¿Es esto lo que estabas buscando?

Tener una rutina matutina óptima puede parecer una prisión. Pero es una creencia falsa. Sólo a través de rutinas y hábitos diarios puedes crear beneficios a largo plazo para tu vida y tus proyectos. En lugar de ver las rutinas y una mañana estructurada como una carga, entiende que tus recursos más valiosos - tu mente y tu cuerpo - deben ser priorizados. Así que, si crees que tu recurso más preciado merece que inviertas las mañanas en él, sigue leyendo las siguientes recomendaciones: Priorizar el sueño: La base del bienestar. Dormir bien es la piedra angular de la salud y el bienestar general. Hoy te hago hincapié en la importancia de dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche. Aplicar buenas prácticas de higiene del sueño, como evitar las pantallas antes de acostarse y crear un entorno propicio para el sueño, puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Empieza con un desayuno: Un desayuno saludable es una parte importante de la rutina matutina. Consumir una comida rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para ayudar a proporcionar energía sostenida durante todo el día. Por supuesto hay quienes prefieren hacer ayunos y consumir su primer alimento al almuerzo; esto sólo podrá decidirse según las condiciones y deseos corporales de cada quien, y por supuesto, de la supervisión médica y nutricional. Yo prefiero no cenar y consumir un adecuado desayuno y almuerzo. Abrazar la actividad física: Energía en tu cuerpo y tu mente. El ejercicio regular es un pilar fundamental del bienestar. Sugiero realizar diversas actividades, como ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de estiramiento. El dar prioridad a la actividad física, puede aumentar tus niveles de energía, mejorar la salud cardiovascular y potenciar la función cognitiva. NO se trata de ir al gimnasio ni nada de eso; se trata de tomar momentos en el día de movimiento regulado, pausado, meditativo y continuo y eso puede ser en la casa, en la caminata entre labores, etc. Controlar el estrés: Cultivar la contemplación. El estrés puede afectar al bienestar físico y mental. Quiero hacer hincapié en la importancia de encontrar formas saludables de controlar el estrés. Prácticas como la atención plena, la meditación, la escritura, la psicoterapia y el yoga pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y promover una sensación de calma y equilibrio. Hidratación: Sacia la sed de salud de tu cuerpo. Una hidratación adecuada es vital para el bienestar general. Es importante beber al menos 8 vasos de agua al día y evitar las bebidas azucaradas. Mantenerte adecuadamente hidratado(a) favorece unas funciones corporales óptimas, facilita la digestión y ayuda a mantener una función cognitiva clara. Exposición a la luz solar: aprovecha el poder de la luz natural. La exposición regular a la luz solar ofrece numerosos beneficios para el bienestar. Sugiero pasar al menos 15-20 minutos al sol cada día, con la protección solar adecuada. La exposición a la luz solar ayuda a regular los ritmos circadianos, mejora el estado de ánimo y favorece la síntesis de vitamina D. Incluso si estamos en invierno y el sol no asoma, es necesario recibir la poca luz que pueda llegar. Cultivar las conexiones sociales: Cultivar los vínculos para el bienestar. Unas relaciones sociales fuertes son fundamentales para el bienestar general. Entabla conversaciones significativas, comparte experiencias y crea una red de apoyo que eleve y refuerce tu bienestar. Respiración consciente: Inspirar, espirar y prosperar. La respiración consciente es una herramienta poderosa para reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el bienestar general. Recomiendo dedicar unos minutos al día a concentrarse en la respiración, permitiéndote estar plenamente presente en el momento. Esta sencilla práctica puede producir una sensación de calma y mejorar la claridad mental. Exposición al frío. Exponer el cuerpo a temperaturas frías puede tener varios beneficios para la salud. Ducharse con agua fría o sumergir el cuerpo en una piscina o bañera fría durante unos minutos cada mañana ayuda a mejorar la circulación, reducir la inflamación, estimular el metabolismo y proteger la salud. Empieza con una ducha fría rápida de 15 segundos y luego aumenta el tiempo añadiendo 10 segundos cada mañana. Puedes encender la temperatura una vez que hayas conseguido tus pocos minutos helados. Gestión del tiempo frente a la pantalla: Desconectar para recargar. Pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede afectar negativamente al bienestar. Aprende a reducir el tiempo dedicado a los dispositivos electrónicos y reorientar la atención hacia actividades como la lectura, el ejercicio y pasar tiempo de calidad con los seres queridos. Equilibrar el tiempo que pasamos frente a la pantalla fomenta una mayor interacción con el mundo que nos rodea y favorece el bienestar mental y emocional. Incorporar estos hábitos saludables: Pequeños pasos, transformación duradera. Al integrar estos diez hábitos saludables en tu rutina diaria, tienes el poder de transformar tu salud y bienestar general. Empieza incorporando un hábito cada vez, permitiéndote adaptarte gradualmente. Los pequeños cambios pueden tener un impacto significativo y, con la práctica constante, estos hábitos se convertirán en una segunda naturaleza, lo que conducirá a una transformación duradera. 10 hábitos para mejorar tu bienestar: Pequeños pasos, transformación duradera. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? 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Independientemente de dónde trabajemos -en casa, en la oficina, en una cafetería o en cualquier otro lugar-, siempre podemos hacer algunas cosas sencillas en nuestro entorno de trabajo para optimizar nuestra productividad. A continuación te doy una breve lista de las medidas más eficaces, ninguna de las cuales requiere la compra de productos o equipos especializados; el objetivo: Ayudarnos a utilizar herramientas sencillas para mantener la atención y la concentración durante más tiempo. Mejorar la postura y reducir el dolor (cuello, espalda, suelo pélvico, etc.). Aprovechar estados mentales específicos (creatividad, lógica, etc.) para el trabajo. 1. ¿Sentarse o estar de pie? Muchas personas prefieren trabajar de pie. Otros prefieren sentarse. Los datos al respecto indican que lo mejor es: ¡ambos! Lo mejor es organizar el escritorio y el espacio de trabajo de modo que se pueda trabajar sentado durante cierto tiempo (unos 30 minutos para la mayoría de las personas) y, a continuación, trabajar de pie durante 10-30 minutos, para luego volver a sentarse. Las investigaciones también demuestran que es una buena idea dar un paseo de 5-15 minutos después de cada 45 minutos de trabajo. No es necesario comprar un escritorio de pie. Un colega con quien trabajo ha mantenido una productividad estable simplemente colocando una caja y unos cuantos libros en su escritorio para crear un escritorio de pie sencillo y eficaz. Está demostrado que esta postura sentada-de pie puede reducir el dolor de cuello, hombros y espalda, e incluso ayudar a potenciar algunos de los efectos positivos del ejercicio, que todos deberíamos hacer también, por supuesto. 2. El momento adecuado: No somos la misma persona en las distintas horas del día, al menos no desde el punto de vista neuroquímico. Podemos llamar a la primera parte del día (~0-8 horas después de despertarse): La "Fase 1": Durante esta fase, las sustancias químicas como la norepinefrina, cortisol y dopamina se elevan en el cerebro y el cuerpo. El estado de alerta puede aumentar aún más con la luz solar, la cafeína y el ayuno. La fase 1 es ideal para el pensamiento analítico "duro" y para cualquier trabajo que te resulte especialmente difícil. No se trata sólo de quitarse de en medio lo más importante; se trata de aprovechar tu biología natural hacia el mejor tipo de trabajo para el estado biológico en el que te encuentras. La "Fase 2": es ~9-16 horas después de despertar. En este momento, los niveles de serotonina son relativamente elevados, lo que se presta a un estado del ser algo más relajado, óptimo para la lluvia de ideas y el trabajo creativo. La"Fase 3: ~17-24 horas después de despertarse es cuando deberíamos dormir o intentar dormir. Durante esta fase, es importante mantener el entorno oscuro o muy tenue y la temperatura ambiente baja (tu cuerpo necesita bajar la temperatura para conciliar el sueño y permanecer dormido). 