora el estado de ánimo. Mi tercera recomendación es de mis preferidas: Tenemos que mantener los vínculos, tenemos que mantener el contacto con otros y otras para sobrellevar la vida y sobre todo para hacerla significativa. Hablar con la gente en la que confiamos nos hace muy bien. Tenemos que llamar a las personas que queremos, contarles nuestras preocupaciones, cómo nos sentimos. Tenemos que mantener el contacto con nuestros afectos. También es muy importante para sobrellevar el aislamiento, el confinamiento, la desesperanza, el miedo y el dolor de la mejor manera posible con relación a nuestro bienestar mental, el sentirnos con un propósito y actuar en la cotidianidad en su dirección. A los seres humanos nos hace muy bien tener un propósito que nos exceda. Y en esto no estamos solos ni solas, somos parte de una nación, de un país, de un mundo, de una sociedad, de la humanidad. Esto va unido con practicar la autocompasión. Es que hemos sido socializados en la mirada de la "incompletud crónica", siempre nos falta algo, siempre a la otra persona le falta algo, siempre todo estaría mejor si algo que no hay apareciera... Y claro, ya lo he dicho, es la sed de más, la duda y una visión lo que nos mueve la vida; pero eso es diferente a sentirnos todo el tiempo insatisfechos con quienes somos y en crítica dañina constante a nosotros(as) mismos(as) y a los demás. Cuando todo anda mal, es muy importante concentrarse en lo que… Algo debe andar bien en nuestra vida. Y si no tenemos algo que ande, eso está bien y es circunstancial, o al menos debe serlo , y para eso está el colectivo, las causas sociales y comunes, la visión que guía nuestra vida, los abrazos en los vínculos, el conocimiento y las ciencias, la espiritualidad y por supuesto, la psicoterapia. Mi cuarta recomendación es vital: Hay que descansar y dormir bien, esto implica conocer nuestro cerebro y sistema nervioso y saber qué es dormir bien. A propósito de eso, hay que procurar espacios de aburrimiento, no tengan culpa sobre esto. Cuando el cerebro no hace nada, trabaja mucho. Hay una red que se llama red en reposo, que conecta áreas que no estaban conectadas y pensamientos que no están conectados. No hacer nada nos ayuda a desconectar y también impacta positivamente en el estrés. Mi quinta recomendación es la de Escuchar(nos): Escuchar activamente los sentimientos, preocupaciones, miedos y preguntas. Tengamos cuidado en no desestimar, subestimar, invalidar o burlarnos o incluso rechazar los sentimientos y sentires propios ni de nadie (de ningún ser viviente ni palpitante o presente). La validación puede ayudar en momentos de crisis. Validar no es entender ni "ponerse en los zapatos del otro"; validar es saber que la otra parte siente y experimenta pensamientos y sensaciones que son legítimos y únicos. También, para mantenernos lo mejor posible, con lo que se pueda, requerimos movernos física y mentalmente. El ejercicio físico es muy importante, pero también el ejercicio cognitivo. Aprender algo nuevo en cualquier edad y momento de la vida es un acto de preservación de la vida. Implementar estas sencillas recomendaciones puede hacer que una situación ya desafiante sea más fácil. No tengan miedo de reconocer y expresar los sentimientos que les genera ninguna situación y pongan eso en perspectiva, tener una perspectiva ayuda a bajar la ansiedad y el miedo. Nada es permanente en la vida y esto incluye el dolor y sufrimiento emocional. Como todo en la vida, todo pasará y nos veremos en alguna dimensión universal, contándonos todo lo que sobrepasamos y aprendimos y cuánta oscuridad nos ayudó a encontrar la luz. Le envío abrazos a quienes no he visto pero me tocan el corazón y me lo ponen a palpitar. Le envío abrazos a mi hermana, hermano, mamá y papá. Le envío abrazos al amor de mi vida. Le envío abrazos a mi tribu de amistad. Le envío abrazos a todo y toda aquel que me ha dolido y me duele. Y a ti...Te abrazo y te espero en un café virtual y en nuestros Psicoprogramas. ¿Ya escuchaste nuestro último Episodio para aprender de tu sentir? Escúchalo aquí. Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta

Ante contextos retantes como los ocurridos a escala global en el último tiempo, como también ante la vivencia propia de los retos personales, familiares, económicos, profesionales, sociales y emocionales, las capacidades de “confiar” en nosotros y nosotras mismas y actuar en consecuencia sin caer en el narcicismo ni en la negligencia, es todo un reto. A diferencia del acoso, mobbing o bullying, en donde quien nos daña es alguien externo, en la desconfianza o paranoia hacia uno mismo el acoso lo genera y lo sufre la misma persona, mediante duros juicios internos que generan una constante sensación de insatisfacción respecto a la propia capacidad personal. En estos momentos de nuestra vida (porque creo que todos y todas pasamos por ahí en algún momento, situación o relación así), hagamos lo que hagamos nada parece ser suficiente. Lo complejo de esto es que, de no atenderlo a tiempo y profesionalmente, se puede extender a otras esferas de la vida llevando a reproducir el mismo esquema de pensamiento y acción a otros escenarios. Entonces ya no sólo dudo de mí para obtener un trabajo, una pareja o un estado particular, sino que empiezo a dudar de mí en muchas áreas de mi vida y me termino rindiendo. Partiendo de esta percepción basada en la lógica de la creencia –no puedo confiarme de mí–, la persona pone en marcha una serie de evitamientos que le ahorran el mal trago de un posible nuevo fracaso personal (evitar iniciar unos estudios, evitar una prueba o examen, evitar hablar con mis conocidos, evitar cambiar el rumbo ocupacional, etc.). Método éste con el que solo consigue cerrar el círculo, puesto que cada evitamiento le confirmará de nuevo su incapacidad –evito porque soy incapaz– y le impedirá el éxito derivado de la superación de las dificultades y los necesarios errores. “Llevo encima las heridas de todas las batallas que he evitado “, decía Pessoa. De este modo, irá sumando fracaso sobre fracaso. La construcción de la autoestima Y es que, en este momento, al dudar profundamente de sí misma, la persona se convierte así en rehén de su propio sistema perceptivo-reactivo: cuanto más reacciona conforme a lo que percibe de sí misma, más confirma lo que percibe de sí. Evita porque se siente incapaz y se siente incapaz porque evita. Solo mediante la acción se construye la autoestima. Así la obtiene el pequeño bebé que comienza a andar, arriesgándose por el pasillo lleno de obstáculos, cayéndose y volviéndose a levantar. La superación le proporciona una valoración acertada –positiva– de sí mismo. En algunos casos, a personas que transitan por estas situaciones se les “diagnóstica” de “depresión”, que llega con el estado de renuncia, cuando ya nada tiene sentido porque todo irá mal, cuando no se evita ya por miedo a que las cosas vayan mal, sino que se renuncia a todo por la certeza de que irán mal. Soluciones posibles Por favor revisa las notas que tengo en mi Psicoblog sobre la Autoestima. Como verás allí, sabrás que la Autoestima no es un estado de elixir y excitación por uno mismo o una misma, como tampoco es un recital de mantras narcisistas ni una lista de rituales y acciones de moda en redes sociales. La Autoestima es básicamente la experiencia de autoconocimiento y autocuidado corporal, mental y emocional desde el conocimiento social, biológico, cultural y familiar de nuestra vida y relaciones. Es por este que ese “enemigo interno” lo podemos poner en “jaque” a través del trabajo en Psicoterapia. En nuestro caso, desde la perspectiva y enfoque que trabajo en los procesos de consulta individual, a través del uso de estrategias narrativas y dialógicas llegamos a develar la “tiranía” que esta voz interna guarda” y ubico a la persona delante de sus emociones para que las maneje y no a la inversa, y, de manera progresiva, buscamos estrategias que le permitan actuar de manera consecuente en todas estas esferas en donde ha delegado, se ha rendido, ha evitado o se ha negado a tomar acción determinada por caminos diversos, o incluso nos enfocamos a modificar la meta sin renunciar al sentido de vida y desarrollo de capacidades. Entonces logramos cambiar la percepción de ese “enemigo interno” y restarle protagonismo, y nos movemos a la consideración de él, como un personaje asustado que requiere ser reencausado y liberado del miedo paranoide. Como dice el proverbio chino: Cada uno de nosotros duerme cada noche con un tigre al lado. No puedes saber si éste, al despertar, querrá lamerte o despedazarte. Para evitar el ataque, debemos entrenarnos en develar las capas del "enemigo interno", al tiempo que nos atrevemos a correr el riesgo del error y del fracaso. Solo así, cuando enfrentemos de nuevo su fiera mirada, tendremos las suficientes armas para fulminar definitivamente al tigre que pretendía devorarnos. Para saber más lee “Se sei paranoico non sei mai solo” (Emanuela Muriana y Tiziana Verbitz) y no te pierdas el Psicoprograma en Pazciencia y Amor propio y nuestros mensuales capítulos del Psicopodcast. Te abrazo y te espero en nuestros Psicoprogramas, Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta

“Las personas dan sentido a sus vidas y relaciones relatando su experiencia, al interactuar con otros la representación de sus relatos modifican sus vidas y relaciones”. -Michael White y David Epson- En el primer episodio de nuestro Psicopodcast, hablamos sobre el poder de las conversaciones. Literalmente, construimos nuestra identidad en las conversaciones que tenemos. En tiempos en los que tenemos acceso al mundo a través de un clic, muchas veces nos desconectamos de quienes están a nuestro alrededor, y en esta locura comunicacional nos ocultamos para no tener conversaciones, más aún, si son conversaciones difíciles. A muchas de nuestras crisis, síntomas, dolores, relaciones o dificultades les hacen falta conversaciones, pero no cualquier tipo de conversaciones. La escucha radical, la curiosidad respetuosa, la búsqueda de preguntas, la renuncia a los consejos y los juicios, el foco en las posibilidades y en el cambio de perspectivas y la invitación amorosa a transitar por las incomodidades, son parte fundamental de las conversaciones de poder. Muchas de las conversaciones más difíciles que tenemos o que nos esperan, hacen parte de momentos de crisis. Recordemos que toda crisis profunda puede ser definida como un Apocalipsis personal: las estructuras que nos sostenían se derrumban, lo que parecía ordenado entra en caos, y se trastoca todo el universo conocido. Confusión, ansiedad, pesadumbre, desesperanza... Cuando estamos sumergidos en un período crítico nos parece que siempre será así. Sin embargo, las crisis están llamadas a ser una situación de tránsito, por largo que éste nos parezca. Son como un túnel oscuro que nuestra ruta atraviesa: cuando estamos en el inicio o en la mitad, aún no vemos el orificio de salida, y nos parece que durará para siempre. Nos vemos obligados a avanzar en la oscuridad, para no quedarnos varados en ella. Este es el Apocalipsis personal que autoras como Virginia Gawel plantean. Sin embargo, es un Apocalipsis peculiar, pues tiene en su propia naturaleza la posibilidad de convertirse en un Génesis. “Génesis” como el origen de un nuevo orden, de una manera diferente de organizar nuestra identidad, con la posibilidad de que esta vez lo hagamos en base a los elementos más esenciales de nuestra naturaleza. Lo anterior va a requerir de un hondo trabajo personal: discernir el pasado respecto del presente, y poner a jugar la crisis a favor, para poder extraer de ella un aprendizaje evolutivo. El psiquiatra transpersonal italiano Roberto Assagioli lo dijo de un modo muy claro: “Aprender a colaborar con lo inevitable”, en otras palabras, implica estar atento al impulso de rechazo, pues en la medida en que nos resistimos a lo que es, rechazándolo, lo que hacemos es generar más caos, más sufrimiento; implica entonces entender que lo sano no habita en nuestro obsesivo afán por el "polo positivo y feliz de todo", sino por el generoso transito entre todos los matices de la vida emocional y de las conversaciones, con todo y las incertidumbres e incomodidades que eso trae, porque es allí donde la paz genuina emerge. En el fondo, lo poderoso de las incertidumbres y las incomodidades, es que nos permiten el encuentro con otro Sentido para nuestra vida, aún después de las situaciones más adversas. Quizás sea verdad que, como lo dicen distintas Tradiciones, hemos elegido las distintas circunstancias difíciles que luego nos toca atravesar. Sea así o no, como lo dijera Víctor Frankl, cuando nada externo puede ser cambiado, siempre hay algo que se puede cambiar: nuestra perspectiva. Y es allí en donde les quiero agradecer a todas las personas que me han dejado sus comentarios e invitaciones luego de escuchar el primer capitulo de nuestro Psicopodcast: Aprende de tu sentir. Un capítulo creado con amor en donde hablamos de 5 ideas esenciales para pensar la manera en cómo conversamos y desde dónde lo hacemos, con el fin de hacernos más humanos, resilientes y constructores de nuevas realidades en los procesos de diálogo en nuestra vida. En las siguientes semanas abordaremos diversos temas relacionados con Ansiedad, trastornos de la conducta alimentaria, maternidad y autoestima. Te esperamos con la escucha abierta y el corazón dispuesto. Te abrazo, Carolina Leguizamón M Psicoterapeuta.