3. Coloca tu pantalla (y tu vista) en el lugar adecuado: Existe una relación entre dónde miramos y nuestro nivel de alerta. Cuando miramos hacia el suelo, se activan las neuronas relacionadas con la calma y la somnolencia. Mirar hacia arriba hace lo contrario. Esto puede parecer descabellado, pero tiene sentido si nos basamos en los circuitos neuronales que controlan la mirada hacia arriba o hacia abajo. Estar de pie y sentarse con la espalda recta mientras se mira una pantalla o un libro que esté elevado ligeramente por encima del nivel de los ojos generará niveles máximos de alerta. Conseguir que tu pantalla esté a la altura de los ojos o por encima y no trabajar mirando hacia abajo puede requerir configurar un poco tu espacio de trabajo, pero merece la pena por los beneficios para tu mente y tu trabajo. 4. Consigue que el fondo (los sonidos) sea el adecuado para trabajar de forma óptima: A algunas personas les gusta trabajar en silencio, mientras que otras prefieren el ruido de fondo. Algunos tipos de ruido de fondo son especialmente beneficiosos para nuestro rendimiento laboral. Trabajar con ruido blanco, rosa o marrón de fondo puede ser bueno para sesiones de trabajo de hasta 45 minutos, pero no para sesiones de trabajo que duran horas. Así que utilízalo de vez en cuando. Son fáciles de encontrar (y a coste cero) en YouTube o en varias aplicaciones (busca por "ruido blanco, rosa o marrón"). Los ritmos auditivos binaurales o auditivos son una herramienta científicamente probada para poner el cerebro en mejor estado para el aprendizaje. Como su nombre indica, los ritmos auditivos o binaurales consisten en reproducir un sonido (frecuencia) en un oído y otro diferente en el otro. Sólo funciona con auriculares. Se ha demostrado que los ritmos binaurales (alrededor de 40 Hz) aumentan ciertos aspectos de la cognición, incluida la creatividad, y pueden reducir la ansiedad. Aún se están investigando los mecanismos exactos, pero los efectos son impresionantes. Los ritmos binaurales de 40 Hz se pueden encontrar en varias apps, muchas de ellas de coste cero. 5. Conseguir la habitación adecuada: Existe un efecto interesante de la optimización del espacio de trabajo llamado "efecto catedral", en el que el pensamiento se vuelve "más pequeño" -más centrado en el procesamiento analítico- cuando nos encontramos en campos visuales pequeños. Lo contrario también es cierto. En resumen, trabajar en espacios con techos altos provoca pensamientos abstractos y creatividad, mientras que trabajar en espacios con techos bajos fomenta el trabajo detallado. Se ha demostrado que incluso diferencias relativamente pequeñas (una discrepancia de 60 centímetros en la altura del techo) provocan tales diferencias. La conclusión: considera la posibilidad de utilizar distintos lugares: habitaciones, edificios, interiores o exteriores para acceder a estados cerebrales específicos y a los tipos de trabajo que favorecen. 5 pasos para mejorar tu espacio de trabajo: lugares de trabajo consciente. Conclusiones: Éstas son sólo algunas formas de optimizar tu espacio de trabajo y, por supuesto, las personas difieren en su capacidad para tolerar el desorden, el ruido, etc. Algunas personas necesitan silencio a primera hora del día y les encanta trabajar con música a última hora, o viceversa, pero estas cinco herramientas se encuentran entre las mejores respaldadas por la ciencia y creo que todas las personas pueden beneficiarse de experimentar con ellas. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

‍"Ocio, libertad, exención, libre de deberes, inmunidad ganada por el servicio". Estas son las palabras asociadas a "vacaciones" según algunas personas. Las vacaciones nos permiten "estar en liberación, en ocio, dejar, abandonar". Del latín "vacare", significa "estar desocupado". Rara vez estoy desocupada. De hecho, me parece un estado muy difícil de alcanzar. Soy una pensadora asociativa, lo que significa que suelo tener varias líneas de pensamiento en marcha a la vez. Soy psicoterapeuta con una consulta activa, lo que significa que tengo una responsabilidad constante con mis consultantes respecto a las dimensiones más personales de sus vidas. Soy pareja, coordinadora de programas en una importante ONG y cuidadora y, lo admito, me preocupo mucho en esos frentes, sobre todo mientras pasamos por algunos retos en salud y en decisiones de cambio. Tengo mi proyecto personal que, del mismo modo, requiere mucha atención y cuidado, especialmente a medida que crecemos. Y tengo a mi comunidad: tu haces parte de ella. Así que cuando me propuse tomarme unas "vacaciones de verdad" a final de 2023, me propuse volver a conectar con mi sentido creativo. Pensaba escribir sobre ello en esta misma nota dirigida a ti, después de todo, el "la escritura creativa" es uno de mis temas favoritos. El escribir es un campo infinito de creatividad. Nos permite asumir riesgos con seguridad, aprender nuevas habilidades y conectar con nosotros(as) mismos(as) y con los demás. Pero, en este momento, no me siento conectada con el tema. Y me siento un poco culpable por esa falta de conexión. Mis vacaciones me llevaron a pueblos hermosos y horas de carretera. Hablé mucho y algo escribí; pero me invadió una sensación de distancia, no la que se produce al viajar lejos de casa, sino la que te hace sentirte distante de ti mismo(a). Aunque mi entorno había cambiado, el trabajo y el hogar seguían ocupándome. Además, teníamos ante nosotros una crisis: Derrumbes en las vías, fuertes lluvias y temas de seguridad, lo que se ha convertido en una tragedia demasiado común en todo el mundo. Vayas donde vayas, las vacaciones siempre conllevan una elección: ¿quieres seguir conectado al mundo y a sus realidades o quieres desconectar y simplemente estar presente donde estás? Sin embargo, cuando el lugar al que has ido de vacaciones está en crisis, esas dos opciones se funden y hay que tomar una nueva decisión. ¿Intento ayudar? ¿Hago las maletas y me voy a casa? Pronto descubrí que mi hogar uno pasado por el frío y el otro por situaciones de salud de mi mamá y papá, también estaba en crisis. El auto se convirtió en un espacio diferente, una nave entre continentes en conflicto. Mi mente también estaba entre estados. Estaba descansando despreocupadamente y, de repente, una sacudida de preocupación me envolvía. Nos dijeron que no había mucho que pudiéramos hacer para ayudar, que intentáramos relajarnos. Pero yo no sabía cómo. En mi vida ocupada, a menudo tengo que justificar las vacaciones, sobre todo cuando duran más de una semana. En mi vida europea, es un pecado trabajar durante todo el mes de agosto. Cuando tomé tiempo para "desconectar", me dije: "Vamos, Carolina. Hasta Dios descansó el séptimo día, no hace falta justificación". Pero, ¿cómo se puede descansar en un momento así (temas familiares, temas sociales, temas ambientales)? Cuando la crisis nos rodea, el descanso y la creatividad pueden parecer autoindulgentes, pero ambos son ingredientes esenciales de nuestra fuerza vital, lo que algunas terapeutas llaman "Erotismo". Puede sonar trivial o incluso ofensivo en este contexto, pero por favor, tengan paciencia conmigo mientras elaboro este pensamiento: Creo que permanecer conectados a esa fuerza vital nos prepara para manejar las cosas de las que necesitamos un descanso -ya sean las crisis del hogar, del trabajo o de nuestro planeta-, de modo que podamos volver a estas luchas repuestos y un poco más fuertes. Tomar tiempos de descanso "real" es muy difícil. Acá algunas razones: Porque hemos crecido en contextos de mucha inequidad, presión y trauma social que hacen que parar sea insostenible Porque hemos crecido en contextos en los que nuestros cuidadores y cuidadoras nunca tomaban tiempo de descanso Porque nos relacionamos en contextos que premian el estar en actividad todo el tiempo a costa del autocuidado, el respeto y el cuidado colectivo Porque nuestro sistema nervioso se "acostumbró" a vivir en respuesta crónica de estrés y supervivencia de tal manera que cuando para es "peor" y la sensación de culpa o síntomas como dolor de cabeza incluso se hace presente Porque carecemos de redes de apoyo y relaciones de cuidado en el que la carga de tareas sea justa, compartida y equitativa Porque hemos crecido en contextos en los que hemos sido sólo reconocidos por lo que hacemos y no por lo que sentimos y nos cuestionamos Por nuestro rol de género y liderazgo en las relaciones interpersonales Por muchos más motivos... Esas mini "vacaciones" de las que te hablo, me dejaron pensando esto y estas preguntas que te quiero compartir: ¿Cómo te relajas? ¿Qué te ha enseñado tu cultura sobre las pausas? ¿Se juzga o se fomenta? ¿Las pausas tienen un valor intrínseco para ti o se ven como un hueco entre dos tareas? ¿Prefieres irte de vacaciones solo(a), con amigos(as) o familiares, o con un grupo de desconocidos(as)? ¿Cuáles son las mejores vacaciones que has tomado y por qué? ¿Qué has aprendido de ti mismo(a) gracias a las vacaciones? ¿Cuáles son las próximas vacaciones que te gustaría tomar? En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

"¿Qué no dice tu hoja de vida". Durante años, ésta ha sido una de mis preguntas favoritas en encuentros sociales. Me la paso frecuentando gente nueva y cada vez la vida me lleva a más espacios donde "conocer personas y hacer alianzas" se vuelve una de mis cotidianidades. En esos espacios, veo cómo nos transita cierta tensión no sólo al conocer personas nuevas, sino al exponernos a la evalaución de quienes recién estamos conociendo. Hay muchas preguntas que se me ocurren para romper esa tensión que implica exponerse a un nuevo contexto y realmente conectarnos con lo que nos hace emocionar en la vida y transitar esta humanidad. La indagación respetuosa sobre "el currículum no oficial", especialmente en contextos laborales o multiculturales, es la que nos aleja inmediatamente del temido "¿A qué te dedicas?". A la pregunta del currículum no oficial le debo la amistad y la complicidad de varios vínculos que se han vuelto "espacios seguros" en mi vida, a través de quienes transitar el día a día se me vuelve más bonito, más liviano. Una buena pregunta hace eso. Rompe un patrón. Profundiza. A veces, va más allá. Nos permite viajar a un nuevo lugar sin separarnos el uno del otro. Preguntar sobre las cosas que nos apasionan, sobre las causas que nos hacen levantarnos cada día, sobre las música que nos mueve, sobre los sabores que nos inspiran, sobre lo que implicó llegar hasta este evento hoy, sobre las cosas que estamos aprendiendo y nos gustaría aprender, me ha llevado a encontrar similitudes con personas perfectamente extrañas a mí, así como diferencias que en lugar de separarnos, nos han invitado a querer aprender más de un tema, de un lugar, de una situación o de la relación que apenas se está creando. Ocurre literalmente magia cuando nos sentimos vistos y reconocidos en una relación; y esa experiencia está lejos de la mera descripción de "mi trabajo, mis posesiones y lo que alimenta mis logros u hoja de vida". Tener buenas preguntas a mano me ha permitido encontrar todo lo que tengo en común con personas de otros contextos, culturas y vidas y me permite deleitarme con lo que nos hace personas únicas. Ha habido varias ocasiones en las que una pregunta acertada y oportuna calmó un momento de tensión. Mi favorita para no perder el hilo: "¿Cómo has llegado a pensar así?". Una buena para cambiar de tema: "¿Qué consejo le darías a tu yo más joven?". La pregunta que importa: Qué preguntar para conocer a alguien. En mi experiencia terapéutica en contextos multiculturales, he encontrado que tenemos humanamente tres necesidades básicas: Ser personas reconocidas, amadas y ser aceptadas, y en ello, nuestra hoja de vida es sólo un mapa con coordenadas difusas que esconden logros, retos, aprendizajes, dudas, gustos, sentires, conflictos y colores maravillosos sobre quienes realmente somos y estamos siendo. Mientras nos vemos tú y yo si así lo quiere la vida, te quiero compartir algunas preguntas más por si quieres probarlas en algún encuentro con personas cercanas o desconocidas. Las encontrarás a continuación. Mi esperanza es que puedas encontrar nuevas historias que compartir, nuevas preguntas que hacer y nuevos lugares a los que viajar juntos(as) sin separaros nunca: ¿Cuál es el encuentro con una persona desconocida que nunca olvidarás? ¿Qué es lo que te gustaría invitar a tu vida, cultivar, aprovechar? ¿Qué le susurrarías al oído a tu yo más joven? ¿Qué riesgo asumiste que cambió tu vida? ¿Cuál era tu forma de jugar de niñx y cómo te ha influido? ¿Cuál es la historia de una amistad, perdida o encontrada (o reencontrada), que cambió tus criterios sobre la amistad? ¿Cuál es un tabú con el que creciste en tu familia? ¿Cuál es un sueño que nunca has dicho en voz alta? ¿Qué experiencia has tenido con la mortalidad? Si tuvieras otra carrera, ¿cuál sería? Si las ciudades fueran personas, ¿quién sería tu amante, tu novio/a y tu compañero/a de toda la vida? (Esta me encanta. Para mí: Mi amante es Budapest o Río. Mi novio es el Tayrona. Mi pareja para toda la vida es Oberried). En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

Tristeza profunda, abatimiento, desesperanza, perdida de sentido y energía de vida son sentimientos que se han apoderado de millones de personas en el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que al menos 280 millones padecen de depresión, un 18 % más que hace una década, lo que evidencia un alarmante crecimiento. La entidad afirma que si bien es un trastorno común, es grave y puede llevar al pensamiento o conducta suicida. En el día mundial de este trastorno, cada 13 de Enero, cabe preguntarse ¿a qué se debe su alarmante aumento? Además de los acontecimientos vitales traumáticos, tales como la muerte de un ser querido o el diagnóstico de una enfermedad grave, hay otros muchos factores de riesgo para la depresión que no son tan conocidos, aunque no por eso dejan de ser importantes: problemas sociales, genéticos, culturales, políticos, ambientales, afectivos, relacionales, laborales, personales y existenciales que inciden en este incremento. ¿Qué es la depresión? Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión es un trastorno mental frecuente. Se caracteriza por una tristeza persistente y una falta de interés o placer en actividades que antes eran gratificantes y placenteras. Además, puede alterar el sueño y el apetito, y suele ir acompañada de fatiga y falta de concentración. La depresión es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo y tiene un impacto significativo en la carga de morbilidad. Los efectos de la depresión pueden ser prolongados o recurrentes, y pueden mermar drásticamente la capacidad de una persona para rendir y llevar una vida gratificante. Las causas de la depresión incluyen complejas interacciones de factores sociales, psicológicos y biológicos. Diversas circunstancias vitales, por ejemplo la adversidad en la infancia, las pérdidas y el desempleo, contribuyen al desarrollo de la depresión y pueden conducir a ella. Existen tratamientos psicológicos y farmacológicos para la depresión. Sin embargo, en los países de ingresos bajos y medios, los servicios de atención y tratamiento de las personas con depresión suelen ser deficientes o inexistentes. Se calcula que,en países de bajos ingresos, más del 75% de las personas con trastornos mentales no reciben tratamiento. Recuerda leer la nota ya que teníamos de este tema AQUÍ 6 datos clave: NO SE ELIGE TENER DEPRESIÓN: No es una cuestión de "enfocarse en lo positivo, ocupar la mente, manejar el pensamiento, tener actitud o cultuvar la volunta". Estamos tan llenos de contenidos tóxicos y desinformados, que se minimizan los procesos psicológicos, mentales, neuronales y socioculturales que sustentan nuestras experiencias emocionales. La depresión es una condición compleja con la que muchas personas a nuestro alrededor conviven, y así como cualquier otra condición crónica -como la diabetes o la hipertensión-, requiere un abordaje integral, respetuoso, informado, profesional, responsable y que garantice espacios de derecho, cuidado y empatía. CAMBIOS NEUROQUÍMICOS: Ya hemos hablado de manera reiterada en este proyecto que NO SOMOS UN DIAGNÓSTICO y que NO SE NOS PUEDE RESUMIR A NINGUNO DE ELLOS; sin embargo, también es importante reconocer que condiciones clínicas y psicosociales como la depresión, implican cambios neuroquímicos que deben