Las personas que llegan a mi consulta individual y, recientemente, las participantes del actual Psicoprograma Deja ir la Ansiedad, me han traído preguntas alrededor del manejo del dolor físico ya sea para ellas o alguna de las personas con quien conviven. Mañana tendré un Live por mi cuenta de Instagram sobre este tema, con un colega experto en el trabajo psicológico con personas que conviven con enfermedades crónicas. El dolor no es una experiencia psicomágica ni mucho menos algo "opcional o que se pase enfocándonos en lo positivo". Es crucial entender que el dolor es una experiencia neuroquímica, fisiológica y con el componente de vivencia emocional y psicosocial. En un sentido evolutivo, el dolor es extremadamente útil, porque su función principal es alertarnos del daño que se está produciendo en alguna parte del cuerpo, como una quemadura en la piel o una infección en la garganta. Este dolor va a desencadenar de inmediato respuestas que intentan abortarlo. Además de provocar una respuesta inmediata, el dolor también desencadena el inicio de conductas conscientes que lo mitiguen: Entonces, ya no sólo retiramos la mano del fuego, sino que también hacemos algo para aliviar el daño causado. Aunque pueda resultar sorprendente, vivir sin dolor es peligroso. Hay casos excepcionales de individuos con mutaciones genéticas que los hacen completamente insensibles al dolor. Lejos de tener una existencia plácida, estas personas visitan con frecuencia los servicios de urgencias. Su insensibilidad a la temperatura y a los golpes los aboca irremediablemente a situaciones de riesgo, sufriendo importantes lesiones en los quehaceres cotidianos, como amputaciones de los dedos o graves quemaduras. Es posible decir entonces que el dolor es útil pues nos alerta del daño que se está produciendo en alguna parte del cuerpo. El dolor (en el sentido más físico) que uno experimenta depende de la interpretación que el cerebro haga de las señales que el cuerpo le envíe, y esa interpretación se realiza en zonas del cerebro (corteza prefrontal ventromedial, núcleo accumbens e hipocampo) tradicionalmente no asociadas con el dolor. Se trata de las áreas cerebrales que determinan el significado de experiencias y sensaciones, dolorosas o no. El cerebro procesa las señales de dolor procedentes de otras partes del organismo, pero el cerebro humano NO PUEDE sentir dolor, no dispone de nervios capaces de registrarlo. Las terminaciones nerviosas generalmente se encuentran por ejemplo en la piel. El daño de los tejidos (por ejemplo, en la piel o el causado en los órganos internos por presencia de bacterias o infecciones) activa unos sensores moleculares especializados, situados de forma estratégica en terminaciones nerviosas microscópicas que recubren la piel y las vísceras, como el corazón. Estos sensores discriminan entre las señales débiles, inocuas, y las señales de daño. Una vez activados, los sensores del dolor generan señales eléctricas que se propagan rápidamente a lo largo de nervios formados por miles de finas fibras nerviosas, hasta llegar a la médula espinal donde se conectan con otras neuronas. Desde aquí, la señal se reparte hacia muchas áreas del cerebro, donde se procesa la información y se evalúa la mejor respuesta. El problema llega cuando la experiencia del dolor se prolonga y la persona convive de manera casi cotidiana con el dolor, como ocurre en la artritis o durante una hernia discal. Este dolor continuo puede producir modificaciones permanentes en los circuitos cerebrales que lo gestionan. Nuestro cerebro queda atrapado en una especie de mándala patológico, en el que los estímulos dolorosos generan de forma recurrente una sensación aumentada de dolor, que puede llegar a hacerse insoportable. Este dolor crónico debe ser tratado con un equipo profesional e integral en el que se integre la mente, el cuerpo y las emociones y se exploren las condiciones de vida psicosocial y sociocultural que pueden ayudar a mitigar el dolor. ❤️Si alguien está viviendo en dolor a tu alrededor, POR FAVOR EVITA: Decirle que todo va a mejorar rápido Pedirle que se enfoque en lo positivo de la vida Decirle que el tiempo lo cura todo Sugerirle que puede estar exagerando Compararle con la experiencia de otra persona Juzgar negativamente su aspecto Imponerle ideas o herramientas Abrumarle con llamadas, mensajes o recomendaciones descontextualizadas ❤️Si alguien está viviendo en dolor, POR FAVOR INTENTA ayudarle a: Desarrollar herramientas psicocorporales de gestión del dolor Entender cómo activar zonas del sistema nervioso encargadas de la relajación No forzar a la mente a llenarse de argumentos Validar la experiencia personal de la vivencia del dolor Buscar espacios en los que el dolor se humanice y se pueda hablar de él sin juicio ni crítica o comparación. Recurrir a ayuda profesional, humana y especializada ❤️¿Has vivido dolores crónicos en tu vida? 🦋¿Cómo los has transitado? Cuéntame.... Mañana tendré un Live por mi cuenta de Instagram sobre este tema, con un colega experto en el trabajo psicológico con personas que conviven con enfermedades crónicas. Te abrazo y te espero en nuestros Psicoprogramas, Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta

Desde hace mucho tiempo, se ha avanzado en investigaciones de corte social, médico, neuropsicológico y sociocultural sobre la influencia que los factores socio-psicológicos desempeñan en la predisposición, el comienzo o el curso de varias enfermedades físicas. Entre ellos, el estrés psicológico influye directamente en los mecanismos inmunológicos de eventos como las infecciones, las enfermedades autoinmunes y las neoplasias, así como también sobre las enfermedades cardiovasculares. Sin duda, el trabajo psicológico oportuno será esencial para modular la respuesta al estrés y mejorar el comportamiento de la salud, buscando que desarrollemos métodos "más adaptativos" para interpretar los desafíos de la vida con respuestas más efectivas y afectivas. En el caso del psicoprograma "Deja ir la Ansiedad", busco introducir la idea sobre cómo el estrés y la ansiedad están relacionados y desde cuándo pueden convertirse en algo "problemático", y dar a la par, algunas herramientas psicofísicas para aprender a gestionar las emociones relacionadas a estos eventos. Para el caso de la presente nota, te diré que el estrés es definido como una condición que ocurre cuando un individuo percibe las demandas de una situación que excede sus recursos y puede incrementar la vulnerabilidad del organismo a ciertas enfermedades ejerciendo un efecto inmunosupresor. Vulnerabilidad que te pido que atiendas desde lugares profesionales, reflexivos, integrales, y libertarios, que te permitan escuchar tu cuerpo y reconocer cuál es la "fórmula" exclusiva y "única" para alcanzar tu bienestar. Tengo específicamente una guía de Herbología para la Ansiedad que me puedes pedir aquí, y hoy quiero invitarte a considerar bajo el seguimiento de tu profesional en salud, los beneficios de "L-teanina" para ayudar en relajar el sistema nervioso y mantener un estado general más calmo (por supuesto, en el marco de un conjunto de prácticas mentales, corporales, sociales y emocionales mínimas). La L-Teanina es un aminoácido presente principalmente en el té verde. L-Teanina ayuda a facilitar la producción de dopamina y serotonina a nivel cerebral. Si te interesa conocer más acerca del proceso neuroquímico que la L/Teanina facilita y su interacción con la producción de GABA, sigue la bibliografía recomendada. En términos generales, se podría decir que la L-Teanina disminuye la acción de neurotransmisores estimulantes y facilita la acción de neurotransmisores calmantes, con lo que se logra una mayor relajación. Se ha encontrado que la L-Teanina produciría relajación sin causar somnolencia, y contrarresta el efecto estimulante de la cafeína que pudiera contener el té verde. Así mismo, por su efecto relajante, se está revisando la manera en cómo la L-Teanina puede ser una alternativa eficaz a los fármacos ansiolíticos, por lo que también se asocia con la capacidad de lograr una mayor calidad de sueño y un sueño más reparador. Así que pregúntale a tu equipo médico si puedes incorporar este suplemento a tu manejo del estrés y la ansiedad. ATENCIÓN: Sin importar si un compuesto es natural, recuerda No automedicarte, auto-etiquetarte o auto-diagnosticarte, trabaja en tu salud física, mental y emocional con mucho amor, respeto, responsabilidad y autenticidad. En el mes de Julio de 2021, haré un espacio de encuentro gratuito en donde expondré herramientas exclusivas para las participantes que se han inscrito hasta Junio en el Psicoprograma actual, en donde hablaremos en torno a: Estrategias neuro-corporales para tramitar emociones densas Procastinar y estrés Herbología para la Ansiedad Ejercicio de narrativa creativa Te abrazo y te espero, www.ellamigra.com Carolina Leguzamón M. Psicoterapeuta . . . BIBLIOGRAFÍA Pettegrew et al. Clinical and neurochemical effects of acetyl-L-Carnitine in Alzheimer´s disease. Neurobiol Aging. 1995 Jan-Feb;16(1):1-4 Murray SE, Rosenzweig HL, Johnson M, Huising MO, Sawicki K, Stenzel-Poore MP. Overproduction of corticotropin-reeleasing hormone blocks germinal center formation: Role of corticosterone and impaired follicular dendritic cell networks. J Neuroimmunol 2004;156:31-41. Dantzer R. Innate immunity at the forefront of Psychoneuroimmunology. Brain Behav Immun 2004;18:1-6. Salvioli G et al. L-acetylcarnitine treatment of mental decline in the elderly. Drugs Exp Clin Res. 1994;20(4):169-76. White DJ et al. Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an L-Theanine-based nutrient drink: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients. 2016 Jan 19;8(1) Unno K et al. Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice: positive correlation among salivary alpha-amylase activity, trait anxiety and subjective stress. Pharmacol Biochem Behav. 2013 Oct;111:128-35. More MI et al. Positive effects of soy-lecithin-derived phospatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer´s disease and dementia. Adv Ther. 2014 Dec;31(12):1247-62.

La Ansiedad es una experiencia biopsicosocial de huida o confrontación en respuesta a situaciones que se perciben y experimentan como amenazantes o peligrosas. Tiene manifestaciones físicas, mentales y emocionales y está relacionada con el manejo del estrés. En ese sentido, responde a la información que, a través de mis sentidos básicos como el tacto y la visión, etc., recibe mi organismo y mi Sistema Nervioso para dar respuesta a lo que vendrá, y así poder salir de situaciones que nos generan o nos pueden generar daño. El verdadero desencadenante de la ansiedad crónica es el estado recurrente de pensamiento alrededor de la culpa sobre lo que ya pasó o debimos haber hecho diferente, o las consecuencias catastróficas que yo imagino y doy por hecho que van a pasar; entonces nuestro sistema nervioso se queda activado de manera continua y permanente en respuesta de huida o confrontación aun cuando la situación amenazante ya no esté presente. Para ampliar lo anterior, recuerda explorar en el Psicoblog las otras notas sobre el tema. ¡Pilas con algo!: Al no prestar atención a los miedos, desesperanzas, tristezas o rabias que tengo en alguna o algunas esferas de mi vida, éstas se van extendiendo lentamente y con los años, a otras esferas cotidianas, haciéndole creer al pensamiento y al sistema nervioso que la única manera de operar en la vida es a través de la crítica, el juicio, la evitación, la duda, la desconfianza, la huida o la confrontación continua. Recuerda que, cuando tu cerebro empieza a recibir señales del pensamiento y de la conducta sobre situaciones que evitas por miedo, desconfianza o autocrítica, empieza a crear bucles de incomodidad, malestar o tristeza: Lo que te sucede y lo que piensas sobre lo que te sucede, tienen el mismo peso en tu cerebro. Y allí lo complejo es que la repetición de pensamientos o ideas catastróficas hace que se integren a tu red neuronal y consoliden sinapsis, con lo que es más posible que en el futuro sigas pensando y sintiendo lo mismo ante una situación. Sin embargo, recuerda que, así como tu cerebro aprendió el mecanismo de la huida y la desconfianza, también puede aprender el mecanismo de la aceptación, la atención plena, y la concentración deliberada en lo que ES hoy y ahora, y tomar de ahí lo que nos corresponda y haga bien y pedir ayuda en lo que no podamos solas. Entonces elegimos PARAR, MIRAR Y TOMAR otro lado de la situación para poder tener más y mejores perspectivas de lo que sucede y reestructurar nuestra atención. Necesitamos fijarnos a detalle, por ejemplo, mientras comemos: a qué huele, cómo huele, a qué me recuerda, qué olor quisiera, cómo pudiera cambiarlo, qué me corresponde cambiar de ese olor, etc., y así con todas nuestras actividades cotidianas, practicando la presencia plena. Si a veces la Ansiedad se vuelve difícil de manejar, te sugiero: - Aprender herramientas psicocorporales - Desarrollar procesos de escritura creativa - Practicar Mindfulness Eating - Practicar la presencia plena en tus rutinas cotidianas - Asistir a Psicoterapia sistémica o cognitiva - Conectarte con círculos de palabra y escritura - Comer alimentos orgánicos, de comercio justo - Usar prácticas de autocuidado ecosustentables - Gestionar el estrés en tu vida - Practicar el movimiento y la actividad física continuamente Actualmente en Ella Migra tenemos el Psicoprograma “Deja ir la Ansiedad”, en el cual buscamos entender, aceptar y dejar ir la Ansiedad a través de herramientas psicoemocionales y psicocorporales prácticas y sencillas que te ayudarán también a llevar de la mejor manera todas tus emociones en la búsqueda del bienestar. Te esperamos allí. Recuerda que: La consciencia siempre está, sólo requieres redescubrirla. Tu cuerpo quiere estar sano, sólo requieres darle permiso. Tus emociones siempre quieren crear, sólo tienes que sentirlas. Tu deseo siempre quiere el placer, sólo debes canalizarlo. Te abrazo y te espero, Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta

En otras notas de mi Psicoblog he hablado de la Ansiedad y en mi Instagram puedes ver entrevistas sobre el tema. Hoy quiero contarte por qué para mí es tan importante que NO te tomes a la ligera tus emociones ni pienses que la solución a las "crisis de ansiedad" está sólo en "pensar positivo". En Ella Migra y en los espacios de Psicoterapia que llevo a cabo, hago hincapié en trabajar Cuerpo, Mente y Emociones. Es fundamental que entiendas que, cuando se trata de cualquier emoción, no sólo estamos hablando de que las experiencias sociales, afectivas, familiares o culturales nos llevan a vivir las emociones como las sentimos; sino que también estamos hablando de que las emociones tienen su propia química, así que, entender esa química, te permitirá tener más consciencia, compasión, sensatez y herramientas para abordar las emociones que te cuestan. Me tomó años entender la Ansiedad paralizante en mi propia vida y más aún, cultivar herramientas psicocorporales diversas para gestionarla, motivo por el cual decidí entregarte en el Psicoprograma de "Deja ir la Ansiedad", algunas herramientas clave y aplicables a la cotidianidad. En este psicoprograma aclaro algunos de los patrones neurobiológicos que se activan cuando vivimos Ansiedad Paralizante y hoy te comparto en esta psiconota algo de ello. Recuerda que la Ansiedad NO es mala. Sin ella, no seríamos capaces de actuar con rapidez, de tomar decisiones y de contar con ventajas que nos da, cambiando nuestro cuerpo para que, por ejemplo, podamos ver mejor los contornos de los objetos. El problema aparece cuando una persona reacciona con una respuesta de alarma o con ansiedad frente a estímulos que no son una amenaza; precisamente, ese es el origen de las sensaciones extrañas que a veces sentimos cuando nos ahoga el nerviosismo y es allí donde la Ansiedad se vuelve un problema; problema con el que convivimos millones de seres humanos en el mundo. Sistema nervioso simpático: reacción en cadena... La ansiedad como esa compleja manifestación de sensaciones o a veces síntomas que nos inmovilizan, tiene un nido importante en el sistema límbico, la parte más primitiva del cerebro, el cual se encarga de gestionar las respuestas adaptativas delante de un peligro (instintos de supervivencia) a través de la amígdala. Cuando nos encontramos delante de un hecho muy estresante como la exposición ante un evento social, la amígdala envía un mensaje de huida (también puede ser una respuesta de ataque o buscar un refugio) para que podamos salvar la vida de la pena o la crítica de quedar expuestos. Así visto, la ansiedad es también una respuesta