considerarse, abordarse y tratarse de manera profesional e integral. En las condiciones depresivas puede ocurrir la disminución de sustancias llamadas NEUROTRANSMISORES como la serotonina, dopamina o noradrenalina que participan en el control del estado anímico, energía, voluntad, palcer, concentración, memoria, imaginación, apetido, descanso y sexualidad. EL CEREBRO SE INFLAMA: La depresión puede representar una condición incapacitante e inflamatoria de bajo grado, en la que ocurren alteraciones inmunológicas, metabólicas y moleculares. Así que va más allá de una alteración de la dinámica de neurotransmisores en el cerebro. NO ES SIMPLE BAJÓN DE ÁNIMO: Desafortunadamente se han creado muchos estigmas, estereotipos e ideas erróneas alrededor de esta condición, haciendo que sus causas, síntomas, consecuencias y tratamientos se minimicen; a lo cual se suma la gran brecha en atención especializada y profesional que existen en muchos países en el mundo y más aún para ciertas poblaciones como personas en conidiciones de migración, riesgo o vulnerabilidad. Convivir con depresión implica que habitamos en condiciones socioculturales, económicas, neuroquímicas, emocionales, afectivas y biográficas de riesgo, por lo cual el abordaje y tratamiento debe darse de la mano de profesionales certificados y con experiencia en salud mental; algunas veces la medicación será necesaria por un tiempo limitado por el equipo profesional. LA GENÉTICA ES IMPORTANTE: Pero NO ES LA CAUSA de estados depresivos, por lo cual hay que mirar condiciones asociadas como: Hábitos de alimentación, Prácticas de descanso, Condiciones de estrés, Prácticas de ocio y movimiento, facores socioeconómicos, condiciones de violencia, discriminación, inequidad o injusticia. LA DEPRESIÓN ES DE TODAS LAS PERSONAS: La depresión no discrimina edad, sexo, orientación sexual, género, condición socioeconómica, posturas ideológicas, etc. En mi consulta y en mis redes de vida, he encontrado todo tipo de personas conviviendo con esta condición. VE A TERAPIA, PIDE AYUDA ESPECIALIZADA. 6 cosas sobre la depresión: A propósito del día mundial de la depresión. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

"Te quiero pase lo que pase". "Quiero estar siempre contigo". "No puedo hacer esto más." "Quiero más tiempo juntos." "Necesito espacio". ¿Cuántas veces hemos dicho y oído estas frases? ¿Cuántas veces las hemos dicho y oído dentro de una misma relación?. "Ambivalencia relacional" es la experiencia de pensamientos y sentimientos contradictorios -de amor y odio, atracción y asco, excitación y miedo, desprecio y envidia- hacia alguien con quien mantenemos una relación. Lo experimentamos con nuestros padres/madres y hermanos/hermanas. Sentimos ese conflcito entre las partes de nosotros que están siempre entrelazadas con ellos y las partes de nosotros que quieren separarse. Lo experimentamos con nuestros hijos(as), esos seres que nos enseñan un amor que nunca hemos conocido, así como una frustración sin igual que puede incitar pensamientos dañinos. Lo experimentamos con nuestras amistades, esas a las que a veces no queremos ver pero acabamos sintiéndonos obligados a invitar a nuestra celebración. Lo experimentamos en las primeras etapas de las citas, cuando sentimos que el compromiso con otra persona puede conllevar una pérdida de nosotros(as) mismos(as). Puede que queramos una experiencia de amor mutuo, apoyo y seguridad, pero no si nos priva de nuestra libertad. Lo experimentamos en una relación que no ha crecido, que se siente estancada, cuando entramos en ese traicionero análisis de costes y beneficios preguntándonos si valdrá la pena seguir invirtiendo tiempo. Lo experimentamos en relaciones duraderas en las que -frente a un abanico de experiencias que van desde la toxicidad hasta el aburrimiento- podemos llegar a sentirnos acosados por la pregunta "¿debo quedarme o debo irme?". Nos sentimos atrapados en la relación, pero no queremos perder lo que hemos construido juntos: un hogar, una familia, un pequeño universo que a veces parece el paraíso y, otras veces, el infierno. La ambivalencia existe en todas las configuraciones relacionales, pero ejercemos mucha presión sobre el amor romántico, en particular, para que la supere. Nos enseñan que el amor es incondicional, que la pasión es absoluta y que encontrar "al elegido" debería despejarnos toda duda. Pero las relaciones nunca son blancas o negras. Aprendemos que se supone que el amor romántico nos inunda de certeza y que, por tanto, no hay lugar para la ambivalencia. Pero la ambivalencia es tan intrínseca a las relaciones como el amor mismo. Cuando se trata de relaciones sentimentales, "hasta que la muerte nos separe" no es sólo un juramento, es un plan. Pero, ¿qué ocurre cuando los planes cambian? ¿Qué pasa cuando no satisfacemos las necesidades de la otra persona? ¿Qué pasa cuando cometemos errores o cuando la persona que amamos se comporta de una manera que no podemos tolerar? ¿Qué pasa cuando la relación se mancha con mentiras, traición o duplicidad? De repente recordamos que el amor puede doler, y doler profundamente. Y una de las experiencias más desafiantes de la ambivalencia es cuando nos encontramos amando todavía a la persona que nos ha herido profundamente. La ambivalencia es un sentimiento incómodo. Cargada de contradicciones, nos hace dudar de nuestros sentimientos y elecciones. Puede hacernos pensar que hemos fracasado o que, tomemos la decisión que tomemos, fracasaremos. Esta incomodidad nos hace ansiar una respuesta definitiva. Así que nos forzamos en un sentido o en otro. Por lo general, nos inclinamos por tres opciones: Opción 1: Nos vamos. Cortamos y huimos. ‍ Terminamos la relación que tiene demasiados altibajos. Le decimos a nuestro padre/madre narcisista que no estará en la vida de sus nietos(as). Le decimos a nuestro hermano(a) con problemas que no apoyaremos más sus malos hábitos. Iniciamos una "ruptura de amistad" (una ruptura que no recibe suficiente atención). Avanzamos hacia un futuro igual y opuesto a nuestra realidad actual. Opción 2: Justificamos quedarnos aunque no nos parezca bien. Ya sea porque sentimos que no merecemos algo mejor, porque tenemos miedo de estar en soledad o porque sentimos que no tenemos elección. Todos estos sentimientos dolorosos y complicados a veces se esconden bajo la bandera del "amor incondicional". Es bonito decir "te quiero incondicionalmente", pero el amor no es una obligación, es un regalo. Cuando se vuelve coercitivo -cuando nuestra pareja nos dice "si me quisieras, me aceptarías totalmente"-, en realidad estamos experimentando una distorsión del amor. Y, a veces, también son situaciones en las que la falta de amor propio se disfraza de amor incondicional por una persona que no lo merece. Opción 3: Mantenemos la ambivalencia. La ambivalencia ocupa un espacio emocional en todas las relaciones; sólo depende de cuánto. A menudo pensamos que tenemos que resolver la tensión y llegar a una solución. A veces lo hacemos (sobre todo en las relaciones abusivas). Sin embargo, en la mayoría de las situaciones, mantener la ambivalencia es, en sí misma, una forma de aceptación radical. Esto puede aplicarse tanto a cómo aceptamos nuestras relaciones como a cómo nos aceptamos a nosotros(as) mismos(as). ¿Convives con ambivalencia relacional? Revisa esto sobre el amor romántico. En Ella Migra tienes un espacio seguro para hablar sobre este tema para que logremos gestionar de la mejor manera esas emociones y relaciones que nos cuestan. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises el post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que dura una temporada, normalmente los meses de invierno, y desaparece durante el resto del año. Cuando las horas de luz empiezan a disminuir y hace más frío, muchas personas pueden experimentar síntomas parecidos a la depresión. Para algunas personas, los síntomas duran relativamente poco. El trastorno afectivo estacional, también conocido como TAE, es algo más que la tristeza invernal. Es un tipo de "depresión" que dura una temporada, normalmente los meses de invierno, y desaparece durante el resto del año. Los síntomas del TAE pueden parerer los mismos que los de la depresión. Pueden variar en gravedad y a menudo interfieren en las relaciones personales. Los síntomas incluyen fatiga, tristeza generalizada, pérdida de interés, dificultad para dormir o sueño excesivo, antojos y mayor consumo de almidones y dulces, sentimientos de desesperanza y pensamientos difíciles. Si la tristeza invernal es intensa y se ha prolongado durante al menos dos inviernos, es posible que padezcas TAE. ¿Cuáles son los síntomas del TAE? Si padeces TAE, es posible que experimentes algunos de los signos y síntomas que se enumeran a continuación. Pero es diferente para cada persona y puede variar de una estación a otra, por lo que también puedes tener otro tipo de sensaciones que no aparecen en esta lista: Falta de energía Dificultad para concentrarse Falta de ganas de ver a la gente Sentirse triste, decaído, lloroso, culpable o desesperanzado. Ansiedad, enfado y agitación Ser más propenso a problemas de salud física, como resfriados, infecciones u otras enfermedades. Dormir demasiado o tener dificultades para despertarse (frecuente en el TAE invernal). Dormir poco o despertarse mucho (frecuente en el TAE de verano). Cambios en el apetito, por ejemplo, tener más hambre o no querer comer. Pérdida de interés por el sexo o el contacto físico Sentimientos densos Otros síntomas de depresión Trastorno afectivo estacional: Más que depresión invernal. Consejos para gestionar el trastorno afectivo estacional: Aprovecha al máximo la luz del día. La falta de exposición al sol es una de las causas del TAE, por lo que absorber toda la luz posible puede reducir los síntomas. Siéntate junto a una ventana o sal a pasear durante las horas de luz. Come y disfruta lo que puedas comer. Da rienda suelta a tu creatividad y busca recetas sustanciosas y fáciles de preparar. Prueba a preparar un postre con frutas de temporada, como manzanas y peras. Pasa tiempo con tus amigos y familiares. Pasar tiempo con los amigos y la familia es una forma estupenda de levantar el ánimo y evitar el aislamiento social. Acurrúcate con tus hijos o mascotas, visita a tus amigos mientras tomas una taza de té caliente o juega a juegos de mesa con tu familia. Habla con tus seres queridos sobre cómo le afecta la estación. Dedica tiempo a informarles sobre el TAE para que puedan comprender mejor tu situación. Manténte activo. No te quedes encerrado en casa todo el invierno. Sal y disfruta de tu comunidad esta temporada. Las investigaciones demuestran que el ejercicio y la programación de actividades agradables pueden ser formas eficaces de reducir el impacto del TAE. Busca ayuda profesional. Si sigues lidiando con sentimientos de depresión, puedes buscar ayuda de un profesional de la salud mental, para ayudarte a determinar si padeces un trastorno afectivo estacional y cuál es la mejor forma de tratarlo. Las investigaciones demuestran que la psicoterapia, es un tratamiento eficaz para el TAE, y puede tener más beneficios a largo plazo que la fototerapia -uso diario de una lámpara de luz artificial- o la medicación antidepresiva. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyar emocionalmente a las personas en contextos migratorios y que estén atravesando pro procesos ansiosos o depresivos. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises el post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

La deresión es una condición compleja y multicausal que resulta de la interacción de condiciones emocionales, afectivas, sociales, culturales, neuroquímicas y biopsicosociales. Puede implicar mucho sufrimiento emocional y un deterioro paulatino de la calidad de vida personal y social de quien la experimenta. La depresión es una condición real con la que muchas personas alrededor del mundo conviven siendo una de las 3 primeras causas de incapacidad laboral, deserción escolar y hospitalización psiquiátrica en el mundo de acuerdo con la OMS; hay que decir que son especialmente las mujeres quienes son diagnosticadas con esta condición. Pero vamos a entenderla un poco más…. ¿Qué es la depresión? La depresión es un constructo con múltiples significados que se atribuyen desde el ámbito psicológico y psiquiátrico, pero también desde el filosófico, literario y sociocultural. En la depresión se refleja el devenir humano, la historia de las relaciones en las que la persona ha vivido y se desenvuelve y la dificultad que la persona experimenta en sus relaciones con el mundo; un mundo relacional que puede ser muy limitado en términos de prácticas de cuidado, contención y validación emocional. En las múltiples "caras" de la depresión observamos un mismo trasfondo: la tristeza, expresada como la incapacidad para disfrutar de las "cosas de la vida" y sobre todo, para "construir" un futuro. La persona en condición depresiva "no tiene futuro", sólo tiene un presente y un pasado, que constituyen una historia congelada, su historia de la depresión. Independientemente de sus recursos económicos, algunas personas en esta condición no encuentran gozo ni suficiencia en lo que viven. Desde el punto de vista médico/psicopatológico/psicoterapéutico, podemos hablar de multitud de depresiones ( adaptativas, reactivas, endógenas, mayores , leves , moderadas , graves, bipolares, unipolares, distímicas, postpsicóticas, disforias...). Desde estos lugares se concibe a la depresión como un trastorno mental frecuente, que se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés o placer, sentimientos de culpa o falta de autoestima, trastornos del sueño o del apetito, sensación de cansancio y falta de concentración. La depresión corresponde a su vez, a una serie de condiciones neuropsicológicas (unipolar y bipolar), que puede comprender sintomatología psicótica, tanto en el cuadro agudo como en los periodos inter-críticos, e involucra el funcionamiento del área cortical frontal y sus circuitos principales (amígdala, hipocampo, tálamo, circuito límbico). Todas estas explicaciones de la depresión son precisamente eso, aproximaciones y construcciones teóricas e hipotéticas de lo que observamos cuando ante nosotros tenemos un individuo deprimido. El riesgo de estas visiones es la posibilidad de que se conviertan en "realidades observables", rígidas y que anticipen las cualidades y cantidades medibles de aquello que tenemos ante nuestros ojos, confirmando nuestras visiones apriorísticas y dirigiendo nuestra actuación hacia intervenciones que enajenen a los pacientes de sus propias historias, así como de sus posibilidades de creación en el encuentro terapéutico de historias alternativas. Distimia: ¿Cómo diferenciarla de la depresión? La tristeza es un sentimiento que podemos experimentar en cualquier momento, pero cuando esta persiste en el tiempo e influye en nuestro estado de ánimo, puede desencadenar una serie de síntomas relacionados con la depresión, como falta de energía, baja autoestima, insomnio, problemas de concentración y poco interés por las cosas cotidianas. Sin embargo, existe un trastorno depresivo persistente que con frecuencia pasa desapercibido: la distimia. Este tipo de depresión se caracteriza por un sentimiento de tristeza constante, sufrimiento y melancolía crónica, por lo que suele confundirse fácilmente con la depresión. Aunque suele ser más leve, la distimia es un trastorno difícil de detectar, por lo que puede prologarse y empeorar con el paso del tiempo. Pero, ¿cómo diferenciarla de la depresión? Si te sientes triste la mayor parte del tiempo, presta atención a sus síntomas y características, ya que posiblemente estés padeciendo de distimia y necesites de atención psicológica especializada. ¿Qué es la distimia? La distimia es un trastorno emocional del estado del ánimo, similar a la depresión, que se caracteriza por un sentimiento de tristeza y melancolía constante. La palabra distimia proviene del griego “dys” que significa “anormal” y “thymós” que significa en “humor”. Fue acuñado por James Kocsis, profesor de psiquiatría de la Universidad de Cornell, y reconocido como un trastorno psicológico en 1980 por la Asociación Americana de Psiquiatría. Desde posturas patologizantes, se define como un tipo de depresión leve que se mantiene a lo largo del tiempo, por lo que en ocasiones se confunde con una personalidad depresiva. Afecta a personas de todas las edades, pero suele ser más frecuente en las mujeres. Quien la padece, puede mostrar mejorías intermitentes en su estado de ánimo, pero, al mismo tiempo, tener la creencia de que los síntomas son rasgos de