automática de nuestro cerebro primitivo para que podamos escapar de aquello que puede atentar contra nuestra integridad o que percibimos como peligro. Al mismo tiempo, la amígdala también ordena a las glándulas suprarrenales que segreguen hormonas del estrés como la adrenalina que sirve para acelerar la respiración y el corazón, dilatar pupilas y tensar músculos. Cuando una persona tiene diagnosticado un trastorno de ansiedad, a nivel neuroquímico se traduce en que los canales neuronales que regulan las respuestas de huida o ansiedad no están funcionando adecuadamente, son mucho más sensibles y susceptibles de fallar, de manera que quien padece dicho trastorno ve activados dichos circuitos en momentos en los que no es necesario, de forma más elevada o durante más rato de lo necesario. Esa situación va desgastando al sistema nervioso pues, el hecho de tener estos canales o circuitos más sensibles y funcionando de forma errónea, lo llevan a desarrollar secuelas de tipo psicológico, como por ejemplo fobias diversas. ¡Recordemos que muchas cosas en la vida, las aprendemos por asociación! Entonces imagina que un día estando a punto de salir a una reunión social luego de un largo periodo de aislamiento por la cuarentena, sufres un ataque de pánico, haciendo que se active en ti el sistema de huida y prefieras llorar, gritar y volver rápidamente a la cama. Puede ser que, si esto te pasa en más de una ocasión, acabes desarrollando miedo a salir con más personas. No te voy a desgastar con toda la explicación neuroquímica, pero en esencia, por todo lo expuesto anteriormente, si la química de la ansiedad es específica para el propósito que fue diseñada, también lo es la química de la relajación y los mecanismos que la activan. De hecho, el principal objetivo de las técnicas de relajación está relacionado con el sistema nervioso parasimpático. ¿Cómo le ayudamos a nuestro sistema nervioso parasimpático? El Sistema Nervioso Parasimpático se encarga de proteger y reparar al organismo y es fundamental intervenir en él a través de actividades elegidas de manera consciente, para disminuir los síntomas más severos relacionados con los ataques de pánico. Existen muchas maneras para hacerlo; entre algunas estrategias a la mano, te recomiendo: Psicoterapia: Con enfoque sistémico o conductual, para poder darle un sentido más amplio, a la historia de relaciones y conversaciones sobre la cual la Ansiedad con diversos síntomas, se ha quedado en tu vida o viene a visitarte de tanto en tanto dejándote con desgaste emocional. Espacios de Meditación en donde se involucre la consciencia y conocimiento sobre tu cuerpo. Revisa la Meditación de Pazciencia y Amor propio que tengo disponible. Cultiva espacios de reto mental, a través del aprendizaje de cosas que te inquieten e interesen, tal como juegos mentales, una disciplina artística o una actividad física que requiera algún tipo de concentración y guía especifica. Práctica estrategias de Minfulness en diversas áreas de tu vida cotidiana. Visita al médico(a), al endocrinólogo(a) y en algunos casos, será necesario acudir a Psiquiatría. Recuerda: Ningún proceso real de gestión de tus emociones ocurre de un momento para otro. Paso a paso, día a día, encontraremos la solución. Te espero en el Psicoprograma "Deja ir la Ansiedad". Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.

Te doy la bienvenida a este día y a este espacio. Te quiero contar hoy algunos puntos clave relacionados con este psicoblog, este proyecto y el proceso mismo de bienestar: 1. Soy Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta e investigadora social, con un recorrido profesional de más de 12 años. Soy una mujer empática. Me alegra tu alegría, me duele tu dolor. He vivido diversos retos personales en mi vida relacionados con duelos y procesos de ansiedad, y he trabajado con cientos de personas en situaciones de depresión, vulneración, migración, violencia, trastornos de la conducta alimentaria y crisis de Ansiedad. De todo eso, he aprendido el valor de: "Aprender de mi sentir, y sentir para aprender". De los aprendizajes propios de vivir una vida cotidianamente en reflexión y cambio, de mi formación profesional continua en herramientas de gestión e intervención sobre el dolor, la ansiedad y la depresión y de las consultas semanales en psicoterapia así como de las personas que participan en mis Psicoprogramas, continuo profundizando en herramientas narrativas, sistémicas y psicosomáticas para atender y aliviar el dolor y malestar emocional. 2. Ella Migra es una red que conecta personas, relaciones, países y voces en la promoción de la salud mental y bienestar emocional desde la Psicología Sistémica y la Terapia Narrativa. Acá trabajamos alrededor de situaciones de Ansiedad y Depresión desde una óptica integral y profesional. El abordaje que le damos, integra la comunicación entre: CUERPO-MENTE Y EMOCIONES Hablamos de lenguaje, tu biología, creación, cultura, vínculos sociales, espiritualidad y afectos, para poder entender tu sentir y para que aprendas de él. 3. En este espacio encuentras herramientas y psicoprogramas gratuitos y pagos, llenos de ejercicios psicocorporales y de manejo del trauma. Estamos muy ilusionadas alrededor de nuestra nueva apuesta en Ansiedad, la cual hemos cocinado con calma, consciencia, amor y disciplina. "Deja ir la Ansiedad", te espera como un espacio de gestión emocional para tu día a día. También tienes un espacio de consulta individual y online en el que trabajamos desde tres pilares: Aceptación Consciencia plena Inteligencia Emocional El objetivo desde ellos no es buscar ser la "encarnación de Buda", sino ser AUTÉNTICAMENTE humanos y humanas, responsablemente libres y activamente capaces de conectarnos con sensatez, compasión, reflexión y profesionalismo a nuestra historia, sociedad y relaciones. 4. Acá somos seres humanos REALES y en diversidad, actuamos con ética y compromiso. No hay juicios, consejos, ni sesgos morales. Acá sentimos TODAS las emociones y está bien. Acá se vale la contradicción y no buscamos la perfección sino la armonía y la paz con lo que hoy tenemos y somos. 5. Acá no se vende ni se prometen fórmulas, tips, ni "4 sesiones infalibles para"... Acá honramos TU ESENCIA, HUELLA Y EXPERTICIA ÚNICA. Acá nos hacemos preguntas y nos abrimos a nuevas perspectivas de bienestar y paz, según tu propia historia y momento vital. Acá te espero, te honro, te abrazo y te agradezco. NO te pierdas TODO lo que hay y viene para ti: www.ellamigra.com @ellamigra Te abrazo y te espero, Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.

Muchas personas, especialmente mujeres que llegan a mi consulta, se encuentran cuestionando cómo sus emociones regulan su relación con el entregar y tomar de la vida y que se ve reflejado en su autoconcepto, autoestima y patrones de alimentación. Hablar de hambre emocional es hablar de los afectos y sentimientos que mueven, definen, limitan y regulan nuestras decisiones, resultados y prácticas de vida cotidiana. No tiene nada que ver con los contenidos ligeros en redes sociales que, con grandes sesgos e irresponsabilidad, venden "rutinas saludables". El hambre emocional habla de cómo nos relacionamos o no con nuestras emociones y de cómo nos hacemos cargo o no de nuestros deseos, necesidades y miedos. No te pierdas las otras notas del Psicoblog sobre este tema y las entrevistas en mi canal de Instagram. Hoy te invito a que aclares ciertos conceptos y hagas un ejercicio de reflexión: 1. ¿Tengo hambre o apetito? Es importante conocer que el apetito es selectivo, suele aparecer de forma repentina, a veces urgente, causado generalmente por un sentimiento emocional. El deseo de la comida en este caso es específico: te apetece un alimento en concreto, ese trozo de chocolate exquisito que viste el día anterior... Al terminar de comer la sensación de plenitud no aparece, no basta con lo que has comido. Tu cerebro te pide más y más… Al poco tiempo de terminar comienzas a sentir una sensación de culpabilidad o tristeza por haber comido algo que no era "lo que se supone deberías comer". El apetito consiste en un ciclo: se anticipa el placer, se busca y finalmente se obtiene el resultado, el cual no satisface nuestras necesidades fisiológicas ni energéticas. A diferencia del apetito, el hambre responde a una necesidad fisiológica de nuestro organismo; expresa un deseo y unas ganas de comer cualquier alimento. Cuando nuestro cuerpo tiene hambre y no saciamos esa necesidad, el organismo comienza a consumir glucógeno (molécula de almacenaje de energía), descomponiéndola en glucosa (fuente de energía). Parte de esta energía es mandada a nuestro cerebro, músculos y células sanguíneas. Cuando experimentamos hambre es posible que sintamos mareos, dolor de cabeza, dolor de estómago, cansancio, debilidad, sueño, fatiga, mal humor y, en casos extremos, desmayo. No tiene que pasar un tiempo muy prolongado para percibir la sensación de hambre, ya que nuestro cuerpo necesita nutrientes de forma constante. El hambre fisiológica no corresponde a un estímulo emocional, ni a un impulso, no aparece de manera repentina por un estado de estrés o ansiedad y no es específico de un determinado grupo de alimentos: es una necesidad básica de nuestro cuerpo que ha de ser resuelta. El hambre y el apetito son, por tanto, dos conceptos distintos, a pesar de que muchas veces se utilizan de la misma manera. Mientras que el hambre es ese instinto de supervivencia que impulsa a alimentarnos cuando el organismo lo requiere, el apetito es la sensación de comer influenciada por aspectos emocionales de la persona (deseo de comer por placer, felicidad, aburrimiento, tristeza, ansiedad…). 2. Y entonces...¿Cómo opera mi hambre? Fisiología del hambre: El proceso de la alimentación inicia por el apetito que a su vez engloba tres conceptos: hambre, satisfacción y saciedad. El hambre induce a la ingesta de alimentos; la satisfacción es un estado de plenitud que obliga a dejar de comer y la saciedad es la sensación de plenitud existente hasta el inicio de la próxima señal de hambre, generalmente determinada, por la hipoglucemia (descenso en los niveles de glicemia). Este ciclo está regulado por la presencia de hormonas neuronales e intestinales, entre otros elementos como la presencia de glucosa y otros combustibles en la sangre, etc., pero también de factores ambientales, tales como los horarios de las comidas y la apariencia de los alimentos implicándose de esta manera también los sentidos. Las dificultades o el descontrol de las ingesta de alimentos puede modificar la homeostasis energética y por lo tanto variaciones del peso corporal, la energía vital y el funcionamiento de procesos biológicos básicos para la atención y la vida. 3. ¿Cuáles son las señales neuroquímicas del hambre? Estos son sólo algunos de los mecanismos implicados en el complejo e interesante proceso neuroquímico del hambre: El centro cerebral que gobierna el circuito del hambre y la saciedad se encuentra en el hipotálamo. De manera continua ciertos sensores (neuronas) monitorean los niveles de lípidos y azúcar en el sistema sanguíneo, así como otros que responden a hormonas específicas. Dependiendo de estos niveles se dispara la producción de neuroquímicos que aceleran o frenan la ingesta de alimentos. La primera vez que una persona prueba un alimento que le gusta, una descarga de dopamina acompaña el momento de "placer”; pero después, cada vez que la vista o el olfato vuelven a detectarlo, la descarga se produce no en la etapa consumatoria, sino en la anticipatoria. Otras que cumplen roles protagónicos en el escenario del hambre es la serotonina, también vinculada con el estado de ánimo (las personas que tienen bajos niveles de serotonina tienden a padecer estados depresivos, o son impulsivas, o violentas). Otros factores que influyen sobre la sensación de hambre son la glucosa, la insulina y el glucagón. Altos niveles de insulina, por lo general, disminuyen la sensación de hambre. Cuando los niveles de glucosa caen, el páncreas libera glucagón que estimula al páncreas a producir glucosa a partir del glucógeno almacenado. Cuando los niveles de insulina caen, la glucosa entra más lentamente en la célula y aparece el hambre. La hormona ghrelin, que secreta el estómago, constituye otro tipo de señal de alerta. Sus niveles se elevan abruptamente antes de las comidas, con el estómago vacío, indicándole al cerebro que es hora de tener hambre, y después caen igual de rápido, cuando el estómago está lleno. 4. Ok, Ok, Pero...¿Y qué con mi hambre emocional? Hablar de hambre emocional implica que, en ESTE MOMENTO, te preguntes por: ¿Cómo te hace sentir tu relación con el hambre? ¿Qué haces cuando tienes hambre? ¿Cómo y cuándo gestionas el miedo, el estrés y el cansancio en tu vida? ¿De qué tiene antojos tu vida en TODAS las esferas? ¿Qué le sobra y qué le falta? ¿Qué situación social, cultural, familiar o de tus relaciones, te hace sentir frustración, enojo, duda, maltrato e injusticia? ¿Cuáles son las principales batallas que tienes con tu cuerpo? ¿Sientes que puedes actuar frente a las situaciones de incertidumbre, injusticia o cansancio que te rodean? ¿Cómo? ¿Qué recuerdos vienen, qué emociones surgen y qué pensamientos vienen, cuando sientes miedo, culpa, frustración, rabia o envidia? ¿Qué ritual o costumbre tienes alrededor de tus prácticas de alimentación? ¿Si pudieras estar en otro trabajo, relación y lugar, en dónde y con quién estarías? 5. ¿Identificas de qué tiene hambre tu vida? ¿Cómo sabes que tienes hambre?: Revisemos los 9 tipos de hambre... Cuando hago esta pregunta, no es tan fácil de responder… Las respuestas son variadas: “porque llega la hora”, “porque me apetece”, “pues no lo se la verdad”. A casi nadie se le ocurre decir: “siento que me ruge el estómago”. Llevamos un día a día tan frenético y estresado, que estamos bastante desconectados de nuestras sensaciones de hambre y saciedad, ¡no sabemos reconocerlas!. Entonces, ¿Qué nos impulsa a comer? Según Jan Chozen Bays y su programa Mindful Eating Conscious Living, son 9 tipos de hambre: visual, olfato, oído, boca, estómago, tacto, celular, mental y corazón. 1. HAMBRE VISUAL Será el que más te suene, el conocido “comer por los ojos”. El aspecto visual de los platos nuestra comida juega un papel importantísimo, nuestra vista nos “convence” y solemos echarnos más cantidad de la que podemos comer después aunque estamos llenos. La industria alimentaria y los publicistas lo saben, ¿Qué diferencias hay entre la hamburguesa de la TV y la que te entregan mojada y sucia en los establecimientos de comida rápida? Un abismo, ¿verdad? Juegan con nuestra “hambre visual” y consiguen que vayamos a su establecimiento. 2. HAMBRE DE OLFATO El olor es un reclamo para muchos alimentos: las palomitas en el cine, el aroma a pan fresco de una panadería. En muchas ocasiones, accedemos a comer cosas por su intenso olor que se conecta con recuerdos de placer o recompensa, sin tener sensación de hambre física. 3. HAMBRE DE OÍDO Te pregunto, ¿Qué alimentos te vienen a la cabeza que crujen?, ¿Qué características tienen esos alimentos? 4. HAMBRE DE BOCA “Se me hace la boca agua” ¿Lo has dicho alguna vez? ¡Fíjate cómo sólo imaginar el sabor y textura de un alimento hace que empecemos a salivar! Ese es el hambre de boca asociado a: “comer es un placer”. Es educable, ¿Qué quiere decir? Que el tipo de alimentos que consumamos hace que nuestro paladar cambie. Por ejemplo, si habitualmente tomas el café con dos cucharas de azúcar y pasas de golpe a tomar café solo, no te gustará, pero si vas bajando la cantidad de azúcar progresivamente, el cambio no es tan grande y se tolera mucho mejor. 5. HAMBRE DE TACTO ¿Por qué comemos algunos alimentos, como la pizza, con las manos? Resulta agradable comerla así porque notas su textura, si está caliente, incluso te gusta mancharte de grasa. ¿Cómo influye el tacto en tu sensación de hambre? 6. HAMBRE DE ESTÓMAGO ¿Cómo está tu estómago cuando dices que tienes hambre? ¿Qué notas en el cuerpo? El hambre de estómago te manda señales y hace rugir tus tripas para que comas cuando han pasado muchas horas desde la última comida. 7. HAMBRE CELULAR Nuestro cuerpo está formado por pequeños millones de células que necesitan energía y nutrientes para funcionar. Está muy asociada al hambre de estómago, que nos avisa de cuando las células necesitan alimento. Es especialmente clave cuando haces actividades que requieren mucho esfuerzo físico, mental, emocional o social. 8. HAMBRE MENTAL El hambre mental está relacionada con todos los pensamientos y normas que tenemos integrados sobre la comida (muchos de ellos mitos): tengo que comer 5 veces al día, el aguacate engorda, no puedo comer hidratos por la noche, no deberías comerte esto pero, y un largo etc. Normalmente muy asociada a las ideas y normas de las “dietas estrictas” que tan poco me gustan. 9. HAMBRE DE CORAZÓN Es esa ansia de comer repentinamente ciertos alimentos (no te vale cualquiera), en el que influyen factores como tus emociones, el estrés, la ansiedad y tu estado de ánimo. Puede aparecer sensación de culpa/vergüenza, miedo, rabia o insatisfacción después de haber comido; en esa ansia la necesidad de recibir amor y afecto particular está en juego. Acá podría afirmar que muchas veces comemos con o por miedo, rabia, frustración, ansiedad, desamor.... Te abrazo y te espero en mis espacios de Psicoterapia, Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.