su personalidad. Por este motivo, no suelen buscar ayuda. ¿Cómo se manifiesta la distimia? Síntomas más frecuentes Quienes padecen distimia experimentan tristeza y sufrimiento emocional constante, además de una serie de síntomas que pueden prologarse o disminuir por momentos a lo largo del tiempo. Los síntomas de la distimia afectan la vida cotidiana de quien lo padece. Entre los más frecuentes, destacan los siguientes: Emocionales: tristeza constante, melancolía crónica, desesperanza y angustia persistente. Sensación de vacío, tendencia a llorar, sentimientos de culpabilidad y pérdida de interés en distintos ámbitos de su vida. Conductuales: irritabilidad, incapacidad para asumir responsabilidades y dificultad para realizar actividades cotidianas. Las personas con distimia suelen aislarse y mostrar indiferencia o apatía de su entorno social. Cognitivos. Dificultad para tomar decisiones, pensamientos negativos e incapacidad para concentrarse y retener información. Además, tienden a tener una visión pesimista del futuro Somáticos. Falta de energía, fatiga, trastornos del sueño (insomnio o hipersomnio), trastornos de la alimentación como la falta de apetito y malestar generalizado. ¿Cómo se diferencia la distimia de la depresión? Con frecuencia, los síntomas de la distimia se confunden con los de la depresión, pero la realidad es que se tratan de dos trastornos depresivos diferentes. Tanto la duración, como la intensidad son claves para diferenciar un trastorno de otro. Para reconocer la diferencia e identificar si puedes estar transitando por estas condiciones, acude a una persona profesional en Psicología capacitada en el tema. ¿Cómo abordamos la depresión en terapia en Ella Migra? Partimos de la idea de que cada "depresión" tiene una historia propia, unos personajes y actores únicos que toman sentido en el encuentro terapéutico y por tanto es importante en la terapia descubrir dónde están los anclajes de las descripciones de la realidad ( "depresiva"), que tienen los personajes para poder cambiar dichas descripciones . Intentaremos relacionar tales descripciones o situaciones depresivas con los aspectos evolutivos, históricos (individuales y familiares), bioquímicos (remisión a examenes médicos) y complejos (narrativas) que les dotan de sentido. Para ello hemos distribuido las "depresiones" a lo largo de un continuum de hipótesis o metáforas guía que pueden resultar útiles para planificar nuestras intervenciones con los las personas y su entorno. Iremos en nuestro recorrido desde la utilización de las crisis (cómo se presentan a la terapia), pasando por los "juegos interaccionales y evolutivos", hacia construcciones más complejas en las que necesariamente se ha de tener en cuenta el pasado, presente y futuro, la historia individual y familiar, los mitos y vivencias individuales, que influyen de manera determinante en la narración sintomática (historia dominante, narrativa saturada por el problema), pero que, a un tiempo, permiten en el encuentro terapéutico abrir posibilidades y alternativas de futuro ("tan negado por su inexistencia u oscuridad" en los depresivos). En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyar emocionalmente a las personas en contextos migratorios y que estén atravesando pro procesos ansiosos o depresivos. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. 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Si has transitado experiencias migratorias o has conocido gente que se encuentre en ellas, habrás encontrado frases como: "Adaptarse a la nueva cultura es difícil"; "Estas diferencias culturales son retantes"; "No me gustan estás maneras de ser (de personas de un país de acogida)"; "La cultura es muy diferente de donde yo vengo", etc. La migración nos ha dado riqueza humana e intercambio de prácticas, conocimientos, costumbres, creencias y sentires que nos hacen crecer y con ello entrar en conflicto. Son muchos los retos a los que nos confontamos cuando por razones diversas inmigramos. Entre ellos, muchas personas alrededor del mundo han tratado de entender y acompañar los procesos migratorios desde diversas ópticas; algunas de esas personas han usado el término "Aculturación" ante la necesidad de comprender los efectos que tenía a nivel individual y colectivo el encuentro de culturas que a veces es vivido como choque y otras veces como oportunidad. Inicialmente se empezó a estudiar este término ante preocupación por los efectos de la dominación europea sobre los pueblos coloniales e indígenas. Posteriormente, se centró en cómo los inmigrantes (tanto voluntarios como involuntarios) cambiaron después de su entrada y asentamiento en las sociedades receptoras. Más recientemente, gran parte del trabajo se ha centrado en cómo los grupos etnoculturales se relacionan entre sí y cómo cambian como resultado de sus intentos de vivir juntos en sociedades culturalmente plurales. Hoy en día, los tres focos son importantes a medida que la globalización resulta en relaciones comerciales y políticas cada vez más amplias. Las poblaciones nacionales indígenas experimentan una neocolonización; nuevas oleadas de inmigrantes, extranjeros y refugiados surgen de estos cambios económicos y políticos; y en la mayoría de los países se establecen grandes poblaciones etnoculturales. Las primeras opiniones sobre la naturaleza de la aculturación son una base útil para el debate contemporáneo. En particular, se han citado ampliamente dos formulaciones. El primero, de Redfield y sus colegas en un artículo de 1936, es el siguiente: La aculturación comprende aquellos fenómenos que resultan cuando grupos de individuos que tienen diferentes culturas entran en contacto continuo de primera mano, con cambios posteriores en los patrones culturales originales de uno o ambos grupos. … Según esta definición, la aculturación debe distinguirse del cambio cultural, del cual es sólo un aspecto, y de la asimilación, que a veces es una fase de la aculturación. En otra formulación, el Consejo de Investigación de Ciencias Sociales en 1954 definió la aculturación como "Cambio cultural que se inicia por la conjunción de dos o más sistemas culturales autónomos. El cambio aculturativo puede ser consecuencia de una transmisión cultural directa; puede derivarse de causas no culturales, como una modificación ecológica o demográfica inducida por una cultura impactante; puede retrasarse, como ocurre con los ajustes internos que siguen a la aceptación de rasgos o patrones extraños; o puede ser una adaptación reactiva de los modos de vida tradicionales". En la primera formulación, la aculturación se considera un aspecto del concepto más amplio de cambio cultural (el que resulta del contacto intercultural), se considera que genera cambios en "uno o ambos grupos" y se distingue de la asimilación (que puede ser " a veces una fase”). Éstas son distinciones importantes para el trabajo psicológico. En la segunda definición, se añaden algunas características adicionales, incluido el cambio que es indirecto (no cultural sino más bien “ecológico”), se retrasa (los ajustes internos, presumiblemente de carácter tanto cultural como psicológico, toman tiempo) y pueden ser “reactivo” (es decir, rechazar la influencia cultural y cambiar hacia una forma de vida más “tradicional” en lugar de inevitablemente hacia una mayor similitud con la cultura dominante). Retos migratorios y cómo entender la aculturación. En 1967, Graves introdujo el concepto de aculturación psicológica, que se refiere a los cambios en un individuo que participa en una situación de contacto cultural, siendo influenciado tanto por la cultura externa como por la cultura cambiante de la que el individuo es miembro. Hay dos razones para mantener estos dos niveles distintos. La primera es que en la psicología transcultural consideramos que el comportamiento humano individual interactúa con el contexto cultural dentro del cual ocurre; por lo tanto, se requieren concepciones y mediciones separadas en los dos niveles. La segunda es que no todos los individuos entran y participan en una cultura de la misma manera, ni todos los individuos cambian de la misma manera; existen enormes diferencias individuales en la aculturación psicológica, incluso entre individuos que viven en el mismo ámbito de aculturación. Estas definiciones nos hacer recordar que la aculturación: Responde al proceso de transformación e interacción entre culturas diversas en el marco de procesos migratorios que pueden darse de manera conflictiva, mediadora, dominante, enriquecedora y/o colonizadora. Responde a la vivencia personal y colectiva de intercambiar prácticas emocionales, sociales, comportamentales y de pensamiento que van cambiando tanto a los individuos como a las sociedades en su conjunto. Estos cambios pueden ser un conjunto de cambios de comportamiento bastante fáciles de lograr (por ejemplo, en la forma de hablar, vestirse o comer; en la propia identidad cultural), o pueden ser más problemáticos y producir estrés aculturativo manifestado por incertidumbre, ansiedad y depresión. Las adaptaciones pueden ser principalmente internas o psicológicas (por ejemplo, sensación de bienestar o autoestima) o socioculturales, vinculando al individuo con otros en la nueva sociedad como se manifiesta, por ejemplo, en la competencia en las actividades de la vida intercultural diaria. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyar emocionalmente a las personas en contextos migratorios. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. 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Working with individuals and communities is an essential part of maintaining supportive service networks that enable the guarantee of human rights and the building of peaceful relationships in all societies. However, it brings challenges, especially for professionals working with survivors of trauma, different types of violence and abuse. Even if you are not directly involved, you may be affected by what you hear, see or experience while helping. Working directly or indirectly in humanitarian contexts means that practitioners, actors or facilitators are exposed to processes of re-traumatisation and re-victimisation, as well as to significant psychophysical burdens that put them at risk of exhausting their internal resources if they do not take sufficient care of themselves. Emotional reactions can build up over a considerable period. Witnessing the pain and suffering of others can lead to emotional numbing, negative coping strategies and even emotional crises. While working in such contexts it is entirely normal to experience psychophysical and emotional distress, it is urgent to address comprehensive measures to deconstruct the idea that self-care is only a personal practice reduced to implementing a series of mental strategies and some healthy habits. In contexts of violence and humanitarian crises, self-care, to be possible, must be based on a network and system of affective care that sustains it; that is, a network of interconnections and relationships in which support, dialogue and collective support allow the situations and ideas that interfere with common care to be questioned. 1. Understand the systemic meaning. Frontline workers often provide guidance on self-care and healthy coping strategies to the people they help. However, they often neglect their own self-care. The first step is to recognise the impact of this work on the mind, body and spirit. Talking about self-care involves recognising the cognitive, emotional, socio-cultural, spiritual and biological mechanisms that allow us to perceive and experience the world the way we do. In the communities I work with, self-care is established as an experience that is constructed based on cultural, emotional, physical, mental, environmental, social and economic situations that allow individuals to experience favourable conditions for confidence and the creation of secure relationships. Security and confidence play a fundamental role in providing people the reflective capacity and physical mechanisms needed to activate and sustain routines that allow them to deal with discomfort and psychophysical overwhelm. Stress, depressive and anxiety disorders, eating disorders, sleep problems, concentration disorders, irritability, states of sustained hypervigilance and various types of psychosomatic symptoms are conditions reported by managers, facilitators and practitioners working in community processes and in humanitarian crisis contexts. These symptoms cannot be treated in isolation but require comprehensive intervention in strategies for self-awareness and emotional management based on the strengthening of neurocognitive, spiritual and biopsychosocial tools according to the needs and differential characteristics of each subject, as well as the intersectional conditions based on race, gender, social class and ethnicity that enable or limit access to resources for self-care. For many people working in contexts of violence and trauma, the body itself becomes a stage for battles and constant alertness, which is why it is necessary to promote tools of mindfulness that allow each person to be their own safe space, to name and manage thoughts and emotions related to emotional overload. 2. A relational definition of self-care. The promotion of self-care practices has traditionally been limited to the individual level by assuming that skills must be developed in each individual so that each person learns the tools of self-control and self-management; from this perspective it has been assumed that in the community and institutional contexts of humanitarian workers, policies must be integrated that allow people to access healthier work spaces. There are organisations that give mental health days off to their members or employees, others promote recreational, artistic or sports days, others pay their employees for some sessions of therapeutic help, and we could mention many other measures. All these measures are important, but it can be overlooked to understand that self-care also depends on the ways in which power and communication structures within communities, groups and organisations, and on the conditions for decision-making and conflict resolution in teams. There is currently no single definition of self-care accepted in the literature. Definitions may vary according to the following aspects: what motivates self-care behaviours; who participates in self-care; and to what extent health professionals are involved. The issue of self-care addressed by " Aid Workers ". The definition of self-care has evolved enormously over the past decades. In the 1970s, definitions of self-care focused mainly on aspects related to health or illness. In relation to health, self-care focused on health promotion and disease prevention. In relation to illness, self-care involved being aware of symptoms and their severity and making decisions about treatment options. This definition evolved in the 1980s to include an emphasis on independence. In 1983, the World Health Organisation defined self-care as "actions taken by individuals and groups, with the intention of achieving the promotion and restoration of health, the prevention of disease and the minimisation of illness". Furthermore, in this decade, self-care began to include caring for others, especially in the context of emergencies. In the 1990s, the WHO defined self-care as "what people do for themselves to establish and maintain health, prevent and cope with disease". This definition encompasses hygiene (personal and general), nutrition (type and quality of food), lifestyle (physical activity, leisure, etc.), environmental factors (living conditions, social habits, etc.), socio-economic factors (income level, cultural beliefs, etc.) and self-medication. In recent years, the definition of self-care has evolved to include rehabilitation and all those conditions of communication, strategic planning, assertive communication, types of leadership and possibilities of corporal, emotional, relational and social awareness that need to be developed not only by each person but also by the groups of people that conform the organisations and teams. In summary, it is necessary to understand that self-care practices are made possible because of the combination of the individual level (habits of mental, spiritual, emotional and physical life) and the collective level (habits of communication, listening, conflict resolution, decision-making and life project). 3. Self-care as an ethical imperative. As a helper, it is vital to pay extra attention to one's own well-being to be emotionally and physically able to help others. It is also necessary to promote spaces for collective well-being. If front-line workers do not help themselves, how can they help others? From an ethical perspective, it is imperative for "helping professionals" to engage in self-care as they are susceptible to burnout and impairment, which might affect clinical work. Self-care can then be viewed as a form of preventing participants self-harm, as reviewed in the various codes of ethics of mental health professionals. In fact, ethical practice requires helping professionals to monitor their physical, psychic, and spiritual state to ensure the provision of competent and adequate services to clients. Just as it is the responsibility of workers to engage in self-care, it is also the duty of organizations to support their staff in this process, as a form of accountability both towards staff and beneficiaries. ................................................................................................. Esta nota fue hecha en el marco de mi trabajo con una ONG dedicada a fortalecimiento de sistemas de salud. Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

Vivimos en situaciones sociales, emocionales y culturales muy retantes. Los cuadros de estrés y de ansiedad como experiencias psicofísicas y cognitivas, son muy comunes dados los factores estresantes en nuestro medio. Las situaciones de trauma emocional, las exigencias socioculturales, los roles de género, las condiciones migratorias, raciales, ecológicas, económicas y los sistemas de relación y competitividad en los que habitamos, nos exponen a desregulaciones severas de nuestro sistema nervioso. Antes de revisar si convives con hipervigilancia, acude a un especialista en el tema. Qué es hipervigilancia: Se entiende por hipervigilancia a un estado de tensión y elevada energía consistente a lo largo del tiempo en el que la persona que la padece presenta un aparente agrandamiento del nivel de conciencia, siendo hipersensible y reaccionando de forma rápida y enérgica a la estimulación sensorial. La persona que experimenta hipervigilancia suele manifestar hiperprosexias, en la que el nivel de atención es mucho mayor de lo que sería habitual y se enfoca con frecuencia en cualquier estimulo y detalle del contexto que lo rodea. Suele darse junto con la sensación de tener gran lucidez mental. A pesar de que este puede parecer positivo de tal modo que haría más fácil detectar y analizar el ambiente, lo cierto es que por lo general supone un perjuicio en su correcto análisis al pasar el foco de la atención de un elemento al otro continuamente, de manera que aunque parezca contradictorio el exceso de capacidad atencional provocaría una elevada distraibilidad. La hiperreactividad que también manifiestan aquellos que presentan hipervigilancia genera que sus reacciones tiendan ser poco adaptativas y poco reflexionadas. Presentan un elevado nivel de ansiedad, de modo que suele ser vivida de forma desagradable por quienes la padecen. Ello junto al elevado nivel de energía puede conducir a que la persona se vuelva irritable o incluso hostil. Pero dado que nuestras reservas energéticas son limitadas, una hipervigilancia prolongada en el tiempo puede generar que aparezca cansancio y que a la larga aparezca pasividad, una actitud huraña e incluso depresión. En el caso de que se daba a una vivencia traumática, la situación amenazante en sí puede llegar a ser generalizada, estando el sujeto preparado para responder de forma extremadamente reactiva a aquello que recuerde dicha situación. Por ejemplo una persona que ha sufrido una agresión tenderá a sobreprepararse a cualquier elemento que pueda indicar que va a ser atacada de nuevo, considerando una posible amenaza la sonrisa de un desconocido o que alguien les toque. Otro momento en que suele aparecer la hipervigilancia es en la intoxicación por sustancias, generalmente por aquellas de carácter epsicoactivante como la cocaína o psicodisléptico como algunos alucinógenos o la variante sativa del cannabis. Efectos y síntomas en la vida diaria: La hipervigilancia puede provocar graves perjuicios en aquel que la padece. Para empezar, la hiperprosexia característica hará que le sea difícil concentrarse en una estimulación concreta, lo que dificulta el rendimiento propio del sujeto en su vida laboral o académica: A nivel psicológico puede generar que existan sesgos y distorsiones cognitivas, así como cambios conductuales o evitación de estímulos y situaciones. A nivel social también puede provocar problemas: el entorno puede sentirse menospreciado y pueden malinterpretarse una gran cantidad de situaciones, lo que puede conducir a que el sujeto pierda apoyo social o incluso quede aislado. Además, el elevado nivel de energía mantenido en el tiempo produce agotamiento y es posible que puedan surgir debilidad, disminución del sistema inmune o incluso problemas orgánicos como por ejemplo cardíacos, respiratorios, endocrinos o musculares. Acude siempre a una persona con experiencia en procesos psicológicos terapéuticos que te ayude a través de estrategias informadas en trauma, a descrifar el contexto social, emocional, familiar, cultural y corporal que puede estar sosteniendo a este estado. Te recomiendo que revises el post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

Ella me dijo: "¿Quién dijo que yo estoy despierta si no paro de soñar? " Y eso le permitía crear, vivir en ilusión, tomarse las cosas más despacio. No tomarse las cosas tan en serio y tan personales cuando en el afuera todo estaba difícil y confuso. Y a veces eso mismo le causaba mucha confusión, sufrimiento, dificultades para concentrar sus rutinas. Otras personas se referían a un estado "de estar desconectadas de la realidad, como estar viéndose a un mismx actuando en un gran papel d euna obra de teatro" Yo he vivido esos momentos en los que me parece que no estoy en mí y todo alrededor es ajeno. Sin embargo, las personas que conviven con manifestaciones de trastorno disociativo viven la permanencia e intensidad de esta "desconexión" de otras maneras. Los trastornos disociativos son condiciones que suponen una desconexión y falta de continuidad entre pensamientos, recuerdos, entornos, acciones e identidad. Una persona que convive con ellos escapa de la realidad de formas involuntarias y poco saludables, lo que causa problemas con el funcionamiento diario. Hay tres trastornos disociativos principales (DSM-5): Amnesia disociativa. El síntoma principal es la pérdida de memoria, que es más grave que los olvidos normales y no puede explicarse por una enfermedad. La amnesia disociativa puede ser específica de hechos producidos en un cierto momento, como combates intensos, o, con menor frecuencia, puede tratarse de la pérdida completa de la memoria sobre ti mismo. Trastorno de identidad disociativo. Este trastorno, antes conocido como trastorno de la personalidad múltiple, se caracteriza por “alternar” diferentes identidades. Es posible que sientas la presencia de dos o más personas que hablan o viven en tu cabeza, y que sientas que estás poseído por estas identidades. Trastorno de despersonalización-desrealización. Este trastorno implica una sensación continua o episódica de desconexión o de estar fuera de uno mismo, observando tus acciones, sentimientos, pensamientos y a ti mismo desde cierta distancia, como si estuvieras mirando una película (despersonalización). Es posible que otras personas y lo que está a tu alrededor se perciban distantes, borrosos o como en un sueño, que el tiempo parezca pasar más lento o más rápido y que el mundo parezca irreal (desrealización). Trastorno disociativo: Síntomas que debemos atender. Cuándo debes consultar a una persona especialista: Algunas personas con estados disociativos experimentan una crisis con recuerdos recurrentes traumáticos que resultan abrumadores o están vinculados con comportamientos riesgosos. Las personas con estos síntomas deben ser atendidas por equipos interdisciplinares. Acude siempre a una persona con experiencia en procesos psicológicos terapéuticos que te ayude a través de estrategias informadas en trauma, a descrifar el contexto social, emocional, familiar, cultural y corporal que puede estar sosteniendo a este estado. Te recomiendo que revises el post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta