¿Es esto lo que estabas buscando?

Desde hace mucho tiempo, se ha avanzado en investigaciones de corte social, médico, neuropsicológico y sociocultural sobre la influencia que los factores socio-psicológicos desempeñan en la predisposición, el comienzo o el curso de varias enfermedades físicas. Entre ellos, el estrés psicológico influye directamente en los mecanismos inmunológicos de eventos como las infecciones, las enfermedades autoinmunes y las neoplasias, así como también sobre las enfermedades cardiovasculares. Sin duda, el trabajo psicológico oportuno será esencial para modular la respuesta al estrés y mejorar el comportamiento de la salud, buscando que desarrollemos métodos "más adaptativos" para interpretar los desafíos de la vida con respuestas más efectivas y afectivas. En el caso del psicoprograma "Deja ir la Ansiedad", busco introducir la idea sobre cómo el estrés y la ansiedad están relacionados y desde cuándo pueden convertirse en algo "problemático", y dar a la par, algunas herramientas psicofísicas para aprender a gestionar las emociones relacionadas a estos eventos. Para el caso de la presente nota, te diré que el estrés es definido como una condición que ocurre cuando un individuo percibe las demandas de una situación que excede sus recursos y puede incrementar la vulnerabilidad del organismo a ciertas enfermedades ejerciendo un efecto inmunosupresor. Vulnerabilidad que te pido que atiendas desde lugares profesionales, reflexivos, integrales, y libertarios, que te permitan escuchar tu cuerpo y reconocer cuál es la "fórmula" exclusiva y "única" para alcanzar tu bienestar. Tengo específicamente una guía de Herbología para la Ansiedad que me puedes pedir aquí, y hoy quiero invitarte a considerar bajo el seguimiento de tu profesional en salud, los beneficios de "L-teanina" para ayudar en relajar el sistema nervioso y mantener un estado general más calmo (por supuesto, en el marco de un conjunto de prácticas mentales, corporales, sociales y emocionales mínimas). La L-Teanina es un aminoácido presente principalmente en el té verde. L-Teanina ayuda a facilitar la producción de dopamina y serotonina a nivel cerebral. Si te interesa conocer más acerca del proceso neuroquímico que la L/Teanina facilita y su interacción con la producción de GABA, sigue la bibliografía recomendada. En términos generales, se podría decir que la L-Teanina disminuye la acción de neurotransmisores estimulantes y facilita la acción de neurotransmisores calmantes, con lo que se logra una mayor relajación. Se ha encontrado que la L-Teanina produciría relajación sin causar somnolencia, y contrarresta el efecto estimulante de la cafeína que pudiera contener el té verde. Así mismo, por su efecto relajante, se está revisando la manera en cómo la L-Teanina puede ser una alternativa eficaz a los fármacos ansiolíticos, por lo que también se asocia con la capacidad de lograr una mayor calidad de sueño y un sueño más reparador. Así que pregúntale a tu equipo médico si puedes incorporar este suplemento a tu manejo del estrés y la ansiedad. ATENCIÓN: Sin importar si un compuesto es natural, recuerda No automedicarte, auto-etiquetarte o auto-diagnosticarte, trabaja en tu salud física, mental y emocional con mucho amor, respeto, responsabilidad y autenticidad. En el mes de Julio de 2021, haré un espacio de encuentro gratuito en donde expondré herramientas exclusivas para las participantes que se han inscrito hasta Junio en el Psicoprograma actual, en donde hablaremos en torno a: Estrategias neuro-corporales para tramitar emociones densas Procastinar y estrés Herbología para la Ansiedad Ejercicio de narrativa creativa Te abrazo y te espero, www.ellamigra.com Carolina Leguzamón M. Psicoterapeuta . . . BIBLIOGRAFÍA Pettegrew et al. Clinical and neurochemical effects of acetyl-L-Carnitine in Alzheimer´s disease. Neurobiol Aging. 1995 Jan-Feb;16(1):1-4 Murray SE, Rosenzweig HL, Johnson M, Huising MO, Sawicki K, Stenzel-Poore MP. Overproduction of corticotropin-reeleasing hormone blocks germinal center formation: Role of corticosterone and impaired follicular dendritic cell networks. J Neuroimmunol 2004;156:31-41. Dantzer R. Innate immunity at the forefront of Psychoneuroimmunology. Brain Behav Immun 2004;18:1-6. Salvioli G et al. L-acetylcarnitine treatment of mental decline in the elderly. Drugs Exp Clin Res. 1994;20(4):169-76. White DJ et al. Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an L-Theanine-based nutrient drink: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients. 2016 Jan 19;8(1) Unno K et al. Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice: positive correlation among salivary alpha-amylase activity, trait anxiety and subjective stress. Pharmacol Biochem Behav. 2013 Oct;111:128-35. More MI et al. Positive effects of soy-lecithin-derived phospatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer´s disease and dementia. Adv Ther. 2014 Dec;31(12):1247-62.

Las personas que llegan a mi consulta individual y, recientemente, las participantes del actual Psicoprograma Deja ir la Ansiedad, me han traído preguntas alrededor del manejo del dolor físico ya sea para ellas o alguna de las personas con quien conviven. Mañana tendré un Live por mi cuenta de Instagram sobre este tema, con un colega experto en el trabajo psicológico con personas que conviven con enfermedades crónicas. El dolor no es una experiencia psicomágica ni mucho menos algo "opcional o que se pase enfocándonos en lo positivo". Es crucial entender que el dolor es una experiencia neuroquímica, fisiológica y con el componente de vivencia emocional y psicosocial. En un sentido evolutivo, el dolor es extremadamente útil, porque su función principal es alertarnos del daño que se está produciendo en alguna parte del cuerpo, como una quemadura en la piel o una infección en la garganta. Este dolor va a desencadenar de inmediato respuestas que intentan abortarlo. Además de provocar una respuesta inmediata, el dolor también desencadena el inicio de conductas conscientes que lo mitiguen: Entonces, ya no sólo retiramos la mano del fuego, sino que también hacemos algo para aliviar el daño causado. Aunque pueda resultar sorprendente, vivir sin dolor es peligroso. Hay casos excepcionales de individuos con mutaciones genéticas que los hacen completamente insensibles al dolor. Lejos de tener una existencia plácida, estas personas visitan con frecuencia los servicios de urgencias. Su insensibilidad a la temperatura y a los golpes los aboca irremediablemente a situaciones de riesgo, sufriendo importantes lesiones en los quehaceres cotidianos, como amputaciones de los dedos o graves quemaduras. Es posible decir entonces que el dolor es útil pues nos alerta del daño que se está produciendo en alguna parte del cuerpo. El dolor (en el sentido más físico) que uno experimenta depende de la interpretación que el cerebro haga de las señales que el cuerpo le envíe, y esa interpretación se realiza en zonas del cerebro (corteza prefrontal ventromedial, núcleo accumbens e hipocampo) tradicionalmente no asociadas con el dolor. Se trata de las áreas cerebrales que determinan el significado de experiencias y sensaciones, dolorosas o no. El cerebro procesa las señales de dolor procedentes de otras partes del organismo, pero el cerebro humano NO PUEDE sentir dolor, no dispone de nervios capaces de registrarlo. Las terminaciones nerviosas generalmente se encuentran por ejemplo en la piel. El daño de los tejidos (por ejemplo, en la piel o el causado en los órganos internos por presencia de bacterias o infecciones) activa unos sensores moleculares especializados, situados de forma estratégica en terminaciones nerviosas microscópicas que recubren la piel y las vísceras, como el corazón. Estos sensores discriminan entre las señales débiles, inocuas, y las señales de daño. Una vez activados, los sensores del dolor generan señales eléctricas que se propagan rápidamente a lo largo de nervios formados por miles de finas fibras nerviosas, hasta llegar a la médula espinal donde se conectan con otras neuronas. Desde aquí, la señal se reparte hacia muchas áreas del cerebro, donde se procesa la información y se evalúa la mejor respuesta. El problema llega cuando la experiencia del dolor se prolonga y la persona convive de manera casi cotidiana con el dolor, como ocurre en la artritis o durante una hernia discal. Este dolor continuo puede producir modificaciones permanentes en los circuitos cerebrales que lo gestionan. Nuestro cerebro queda atrapado en una especie de mándala patológico, en el que los estímulos dolorosos generan de forma recurrente una sensación aumentada de dolor, que puede llegar a hacerse insoportable. Este dolor crónico debe ser tratado con un equipo profesional e integral en el que se integre la mente, el cuerpo y las emociones y se exploren las condiciones de vida psicosocial y sociocultural que pueden ayudar a mitigar el dolor. ❤️Si alguien está viviendo en dolor a tu alrededor, POR FAVOR EVITA: Decirle que todo va a mejorar rápido Pedirle que se enfoque en lo positivo de la vida Decirle que el tiempo lo cura todo Sugerirle que puede estar exagerando Compararle con la experiencia de otra persona Juzgar negativamente su aspecto Imponerle ideas o herramientas Abrumarle con llamadas, mensajes o recomendaciones descontextualizadas ❤️Si alguien está viviendo en dolor, POR FAVOR INTENTA ayudarle a: Desarrollar herramientas psicocorporales de gestión del dolor Entender cómo activar zonas del sistema nervioso encargadas de la relajación No forzar a la mente a llenarse de argumentos Validar la experiencia personal de la vivencia del dolor Buscar espacios en los que el dolor se humanice y se pueda hablar de él sin juicio ni crítica o comparación. Recurrir a ayuda profesional, humana y especializada ❤️¿Has vivido dolores crónicos en tu vida? 🦋¿Cómo los has transitado? Cuéntame.... Mañana tendré un Live por mi cuenta de Instagram sobre este tema, con un colega experto en el trabajo psicológico con personas que conviven con enfermedades crónicas. Te abrazo y te espero en nuestros Psicoprogramas, Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta

Ante contextos retantes como los ocurridos a escala global en el último tiempo, como también ante la vivencia propia de los retos personales, familiares, económicos, profesionales, sociales y emocionales, las capacidades de “confiar” en nosotros y nosotras mismas y actuar en consecuencia sin caer en el narcicismo ni en la negligencia, es todo un reto. A diferencia del acoso, mobbing o bullying, en donde quien nos daña es alguien externo, en la desconfianza o paranoia hacia uno mismo el acoso lo genera y lo sufre la misma persona, mediante duros juicios internos que generan una constante sensación de insatisfacción respecto a la propia capacidad personal. En estos momentos de nuestra vida (porque creo que todos y todas pasamos por ahí en algún momento, situación o relación así), hagamos lo que hagamos nada parece ser suficiente. Lo complejo de esto es que, de no atenderlo a tiempo y profesionalmente, se puede extender a otras esferas de la vida llevando a reproducir el mismo esquema de pensamiento y acción a otros escenarios. Entonces ya no sólo dudo de mí para obtener un trabajo, una pareja o un estado particular, sino que empiezo a dudar de mí en muchas áreas de mi vida y me termino rindiendo. Partiendo de esta percepción basada en la lógica de la creencia –no puedo confiarme de mí–, la persona pone en marcha una serie de evitamientos que le ahorran el mal trago de un posible nuevo fracaso personal (evitar iniciar unos estudios, evitar una prueba o examen, evitar hablar con mis conocidos, evitar cambiar el rumbo ocupacional, etc.). Método éste con el que solo consigue cerrar el círculo, puesto que cada evitamiento le confirmará de nuevo su incapacidad –evito porque soy incapaz– y le impedirá el éxito derivado de la superación de las dificultades y los necesarios errores. “Llevo encima las heridas de todas las batallas que he evitado “, decía Pessoa. De este modo, irá sumando fracaso sobre fracaso. La construcción de la autoestima Y es que, en este momento, al dudar profundamente de sí misma, la persona se convierte así en rehén de su propio sistema perceptivo-reactivo: cuanto más reacciona conforme a lo que percibe de sí misma, más confirma lo que percibe de sí. Evita porque se siente incapaz y se siente incapaz porque evita. Solo mediante la acción se construye la autoestima. Así la obtiene el pequeño bebé que comienza a andar, arriesgándose por el pasillo lleno de obstáculos, cayéndose y volviéndose a levantar. La superación le proporciona una valoración acertada –positiva– de sí mismo. En algunos casos, a personas que transitan por estas situaciones se les “diagnóstica” de “depresión”, que llega con el estado de renuncia, cuando ya nada tiene sentido porque todo irá mal, cuando no se evita ya por miedo a que las cosas vayan mal, sino que se renuncia a todo por la certeza de que irán mal. Soluciones posibles Por favor revisa las notas que tengo en mi Psicoblog sobre la Autoestima. Como verás allí, sabrás que la Autoestima no es un estado de elixir y excitación por uno mismo o una misma, como tampoco es un recital de mantras narcisistas ni una lista de rituales y acciones de moda en redes sociales. La Autoestima es básicamente la experiencia de autoconocimiento y autocuidado corporal, mental y emocional desde el conocimiento social, biológico, cultural y familiar de nuestra vida y relaciones. Es por este que ese “enemigo interno” lo podemos poner en “jaque” a través del trabajo en Psicoterapia. En nuestro caso, desde la perspectiva y enfoque que trabajo en los procesos de consulta individual, a través del uso de estrategias narrativas y dialógicas llegamos a develar la “tiranía” que esta voz interna guarda” y ubico a la persona delante de sus emociones para que las maneje y no a la inversa, y, de manera progresiva, buscamos estrategias que le permitan actuar de manera consecuente en todas estas esferas en donde ha delegado, se ha rendido, ha evitado o se ha negado a tomar acción determinada por caminos diversos, o incluso nos enfocamos a modificar la meta sin renunciar al sentido de vida y desarrollo de capacidades. Entonces logramos cambiar la percepción de ese “enemigo interno” y restarle protagonismo, y nos movemos a la consideración de él, como un personaje asustado que requiere ser reencausado y liberado del miedo paranoide. Como dice el proverbio chino: Cada uno de nosotros duerme cada noche con un tigre al lado. No puedes saber si éste, al despertar, querrá lamerte o despedazarte. Para evitar el ataque, debemos entrenarnos en develar las capas del "enemigo interno", al tiempo que nos atrevemos a correr el riesgo del error y del fracaso. Solo así, cuando enfrentemos de nuevo su fiera mirada, tendremos las suficientes armas para fulminar definitivamente al tigre que pretendía devorarnos. Para saber más lee “Se sei paranoico non sei mai solo” (Emanuela Muriana y Tiziana Verbitz) y no te pierdas el Psicoprograma en Pazciencia y Amor propio y nuestros mensuales capítulos del Psicopodcast. Te abrazo y te espero en nuestros Psicoprogramas, Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta

“Cuando vivía en Perú no me sentía así. Al llegar a Alemania empecé a evitar el contacto con la gente y a sentir temblor y sudor cada vez que tenía que salir de casa” “No puedo dejar de pensar en lo que no salió bien en el día. Me despierto hasta tres veces en la noche y he cambiado mis rutinas de sueño. Luego de la separación con mi exmarido, parece que todo se me ha salido de control” “Ahora es así, me paralizo y no puedo dejar de comer de más cuando él se va y me deja hablando sola” “Se me dificulta la respiración a veces, vienen esos pensamientos de que no soy suficiente, no lo voy a lograr, los otros me juzgan o que todo va a ser difícil” “La verdad es que empiezo con mucha motivación en este trabajo cualquier tarea, pero me cuesta mucho concentrarme y luego me atormento por perder el tiempo” Estos son algunos de los testimonios de mujeres que han participado en los encuentros de Ella Migra. Gracias a las numerosas preguntas que me han dejado por correo electrónico y en las redes sociales, hago esta nota con información clave sobre la Ansiedad. No dudes en escribirme si tienes alguna consulta particular o quieres vincularte a las actividades de Ella Migra. La ansiedad es una respuesta de lucha-huida, llamada de esta forma porque todos sus efectos están dirigidos a combatir el peligro o escapar del mismo. El propósito de la ansiedad es proteger al organismo, no dañarlo. Esto es algo que tiene que quedar muy claro, la evolución nos ha dotado de este sistema porque nos ha ayudado, y nos ayuda actualmente, a adaptarnos mejor al entorno. No heredaríamos algo que nos pudiera ocasionar un daño permanente o poner en riesgo nuestra integridad física o salud. Sin embargo, cuando la ansiedad afecta a una persona de manera que le provoca un funcionamiento anormal en alguna de las áreas de su vida (relaciones con los demás, sexualidad, poder personal, regulación del sueño o la alimentación o desempeño en el trabajo, etc.), entonces estamos hablando de un trastorno de ansiedad. Las manifestaciones de la ansiedad son identificables en su componente físico para muchas personas, pero su expresión clínica o sintomática está primariamente determinada por factores culturales. Del mismo modo, la migración, como fenómeno generador de estrés, supone un factor de riesgo para el desarrollo de cuadros de ansiedad y depresión. La adaptación cultural a nuevas reglas de vida, la inserción en un nuevo idioma y la manera de expresar las emociones, los trámites burocráticos, el acceso a derechos como la salud, el trabajo o el reconocimiento de la ciudadanía y los retos y dificultades en la comunicación bicultural entre parejas, relaciones parentales y familias; son tal vez los principales retos de las mujeres inmigrantes en la actualidad. ¿Qué es ansiedad? La finalidad de la ansiedad es proteger al organismo y sus intereses. Si nos encontramos ante una situación de peligro (fuego en el edificio, por ejemplo) tenemos que estar preparados para una acción inmediata, necesitamos que en nuestro cuerpo se produzcan una serie de cambios, encaminados a superar con éxito la situación (escapar de la llamas, sobrevivir). Nuestro actual mecanismo de defensa es heredero del que como especie hemos ido desarrollando a lo largo de miles de años de evolución. Los peligros a los que estaban expuestos nuestros antepasados estaban ligados a la supervivencia y a funciones primarias de lucha y huida (luchar contra los animales, competir contra otros humanos, correr, pelear, esconderse…). Todas estas, son acciones que requieren una activación muscular alta. En la actualidad hay muchos peligros que no se resuelven atacando o luchando pero, sin embargo, seguimos conservando el componente de alta sobre-activación motora cuando interpretamos que una situación es peligrosa. El encargado de coordinar dicha activación motora y todos los cambios físicos que supone es el Sistema Nervioso Autonómo (SNA), también conocido como Sistema Nerviosos Vegetativo. Conozcámoslo un poco mejor antes de detallar la respuesta de lucha-huida. Los procesos atencionales juegan un papel destacado en la respuesta de ansiedad: nos fijamos más en las señales que tienen que ver con la amenaza. Se produce, en este sentido, un cambio en la prioridad de las acciones que llevamos a cabo, de modo que lo relacionado con lo peligroso recibe la condición de preferente. El objetivo principal es protegerse y/o prepararse para superar los peligros: Luchar, enfrentarse con el problema. Escapar o huir de la situación amenazante. Evitar la situación amenazante, en los casos en que la anticipemos. Quedarse paralizado o inmovilizado ante la situación amenazante. Es una respuesta más habitual en el reino animal, que se constituye como la alternativa más eficaz en los casos en los que no son posibles las anteriores. La reacción suele frenarse cuando nos sentimos a salvo, cuando el peligro ya no está presente. Para refrenar la respuesta de ansiedad suelen ponerse en acción, por un lado, el Sistema Nervioso Parasimpático, que como hemos visto anteriormente se encarga de proteger y reparar al organismo; por otro lado, el organismo libera una serie de productos químicos que destruyen la adrenalina y la noradrenalina, con la consecuente sensación de desactivación. A pesar de su valor adaptativo, la Ansiedad se convierte en problemática cuando: Si la ansiedad pasa de ser un episodio poco frecuente, de intensidad leve o media y duración limitada, a convertirse en episodios repetitivos, de intensidad alta y duración prolongada. Si la ansiedad deja de ser una respuesta esperable y común a la de otras personas para unos tipos de situación, y pasa a ser una reacción desproporcionada para la situación en la que aparece. Si la ansiedad conlleva un grado de sufrimiento alto y duradero, en lugar de limitado y transitorio, e interfiere significativamente en diferentes áreas de la vida de la persona que la padece, causando molestias generalizadas que afectan a los hábitos básicos de la persona: ritmos de sueño, alimentación y nivel general de activación. La ansiedad aparece sin darnos cuenta y nos desborda. De acuerdo con diversos estudios, las mujeres somos más propensas a padecer trastornos de ansiedad por algunas causas como: 1. Estrés. Se sitúa como la causa número uno de la ansiedad. Sus síntomas son tan parecidos, que muchas veces ambos trastornos se confunden. El estrés generado por el ritmo de vida actual, cuando no podemos controlarlo, deriva en un trastorno de ansiedad, que a su vez puede desembocar en una depresión. Dados los diferentes roles en los que una mujer se mueve (madre, expatriada, amiga, trabajadora, emprendedora, profesional, hermana, hija...) y la búsqueda que ella tiene de equilibrar diferentes facetas de su vida (salud física, bienestar emocional, autonomía, desarrollo económico, redes de apoyo, paz mental, desarrollo personal), se enfrenta a diversas situaciones que la retan para desarrollar herramientas de resiliencia y empatía consigo misma. 2. Responsabilidad. El exceso de responsabilidad es otro de los motivos más frecuentes de la ansiedad. Las mujeres son especialmente sensibles a este problema ya que tenemos que convertirnos en súper-mujeres con funciones que van desde ser la amiga más divertida del mundo, la esposa más abnegada, la mujer mejor adaptada a la nueva cultura con fluidez en el idioma, la mujer disciplinada con el ejercicio y la alimentación, la mujer que reconoce siempre lo positivo y está siempre feliz, hasta la madre más comprometida, pasando por ser la profesional exitosa y la amante perfecta. 3. Perfeccionismo. Muchas mujeres necesitan hacerlo todo bien y son incapaces de delegar porque deben tenerlo todo bajo control. No aceptan cometer errores en ningún ámbito de su vida, por ello tienen una fuerte disposición a padecer un trastorno de ansiedad. 4. Inseguridad. Una débil percepción de una misma, una escasa valoración de las capacidades propias o la falta de autoestima es también causa de ansiedad. En muchos entornos machistas (llámese familia, trabajo, nueva cultura) ocurre esto. Vivir en la inseguridad es vivir con temor a hacerlo todo mal, a que todo salga mal. Por eso, la inseguridad precede a la ansiedad. Así mismo, la dificultad que a veces desarrollamos para decir: No sin miedo y Sí sin culpa, es otro factor desencadenante. 5. Desequilibrio emocional. No saber cómo lidiar con la rabia o la tristeza, con la frustración o el desgano y querer salir de ellos a como dé lugar sin entender esas emociones; tener miedo a soltar las certezas, cargar con sufrimiento del pasado o dificultades para cerrar ciclos y personar, entre otros, puede provocar un trastorno de ansiedad. Esto deriva frecuentemente en una depresión. 6. Acumulación de situaciones adversas. La ansiedad también puede ser como consecuencia de un periodo largo de situaciones vitales adversas. Es cierto que a veces las cosas se tuercen y se tuercen todas a la vez. De ahí surge la necesidad de acudir a procesos en salud mental que nos permitan aprender herramientas de inteligencia emocional, empatía, regulación emocional y resiliencia para mantenernos en esperanza y paz ante las adversidades. La ansiedad se presenta de manera desproporcionada y en ocasiones se desencadena sin motivo aparente. En estos casos, cuando aparece inadecuadamente o es tan intensa y duradera que interfiere con las actividades normales, debemos comenzar a mirarla como un trastorno y acudir de inmediato a un especialista. Tipos de ansiedad. Puesto que las personas experimentan los trastornos de ansiedad de diferentes maneras, los psicólogos y psiquiatras han creado categorías para cada uno de los diferentes tipos de ansiedad. Son las siguientes: Trastorno Obsesivo compulsivo (TOC) Trastorno por Estrés Post Traumático (TEPT) Trastorno de pánico Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAD) Fobia Social Agorafobia Fobia específica ¿Qué me ayuda para controlar la Ansiedad? 1. Ejercicio físico El ejercicio físico nos ayudará a evitar el exceso de activación del sistema nervioso y a conseguir un sueño más reparador. Si nuestro estado físico no nos permite la realización de ejercicio podemos optar por ritmos suaves a intervalos breves. 2. El sueño y los hábitos de alimentación Una alimentación desequilibrada puede perjudicar a algunos síntomas gastrointestinales asociados con algunos estados de ansiedad, una alimentación saludable y equilibrada nos ayudará a controlarla. Respecto al sueño, los beneficios de dormir bien son obvios, si vemos que la ansiedad no nos deja dormir (o peor, el pensamiento de que no podemos dormir, no nos deja dormir) podemos optar por leer algo aburrido hasta que el propio sueño venga a visitarnos. 3. Amor propio Algunas veces nos cuesta conectarnos con la simpleza del descanso. Algo que te va a permitir empoderar tus proyectos, mejorar tu ánimo e incluso fortalecer tu relación con tu salud, cuerpo y relaciones, es procurar de manera diaria, espacios para invertir en ti desde el descanso y la creatividad. Escribir, decorar tu casa, hacer caminatas, tener un cuaderno o diario de notas personales, dormir horas de más, rechazar alguna invitación que no quieras del todo, crear nuevos platos y recetas, inventar nuevas y simples combinaciones de alimentos naturales, hacerte mascarillas y tomarte un baño caliente, re ordenar tu ropa, ver una serie, leer un libro, hacerte notas de amor y atreverte a escribir un mensaje a algo o alguien que te emocione (más allá de la respuesta que recibas), son sólo algunas actividades esenciales para cultivar el amor propio. Esto es esencial para tu bienestar personal y es la gasolina para tus sueños. 4. Meditación y Mindfulness Es probable que ya hayas oído hablar del Mindfulness, es una técnica de meditación que te ayudará a conseguir la atención plena. Estas estrategias, sumadas a técnicas de respiración, psicoterapia y contar en tu casa con un espacio totalmente tuyo y creativo, te permitirán mantenerte consciente del cuerpo que habitas. Te abrazo y espero en Psicoterapia. Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.

En los procesos de consulta individual, he atendido a muchas mujeres que han experimentado episodios intensos de Ansiedad en diversas situaciones. Para la mayoría de ellas, esos episodios han estado acompañados de síntomas físicos y emocionales que han dejado huella en su pensamiento, relaciones y resultados de vida. Detrás de la aparición de episodios crónicos de Ansiedad, hay historias de abandono, necesidad de aprobación, miedo, dolor, ausencia, rabia, desconfianza y distorsión del autoconcepto. Es normal, sano y natural que experimentemos Ansiedad en muchos momentos de nuestra vida, pero..... ¿Cuándo se vuelve patológico? La ansiedad no es una emoción, es un estado en el que entramos donde hay diferentes emociones, pensamientos y sensaciones físicas. Una cosa es sentir angustia, ansia, inquietud o nerviosismo, y otra cosa es sentir ansiedad, donde puedes experimentar esas tres y otras al mismo tiempo. El ansia, meramente como experiencia interna, habla de querer experimentar algo que no estás experimentando ahora, es necesitar algo y sentirte carente o falto de. Sin embargo, en éste libro y en la información que yo comparto, me refiero a ansiedad como éste fenómeno que involucra al ansia, y a otras emociones, pensamientos y sensaciones físicas. La ansiedad es precisamente la consecuencia de vivir con mucho estrés no canalizado, acumulado y reprimido en tu vida, y cuando la ansiedad aparece, lo hace para darte el aviso desde tu cuerpo y tu interior, de que necesitas hacer un alto y generar algún cambio para sentirte mejor. Es por eso que yo entiendo a la ansiedad como una aliada y amiga, pues me hace ver lo que no me he dado cuenta o querido negar por un tiempo, para que pueda transformarlo, evolucionar y retomar el camino que me lleva a mi plenitud personal. El término ansiedad proviene del latían anxietas, congoja o aflicción. Consiste en un estado de malestar psicofísico caracterizado por una sensación de inquietud, intranquilidad, inseguridad o desosiego ante lo que se vivencia como una amenaza inminente y de causa indefinida. La diferencia básica entre la ansiedad normal y la patológica, es que ésta última se basa en una valoración irreal o distorsionada de la amenaza. Cuando la ansiedad es muy severa y aguda, puede llegar a paralizar al individuo, transformándose en pánico. Algunos de los síntomas que, en caso de ser persistentes, hacen de la Ansiedad un estado patológico son: 1. Mentales Internos: - Preocupación - Inseguridad - Miedo o temor - Aprensión - Pensamientos negativos (inferioridad, incapacidad) - Anticipación de peligro o amenaza - Dificultad de concentración - Dificultad para la toma de decisiones - Sensación general de desorganización o pérdida de control sobre el ambiente 2. Motores Observables: - Hiperactividad - Paralización motora - Movimientos torpes y desorganizados - Tartamudeo y otras dificultades de expresión verbal - Conductas de evitación fisiológicos o corporales - Síntomas cardiovasculares: palpitaciones, pulso rápido, tensión arterial alta, accesos de calor Síntomas respiratorios: sensación de sofoco, ahogo, respiración rápida y superficial, opresión torácica - Síntomas gastrointestinales: náuseas, vómitos, diarrea, aerofagia, molestias digestivas - Síntomas genitourinarios: micciones frecuentes, enuresis, eyaculación precoz, frigidez, impotencia - Síntomas neuromusculares: tensión muscular, temblor, hormigueo, dolor de cabeza tensional, fatiga excesiva Técnicas para reducir la ansiedad. Una vez hemos identificado que una situación se nos ha salido de control y limita nuestra capacidad de respuesta, acción y comunicación en nuestras relaciones, nuestro bienestar cotidiano y las metas y propósitos que nos trazamos, es necesario recurrir a espacios y herramientas profesionales que nos ayuden a contener la carga emocional y generar consciencia a través del autoconocimiento de nuestras propias emociones. Quiero recalcar que cada caso es distinto, y en mi consulta trabajamos planes, actividades y narrativas particulares; sin embargo, hay una serie de prácticas e ideas comunes que podemos implementar en nuestro día a día para atender y prevenir eventos de Ansiedad: 1. Ejercicio físico El ejercicio físico nos ayudará a evitar el exceso de activación del sistema nervioso, a promover la liberación y regulación de neurotransmisores relacionados con la vigilia, la concentración y el placer, y a conseguir un sueño más reparador. Si nuestro estado físico no nos permite la realización de ejercicio podemos optar por ritmos suaves a intervalos breves. No hay una actividad específica a sugerir, sin embargo es importante anotar, que sea cual sea la que elijas, asegúrate de que te permita placer, disfrute y conexión con tu cuerpo sin excesos y este adaptada a tus condiciones médicas en salud. 2. El sueño y los hábitos de alimentación Una alimentación desequilibrada puede perjudicar a algunos síntomas gastrointestinales asociados con algunos estados de ansiedad; mientras que una alimentación saludable y equilibrada nos ayudará a controlarla; alimentos ricos en Vitaminas B1, B6, B12, D, A y Omega 3 son altamente recomendables. Respecto al sueño, los beneficios de dormir bien son obvios, si vemos que la ansiedad no nos deja dormir (o peor, el pensamiento de que no podemos dormir, no nos deja dormir) podemos optar por leer y seguir las recomendaciones del profesional en Salud Mental. 3. Meditación y Mindfulness Es probable que ya hayas oído hablar del Mindfulness, es una técnica de meditación que te ayudará a conseguir la atención plena. Puedes preguntarme por recomendaciones al respecto. 4. Métodos de distracción Si empleamos distracciones adecuadas podemos interrumpir, aunque sea temporalmente, el pensamiento que nos provoca ansiedad: parada de pensamiento, lectura, ocio, pasear, llamada a alguien de confianza, entre otros. 5. Psicoterapia Es importante invertir en espacios profesionales que atiendan el complejo biológico, mental y emocional relacionado con la Ansiedad y así nos permitan encontrar herramientas que hagan de nuestros cambios, procesos sostenibles en el tiempo. Han llegado muchas mujeres a mi consulta mostrando cuadros de Ansiedad que empiezan a convertirse en otro tipo de episodios más complejos. Al explorar profundo en sus historias, muchas de esas reacciones de ansiedad están relacionadas con vivencias de rechazo, necesidad de control y reconocimiento, pensamientos rígidos, necesidad de aprobación, miedo y en muchas, necesidad de ser perfectas. Tenemos que comenzar a deshacer la socialización de la perfección en todos los niveles (ocupacional, corporal, material, físico, relacional, romántico, económico, emocional, social), y tenemos que combinarla con la creación de una hermandad que les diga a las niñas y a las mujeres que no están solas en su trabajo por construir identidades auténticas, polifacéticas y diversas. Te abrazo y espero en Psicoterapia. Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.

Hoy llegó a mí está pregunta para un programa de radio en Alemania en el que participaré. Y de inmediato pensé en que te será muy valioso leer lo que respondí, porque es algo que a lo largo de los años, hemos venido reflexionando en las consultas que me llegan en procesos de terapia o mentoría: El cambio es un proceso cognitivo asociado con el desarrollo del pensamiento y reestructuración emocional, al cual, las experiencias espirituales, culturales, familiares, sociales y de salud física, le aportan para potenciar procesos de resiliencia (que es la capacidad de aprendizaje ante situaciones emocionales complejas). Esto quiere decir que hablar de cambio es hablar de desarrollo de pensamiento y del cultivo de la espiritualidad. Todos cambiamos todo el tiempo. Recordemos cómo aprende de rápido un niño entre los 1 y los 5 años. Cuando nacemos, pareciera que fuera natural el cambio; un niño innova, crea, combina, se mueve rápido de un escenario a otro y es capaz de adaptarse a diferentes contextos; sin embargo, también rápidamente creamos zonas conocidas o de confort de las cuales nos cuesta salir porque nos permiten desarrollar rutinas de comportamiento. Y las rutinas son buenas, saludables y necesarias. Entonces el problema no está en las zonas de confort. Es común que te digan que tienes que salir de tu zona de confort, y hay que entender que este llamado, se hace para que nos lancemos en la búsqueda de otras cosas, retos, experiencias, conocimientos, vivencias, relaciones, idiomas, culturas, recursos, emprendimientos y emociones, porque gracias a eso el cerebro puede desarrollar más conexiones neuronales (algo que llamamos plasticidad cerebral) y desarrollar más y mejores habilidades mentales, sociales y emocionales para responder a las situaciones que se nos presenten. El reto no está entonces sólo en salirnos de la zona de confort, sino más bien en AMPLIAR LA ZONA DE CONFORT… ¿Qué tal que tu zona de confort ya no sólo sea México, Colombia, Venezuela, Cuba, sino que además sea Alemania, Holanda, Italia? ¿Qué tal si tu zona de confort ya no es sólo un tipo de relación, hábito o comida, sino que amplias tu repertorio conductual para explorar otros sabores, movimientos y ampliar el estándar de tus relaciones? (Está foto fue en Uruguay en un viaje inolvidable con mi hermoso hermano en el 2014) Cuando amplias tu zona de confort te das la posibilidad de: - Explorar y retarte en nuevas experiencias, lo cual te permitirá conocerte más a fondo - Ir de lleno a las zonas oscuras que no has conocido de ti, y con ello no permitir que por temor o conocimiento éstas determinen los resultados de tu vida - Potenciar tu luz y fuerza - Conocer qué quieres y cómo lo quieres - Saber y recibir lo que mereces - Ponerle volumen a tus pasiones - Reconocer el miedo como un trampolín y no como un villano o un obstáculo - Elegir mejores relaciones que te reconozcan, valoren e impulsen - Desarrollar tu intuición - Medir tus fuerzas - Aprender qué batallas contigo y con otros, eliges asumir para tu crecimiento - Y definir la visión de tu vida… esa que te mueve la pasión y pone al servicio del mundo tus talentos; esa que no tiene límites geográficos, que no depende de nadie sino de ti; esa que saca lo mejor de ti; esa que hace grandes a otros mientras que tú brillas Hacer nuestro proceso migratorio más ligero, está vinculado con recapitular las diferentes versiones de nosotras(os), recapitular nuestra historia (relaciones, vivencias, sueños, logros, retos) y embarcarnos en el proceso de desarrollar nuevas conexiones emocionales, mentales, espirituales, sociales, relacionales e incluso neuronales. Nos aligera entonces saber que somos seres siempre inacabados, en constante aprendizaje, nos aligera construir una visión y una historia que nos empodere alrededor de cómo al ir transitando por esta nueva experiencia de migración, iremos poco a poco convirtiéndonos en una versión mejor, porque aún cuando volvamos a nuestro país de origen, no volveremos siendo los(as) mismos(as) y eso ya es de entrada una aventura llena de adrenalina, expectativa, pasión, espíritu, amor y riesgo. Te abrazo y espero en Psicoterapia. Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.

A lo largo de la historia, la imagen corporal ha estado determinada por la sociedad y la cultura. En el mundo occidental, esta imagen ha adquirido un valor tan fundamental que desde las últimas décadas del siglo XX se viene practicando un total culto al cuerpo. El pasado 2 de junio tuvo lugar el Día Internacional de Acción por los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), con el objetivo de darles visibilidad y generar conversaciones de empatía, conocimiento y respeto alrededor de estos eventos. La ansiedad y el miedo generado durante el confinamiento, sumado a la cantidad de información en redes sociales circulando sin sustento profesional, empático ni real sobre el cuerpo ideal, la alimentación que necesitamos y el peso “saludable”, ha hecho que: las distorsiones en la autopercepción del cuerpo la obsesión por “comidas saludables y retos détox” y un profundo desconocimiento auténtico de nuestro cuerpo y la relación entre nuestras prácticas alimenticias y de cuidado, con nuestros estados emocionales, biológicos, genéticos, sociales y culturales, se aumenten y generen ideas desempoderantes en muchas niñas y mujeres porque “no están cumpliendo los parámetros de belleza o alimentación saludable que se suponen deben cumplir”, y también genera compulsión en muchas de ellas a comer alimentos o grupos de alimentos en exceso por la acción de la ansiedad o para tramitar el malestar emocional. Es importante sacar los TCA de la clandestinidad ayudando a hacer visible un problema que lleva muchos años escondido y normalizado entre creencias familiares, sociales o en medios de comunicación y redes sociales. La NEDA (National Eating Disorder Association) estima que sólo en Estados Unidos hay 30 millones de personas con un TCA como anorexia nerviosa, bulimia nerviosa o trastorno por atracón. A nivel mundial esta cifra asciende a más de 70 millones de personas. El problema con las estadísticas de los TCA es que muchas personas no buscan un diagnóstico o tratamiento por múltiples razones. Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) Los trastornos de la conducta alimentaria están caracterizados por un comportamiento patológico relacionado con un patrón anormal de ingesta alimentaria, por un lado, y una obsesión por mantener bajo control el peso corporal, por el otro. Implican complejos trastornos de distorsión cognitiva, afectando principalmente a adolescentes y mujeres. Estas patologías se caracterizan por la gravedad de la sintomatología asociada, elevada resistencia al tratamiento y riesgo de recaídas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha ubicado a los TCA entre las enfermedades mentales de prioridad para los niños y adolescentes dado el riesgo para la salud que implican. Los TCA más conocidos son la anorexia y la bulimia nerviosas, pero también existen otros, como el trastorno por atracón, u ortorexia (obsesión por la comida sana). Tipos de TCA Los principales tipos de trastornos de la conducta alimentaria son los siguientes: 1. Anorexia Nerviosa Es un trastorno caracterizado por una pérdida de peso inducida o mantenida por el mismo enfermo. Aparece un miedo intenso a subir de peso o engordar. La persona percibe un sobrepeso a pesar de tener un peso por debajo de lo considerado normal. Los métodos usados para adelgazar son la manipulación de la dieta, el ejercicio (75%), y los vómitos inducidos (20%). 2. Bulimia Nerviosa Está caracterizado por una preocupación exagerada por la imagen corporal y por repetidos episodios de ingesta excesiva de alimentos; a raíz de esto la persona adopta medidas drásticas para compensar la ingesta compulsiva. El paciente presenta atracones recurrentes, sensación de pérdida de control, y conductas compensatorias inapropiadas (vómitos autoinducidos; laxantes, diuréticos, enemas u otros medicamentos; ayuno; ejercicios excesivos…). 3. Trastorno por Atracón Al igual que la bulimia nerviosa, este trastorno se caracteriza por la ingesta compulsiva y recurrente. La principal diferencia es que la persona no realiza conductas compensatorias (laxantes, ayuno, vómitos…). Una de las consecuencias más habituales es el aumento de peso u obesidad, junto con los riesgos asociados (diabetes, colesterol, etc). Factores de Riesgo Los factores de riesgo facilitan la aparición de cualquier tipo de trastorno, incluido un TCA. Factores individuales: antecedentes familiares; rasgos de personalidad; baja autoestima; imagen corporal negativa, bullying, etc. Factores familiares: obsesión por patrones de belleza, falta de estructura familiar; ambiente controlador y exigente; ambientes que usan la comida como castigo, escasez, recompensa, experiencias vitales estresantes, etc. Factores sociales: irreal canon de belleza; exigencia mediática; deportes o actividades obsesivas, etc. Si la persona ha sido diagnosticada: Obsesión por el diagnóstico mismo que reduce a la identidad de la persona a esa condición, sobre exigencia a la persona para salir de allí, intervenciones restrictivas, punitivas o sólo clínicas, evitación de la familia o círculo cercano a hablar de ese tema y no abordaje de los afectos, dolores, vacíos, sufrimiento emocional y emociones vinculados con la historia personal. El tratamiento que los TCA exige se desarrolla dentro de un equipo multidisciplinar, formado por diferentes especialistas: médicos, psicólogos, enfermeros, educadores, etc. Los objetivos del tratamiento psicológico pasan por: Ayudar en la normalización del peso. Asesoramiento familiar. Aprender hábitos alimenticios saludables. Romper el patrón de castigo o recompensa con el que la persona se ha relacionado con la comida. Recuperar el derecho a comer libre e intuitivamente desde el autocuidado y autoconocimiento, disfrutando todos los grupos de alimentos. Deconstruir las creencias erróneas sobre el cuerpo y la alimentación que circulan en redes sociales y medios de comunicación. Gestionar las emociones (reconocer, regular y expresar las emociones de manera adecuada). Aprender a contactar y transitar eventos privados dolorosos (pensamientos, emociones, sensaciones físicas, experiencias de vida). Reconocer patrones evitativos y desarrollar pautas de afrontamiento efectivas. Prevenir recaídas. Eliminar la gordofobia y desmitificar que hay solo un tipo de cuerpos y eliminar la culpa sobre la creencia de que la persona por sí sola no puede autoregularse por lo cual necesita recurrir a dietas, medidas extremas de ejercicios. Hablar realmente qué es la obesidad y porqué es necesario sacar la conversación del cuerpo y la alimentación de esa condición puntual y particular. Te recomiendo revisar mi nota anterior sobre "Sana tu relación con la comida", en donde reflexionamos juntas de manera más general sobre este tema. Si crees que algo de lo acá expuesto te está afectando o está afectando a alguien quien quieres, si quieres hablar de este tema por curiosidad o necesidad, si necesitas una apoyo emocional urgente, si no sabes cómo empezar a hablar de esto, si crees que lo has probado todo y no puedes salir de esa situación, si crees que tu relación con la comida no se basa en el bienestar, si siempre que te ves en el espejo ves a alguien que no se ajusta a quien crees que eres o deberías ser...... Escríbeme, te ayudaré en lo que pueda y te contactaré con nutriólogos y un equipo interdisciplinar experto, amoroso, profesional y sensato. Te abrazo, Carolina.

La semana pasada hice un directo por mi cuenta en Instagram @ellamigra, hablando de este tema. El contenido que a continuación te presento responde a decenas de preguntas que me han hecho consultantes y participantes de mis actividades. Las resumí de la mejor manera que pude y espero el contenido te permita reflexionar un poco más y ser más empática contigo y el mundo; los testimonios que encuentras, son de consultantes mías que me han permitido compartirlos. "Sufrí tocamientos por parte de hombres cercanos a mi familia de pequeña. Nunca le conté a nadie y a pesar de lo vergonzoso y extraño a nivel físico que sentí esos eventos, pensé que no había tenido implicaciones en mí. Tuve una vida sexual muy activa y precoz, inicié a los 12 años. Ya en mis 30, con unos quistes que me aparecieron, hice recuento de cómo había sostenido taquicardias muy fuertes a lo largo de varios años, los médicos no encontraban ninguna causa pues decían que mi corazón estaba normal. Al iniciar terapia contigo, encontré un montón de cosas incómodas relacionadas con esos tocamientos. Nos costó mucho y no fue mágico, pero las taquicardias han casi desaparecido". ¿Qué son las enfermedades psicosomáticas? En términos generales se entiende que una persona sufre somatizaciones cuando presenta uno o más síntomas físicos y tras un examen médico, estos síntomas no pueden ser explicados por una enfermedad médica. Además, pese a que la persona pueda padecer una enfermedad, tales síntomas y sus consecuencias son excesivos en comparación con lo que cabría esperar. Todo ello causa a la persona que sufre estas molestias un gran malestar en distintos ámbitos de su vida. ¿Y qué tiene que ver el sistema familiar en esto? "Empecé con un miedo intenso a engordar, contaba todas las calorías. Nunca fue eso muy raro porque mis compañeras en el colegio estaban con las dietas, los pantalones debajo del ombligo y retos detox en redes sociales. Lo vi normal. Con el tiempo me desmayaba seguido y comía menos y menos, mi mamá llego a conformarse con cualquier cosa que tomara al día con tal de no pelear conmigo. Un día me desplome y realmente ahora mejor sé que mi cuerpo ya no se va a recuperar de las consecuencias, mi piel y mis huesos fueron los más afectados. Con mi paso en la fundación, con el equipo con el que trabajamos, tu viste lo que me costó salir de ahí y luego de entender lo que pasó conmigo y con mi cuerpo, de entender cómo mi autoestima estuvo implicada, llegué también a entender que mi anorexia nerviosa, hacia parte de ese lugar que ocupé de mediadora culpable entre las peleas y el desprecio que mi mama y mi papa vivieron entre ellos por años" El trastorno psicosomático se convierte en un indicador de un malestar que antes que nada hay que entender, y que hace referencia no sólo al individuo portador sino al contexto al que pertenece. Es el contexto el que le da sentido al síntoma y sólo teniendo en cuenta a éste, es posible decodificarlo. El síntoma entonces, si bien es corporal, adquiere un significado simbólico que va más allá del símbolo individual para convertirse en una “metáfora familiar”. Los sistemas familiares con problemas psicosomáticos son complicados, con una delimitación inestable en las fronteras entre generaciones, con una tendencia constante a la intrusión en los espacios no sólo físicos, sino también emocionales de cada uno de los integrantes. EL SÍNTOMA ES ENTONCES, UNA METÁFORA DEL SECRETO Y SOMBRA FAMILIAR. ¿Cómo se manifiestan en el cuerpo? La psicosomatización puede producir la dispepsia funcional, el síndrome de intestino irritable, mareos, síndromes dolorosos (desde dolores articulares, cefalea o dolores lumbares o cervicales) o fatiga crónica. Otros cuadros menos frecuentes: episodios de dolor torácico (descartadas causas cardiovasculares) o síntomas urogenitales. Para definir que un síntoma es producto de un trastorno psicosomático se necesitará llevar adelante un estudio juicioso que abarque con los tratamientos e identificación de la dolencia con origen somático. Por otro lado, si bien múltiples enfermedades pueden tener síntomas inexplicados con un componente anímico, es importante recalcar que no todas las enfermedades pueden ser psicosomáticas. ¿Cuál historia "recuerda" el cuerpo? “He pensado y tengo este miedo atroz, a que me quedaré sola. Tengo todo y nada. Hablo muchos idiomas y he trabajado durísimo por llegar a este país desarrollado. Y, sin embargo, parece que me quedaré como la amiga y familiar amargada y exitosa a los ojos de los demás. No fue cómodo carolina tengo que decir, que me hayas confrontado en esta terapia a mi historia de niña, pero ahora todo es más claro para mí y liberador. Crecí en una familia donde tuve que ganarme un lugar y donde mi madre estaba terriblemente confundida y separada de sí misma al nacer, y pues yo sin querer, desarrollé ese escaparme de todas las relaciones afectivas por temor a ese abandono primario inicial” Cuerpo, memoria emocional y sentimiento de seguridad. Las emociones son los conductores, a través de lo sensorial, lo visceral y lo propioceptivo, de regulaciones intercorporales en el apego en la díada madre–hijo, en los comienzos de la vida. Este vínculo de apego se continúa en parte en el psiquismo del adulto al interiorizarse la representación del objeto regulador. La emoción organiza la percepción, los pensamientos, la memoria, la fisiología, la conducta y la interacción social. Sin embargo, la necesidad de contacto sensorial y propioceptivo es inextinguible puesto que éste es portador de sutiles regulaciones que activan o inhiben funciones fisiológicas en improntas corporales no conscientes que recorren los mismos circuitos que las emociones. Esto provee cierta respuesta de por qué una pérdida puede desencadenar desregulaciones somáticas. Cuando ese apego no fue satisfaciente, el sujeto queda librado a la repetición mecánica de sensaciones que lo calman, no lo satisfacen. Se propone la observación y utilización de las sensaciones corporales tanto del paciente como del terapeuta, indicando trabajo corporal con los primeros, sobre todo ante una pérdida, a efectos de re-unir lo sensoriomotor con lo biográfico. ¿Cuáles son las causas? En lo referente a las causas, típicamente se ha descrito que cargas psicológicas como traumas, angustia o ansiedad persistentes pueden aportar a la génesis de estos trastornos, no obstante, no se puede descartar un componente hereditario. Se han planteado una serie de factores de riesgo para el desarrollo de trastornos interpretados como somatización: como el sexo femenino, menos años de educación o bajo nivel socioeconómico. De cualquier manera, hay que aclarar que la confianza que se tiene en esta información es baja a partir de la dificultad que existe en realizar estudios que analicen factores predisponentes. ¿Cómo se tratan las enfermedades psicosomáticas? El tratamiento de estas patologías tiene como eje el abordaje multidisciplinario contemplando los elementos “orgánicos” por médicos o especialistas según corresponda, tratamientos de rehabilitación y un seguimiento por psicólogos o psiquiatras según corresponda. Este tratamiento se basa en un enfoque Bio-Psico-Social (siempre por equipos de salud mental, no por consejeros, coaches ni similar), en el cual se asume una relación entre elementos distintos a los biológicos tradicionales como causa de las enfermedades. Asimismo, se plantea que optimización de componentes psicosociales de la vida de los pacientes pueden mejorar el manejo de las enfermedades. Te abrazo y espero en Psicoterapia, Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.

En mis procesos psicoterapéuticos con consultantes, pero también en mi propio proceso de sanación inacabado y en constante aprendizaje, entiendo que el afecto y la estética del cuidado tienen todo que ver con nuestros procesos de calma del sufrimiento emocional en diversas experiencias y contextos; por eso he explorado y te invito a explorar herramientas de la terapia narrativa, el yoga de la voz, la psicoinmunoterapia y el arte en su basta y bella expresión. Siempre digo: "Cuando miramos al pasado lo haremos para revisitarlo con pinzas de cirujano, con inocencia de niños y niñas y con tacto de seda". No podemos ir por la vida revolviendo, manoseando, escarbando morbosamente o evadiendo nuestras heridas familiares, de infancia y de vida y los contenidos inconscientes que de ellos se derivan; y digo que no podemos porque al hacerlo estamos perpetuando el sufrimiento emocional, la conducta adictiva, el temor, la rabia o el patrón de relación/comportamiento que queremos eliminar en nuestra vida. Si en vez de trabajar mi herida, adicción, dolor, patrón de relación violento o manía en contextos psicoterapéuticos, lo hago probando todo tipo de recetas incompatibles, lo único que estoy logrando es que mi herida se "vuelva resistente al antibiótico" y cada vez sea más compleja de sanar. No se trata de soltar por soltar, ni de perdonar a todo aquello que nos hirió como quien indulta o excusa todo, se trata de resignificar el vínculo que tenemos con nuestras experiencias de vida y las personas que en ellas fueron protagonistas. Te podría decir mil cosas ahora de cómo lograrlo y sin embargo no me alcanzarían las palabras y realmente creo que todos y todas somos expertas y expertos en nuestra propia vida, entonces lo que necesitamos son espacios conscientes y profesionales para despertar nuestra propia experticia en volver al origen de sanación, de inocencia, de luz. En lo que respecta a nuestra historia familiar te puedo decir que los mandatos familiares son ideas construidas, aprendidas y transmitidas que normalmente operan desde nuestro inconsciente y se convierten en la brújula desde las cuales nos permitimos establecer o no relaciones íntimas y expresamos algunas de nuestras emociones. Siempre estarán, el objetivo entonces será descubrir y cambiar aquellos que nos restan estima, que nos recuerdan siempre una herida en particular (por ejemplo el rechazo, el no ser reconocida, el no ser suficiente) y decidir soltarlos. Te quiero sugerir estas preguntas para trabajar tus heridas emocionales: 1. Revisa cómo y por qué te has apegado a tu herida: el papel que juega en tu historia actual. 2. Revisa de qué manera te has creído todo lo que piensas: El pensamiento es una historia que nos contamos soportado por unos procesos neuronales maravillosos, pero entiende que TÚ NO ERES UN PENSAMIENTO, y así puedes enriquecerlo y poco a poco modelarlo a tu favor. 3. Revisa cómo has vuelto a tu herida emocional poderosa, ya sea evadiéndola o metiéndola en contextos y relaciones que la alimentan, entonces explora otras opciones y relaciones. 4. Revisa cómo te hablas y te miras: recuerda que el dolor nos hace actuar desde el miedo y muchas veces dañamos y hemos sido dañados desde la inocencia del miedo. Te espero en los espacios de Ella Migra y en mis espacios de Psicoterapia. Te abrazo, Carolina Leguizamón M Psicoterapeuta

He dedicado ya varias notas y espacios virtuales a hablar de la ansiedad como condición clínica y como experiencia biológica y emocional propia de nuestra condición humana y social. Estoy muy agradecida por la cantidad de mujeres (y hombres en el último tiempo) que me escriben con dudas acerca de cómo lograr una gestión y vivencia emocional efectiva lejos de las generalizadas modas de felicidad, éxito, mentorías o consejerías que prometen en un par de sesiones revolucionar tu ser. Aclaro que defiendo y promuevo el derecho a recurrir a diversos medios de autoconocimiento, sanación y bienestar emocional (yo misma he transitado por herramientas de muchas clases); sin embargo reitero que la salud mental, los trastornos emocionales, las dificultades en autoconcepto, autoestima y procesos mentales, se deben tratar únicamente en equipos interdisciplinares en salud mental. En los procesos de consulta individual he atendido a muchas mujeres que han experimentado episodios intensos de ansiedad en diversas situaciones. Para la mayoría de ellas, esos episodios han estado acompañados de síntomas físicos y emocionales que han dejado huella en su pensamiento, relaciones y resultados de vida. Detrás de la aparición de episodios crónicos de ansiedad, hay historias de abandono, necesidad de aprobación, miedo, dolor, ausencia, rabia, desconfianza y distorsión del autoconcepto. De acuerdo con diversos estudios, las mujeres somos más propensas a padecer trastornos de ansiedad por algunas causas como: Estrés Responsabilidad Perfeccionismo Inseguridad Desequilibrio emocional Acumulación de situaciones adversas Hoy te traigo algunas recomendaciones naturales que pueden ayudar a relajar tu sistema nervioso, y así bajar los niveles de ansiedad: Valeriana La valeriana es inductora del sueño (a dosis elevadas ejerce efecto hipnótico), ansiolítica, espasmolítica y relajante muscular, esto hace que esté especialmente indicada cuando hay dolor o contracturas musculares. Una de las interacciones importantes de la valeriana es su efecto potenciador de las benzodiazepinas. Algunos autores la incluyen por eso en los programas de deshabituación de las benzodiacepinas en dosis decrecientes. Pasiflora La pasiflora, además de ser ansiolítica y espasmolítica, tiene un efecto prolongador del sueño y mejora el descanso nocturno. Amapola de California La amapola de California no sólo tiene acción sedante sino que mejora la calidad del sueño. Asimismo, tiene un efecto ligeramente ansiolítico y espasmolítico. Espino blanco Está indicado especialmente para casos en que el nerviosismo aparece con palpitaciones y despertares nocturnos, hay que tener cuidado con ella si se toma digoxina puesto que ejerce una acción reguladora del ritmo cardíaco por vasodilatación de las arterias coronarias. Lúpulo El lúpulo posee acción sedante, ansiolítica e inductora del sueño. Está especialmente indicado en los trastornos emotivos de la menopausia por su acción fitoestrogénica. Es la planta de elección cuando hay despertares nocturnos en la menopausia. Melisa La melisa induce y mejora la calidad del sueño y del descanso nocturno. Es además espasmolítica y digestiva y es también muy útil cuando el sueño es de mala calidad. Manzanilla La manzanilla tiene acción sedante, espasmolítica y digestiva. Se suele utilizar como calmante en niños pequeños y lactantes. Plus: No olvides tomar también como rutina: Psicoterapia Kit de: 10 canciones que me salvan, frutas cítricas, notas de agradecimiento, pedir ayuda, mantras en la casa, una oración, plantas, colores verde y violeta Altares o símbolos Replantear estereotipos y fórmulas generalizadas de éxito, belleza o felicidad No creer todo lo que piensas Respiración diafragmática Psiquiatría Te abrazo y espero en Psicoterapia, Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.

Vivimos en un momento de informaciones volátiles y constantes, de vínculos frágiles en donde la empatía se reduce a simpatía. Diariamente llegan a mi consulta o a mis espacios virtuales y presenciales de conversación mujeres con preguntas vitales y experiencias emocionales contrastantes alrededor de la Maternidad. El maternar, se hace aún más diverso y multifacético ante la experiencia migratoria los cambios ocupacionales, románticos, sexuales, emocionales, hormonales y sociales que vivimos las mujeres en la adultez. Hay tanta información disponible en redes y son tantas las creencias personales, sociales y culturales que se tejen alrededor de la maternidad consciente, que es difícil no frustrarse en intentar poner en práctica “técnicas” que, si bien pueden llegar a ser prácticas, están descontextualizadas de la historia personal y experiencia psicoemocional de la madre y su entorno. No hay una experiencia de maternidad igual a otra ni siquiera en una misma madre y sus diferentes hijos; por eso es importante pensarnos la maternidad en clave de vínculo, apego, ternura, empatía, libertad, creatividad, espiritualidad, humanidad y cuidado personal. Sin duda, gracias a todos los estudios de comportamiento humano y evolución animal, es cierto que un vínculo sano y un proceso de parto y gestación seguro permiten conexiones neuronales y emocionales más profundas, diversas, maduras, sanas e inteligentes emocionalmente, y eso sin duda repercute en una vida juvenil, adulta y experiencia social y cultural, mucho más sana y rica en bienestar. La maternidad consciente es el trabajo personal que realiza cada madre desde el proceso de gestación y parto en adelante y se encuentra dentro del paradigma de la crianza respetuosa, que tiene como fin respetar a los hijos como personas y observar sus necesidades. Desde la gestación, la mujer va experimentando sensaciones y emociones que la llevan a ir cambiando su forma de ver la vida, y nace la inquietud del impacto que provoca la llegada de un hijo, este quiebre se conoce como fusión emocional, es donde se forma la diada mamá-bebé y que tiene relación con soltar todo desde el interior, pero a su vez abrazar a la nueva vida. Al ser mamíferos que nacemos de un vientre materno, la constitución psíquica y física de toda la infancia, dependerá de la madre y su historia emocional pasada, de la que generalmente no tenemos claridad alguna o que creíamos que era indiferente. Si se tuvo una infancia donde hubo soledad, desamparo, mentiras, desarraigo emocional o distancia afectiva, es decir si no hemos sido amadas en nuestra infancia y, sobre todo, sino hemos trabajado en un espacio profesional esa historia primaria, no sabremos ni podremos saber cómo amar a otro. Ser una madre consciente te permite criar, amar y tener un vínculo más libre ante todo contigo misma y por consiguiente con tu familia extensa e hijos(as). Algunas claves que nos llevan a vivir la experiencia de Maternidad Consciente son: CLAVE # 1: No hay emociones positivas o negativas. Tienes que saber que no hay emociones positivas o negativas, todas cumplen una función reguladora en nuestro organismo. Las convertimos en negativas cuando las reprimimos, por eso es esencial liberarte de la necesidad de anclarte a una emoción o pensar que algo está mal contigo sino te sientes en modo “positivo, feliz, agradecido” todo el tiempo; el experimentar diversas emociones nos hace seres en evolución y consciencia. Hay 4 emociones básicas: La alegría es la emoción de la inocencia, del corazón. La alegría nos abre, nos conecta con el mundo, con nuestros seres queridos, nos da una sensación de unión con el todo. La tristeza aparece cuando no se han cumplido nuestros deseos o expectativas. Entonces hay una sensación de pérdida, de duelo. Significa que queremos que las cosas permanezcan como están, pero la vida es cambio y nos duele adaptarnos. La tristeza Te lleva hacia dentro, a contactar contigo misma, a retirarte del mundo, a cuidarte. Las lágrimas nos ayudan a liberar ese ‘algo’ a lo que estamos apegados, así pues, la tristeza nos libera. La rabia que te ayuda a proteger tu intimidad cuando se ven invadidas tus fronteras personales. La rabia ayuda a poner límites, te lleva a la autoafirmación, a la búsqueda de tu territorio. Muchas veces no sabemos cómo poner esos límites y por eso nos enfadamos, es la única manera de ponerlos. Cuando te venga la rabia pregúntate, ¿cuál es el límite que quiero poner y no estoy poniendo? ¿Cómo lo podría manifestar de una manera más calmada? El miedo es una emoción que te ayuda a protegerte. Nos pone en estado de alerta, nos agudiza los sentidos. En el fondo El miedo es nuestro amigo, es como un radar para nuestro viaje por la vida que nos enseña a prestar atención a lo que ocurre a nuestro alrededor. El miedo tiene también mucho que ver con el apego, como la tristeza, con perder lo que tenemos. Durante el embarazo los miedos se disparan: miedo al parto, al dolor, a que mi bebé nazca sano, a cómo cambiará mi vida y un largo etc. La cuestión es que los miedos no te desborden o se conviertan en una obsesión. CLAVE #2: No seas tu propio Juez, ni Juez de los otros. Acepta todas las emociones que sientas. Ahora que ya conoces las 4 emociones básicas y que sabes que todas cumplen una función positiva en nuestro organismo, vamos a por la segunda clave que se deriva de la primera LA ACEPTACIÓN. No pasa nada si te sientes triste, o enfadada o si tienes miedo, deja que tus emociones fluyan, no las reprimas, exteriorízalas con tus personas de confianza y que te escuchen y date el permiso para sentir venga lo que venga. Es muy importante tener en cuenta que estas emociones no sean nunca desbordantes, si te sientes desbordada durante en tu día a día y no cesa acude a un profesional en Psicología. CLAVE #3: Comparte estas emociones con tu hijo(a). Muchas madres vienen a mi consulta preocupadas por cómo se transmiten las emociones a su bebé. Y yo siempre digo lo mismo, lo que está sintiendo tu hijo a través tuyo es un gran aprendizaje para su futura vida en el mundo. Durante la gestación, por ejemplo, las investigaciones nos dicen que ellos no sienten las emociones como nosotros, sino que todo es mucho más sensorial, a través del cuerpo, la piel, la energía, lo sutil… así que lo mejor es hacer partícipe a tu hijo de tus emociones: háblale de ellas, cuéntale porque estás como estás, comparte con él o ella, nómbrale la emoción que estas sintiendo, y verás cómo te sentirás mucho más aliviada. Así mismo, compartan y aprendan de manera conjunta estrategias para tramitar esas emociones, como por ejemplo pintar, escribir, respirar, bailar. La técnica del “tiempo fuera” esta siendo revaluada dado que una distancia sin sentido puede hacer más daño que el acompañarnos juntos a observar y dejar fluir la emoción; la meta no es dejar de sentir, sino cómo volcamos las emociones densas en experiencias liberadoras. CLAVE #4: La Maternidad Consciente es Maternar en Tribu. Comparte tus emociones con tus personas de confianza. Tus amigas, tu madre, tu pareja, tu terapeuta, quien quieras. Sólo te pido una cosa: busca bien a alguien que te escuche profundamente, que te permita vaciarte y que simplemente después pueda abrazarte; no busques consejos y libérate de esa necesidad; no hay consejería mejor que la de cultivar tu propia intuición, respetarte, honrarte, asumirte como la mujer de roles diversos (recuerda que la maternidad es sólo uno de ellos) y por supuesto, acudir a expertos en salud mental y física. Otra manera de compartir tus emociones es a través de la escritura, puedes llevar un diario emocional de tu maternidad. La escritura emocional es sanadora. CLAVE #5: Permítete decir No. Baja el ritmo. El vaivén emocional también tiene mucho que ver con el ritmo de vida, a más prisas, más estrés, y a más estrés, más emociones desbocadas. Identifica las fuentes de estrés en tu vida y suprime o cambia las que puedas. Haz menos cosas, ve más despacio, una cosa a la vez, tomarte descansos durante el día que te ayudará a fluir mejor con tus emociones. Practica la respiración consciente. A más relajación, mejor manejo de las emociones. Cultiva tu propio proyecto de vida. Recuerda que eres sexual, emocional, biológica, mental, social, espiritual; no niegues esas esferas ni tomes la maternidad como limitante. Integrarte es tu llamado. Algunos autores que te recomiendo: Frederick Leboyer en su precioso libro “Por un nacimiento sin violencia”, nos acerca al nacimiento desde la perspectiva del bebé, otorgándole el papel protagonista que le pertenece. John Bowlby escribió un artículo titulado “The Nature of the Child’s Tie to his Mother”. Por su parte Harry Harlow publicó el mismo año “The Nature of Love”. Ambos escribieron sobre el apego y su función primordial en la salud del bebé. Otros estudios antropológicos realizados por Margaret Mead en su extensa obra, Jean Liedloff en su obra “El concepto del continuum”, o Meredith F. Small en “Nuestros hijos y nosotros”, nos recuerdan que las sociedades más apegadas y cuidadosas con la naturaleza, en las que predomina la armonía, son aquellas que tratan a los niños con igualdad, dignidad y respeto. Te abrazo y espero en Psicoterapia. Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.

*Ninguna de las siguientes recomendaciones reemplaza un abordaje directo con tu médico y psicólogo. Es el trastorno de sueño más frecuente en la población general dado que vivimos en un mundos social lleno de factores estresantes que alteran nuestras rutinas de descanso: los cambios migratorios, las dificultades en relaciones interpersonales, los cambios alimenticios, la presencia de diagnósticos particulares, las rutinas laborales, los viajes constantes, la presión social, entre muchas otras, son las causas que nos afectan el buen dormir. En general el Insomnio consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de diversos modos que dan lugar a diferentes tipos de insomnio, entre éstos: Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos. Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso. La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional, biológico o de otras áreas importantes. El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas, considerándose estos valores dentro de la normalidad. Según el tiempo de evolución, el insomnio puede ser: temporal (sólo unos días o semanas), o crónico (meses o años). Existe una mayor vulnerabilidad en ciertas características de la personalidad al entrar en este círculo de preocupación y ansiedad al tratar de quedarse dormido, y se trata de personas con mayor tendencia a la preocupación, con tendencia pesimista, perfeccionistas y exigentes, con necesidad de mantener todo bajo control, dificultad de exteriorizar sus problemas, entre otras. CAUSAS DE INSOMNIO Causas Médicas: Condiciones metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor –fibromialgia, cefaleas, etc- o urológicas por la necesidad urgente de micción –infecciones, próstata, renales. También hay que considerar el embarazo y la menopausia. Condiciones psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc). Causas externas: Suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño: (malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos o viajes frecuentes transoceánicos, estrés laboral, estrés migratorio, duelos, etc). ¿QUÉ PODEMOS HACER PARA AFRONTAR EL INSOMNIO? 1. Evitar practicar ejercicio intenso antes de acostarse. El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado a partir de las ocho de la tarde. Sí está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a estar en forma y a dormir mejor. Por el contrario, puedes implementar alguna práctica de meditación, respiración profunda o mindfulness relacionada con el mínimo movimiento, contemplación y consciencia corporal. 2. Crear un ambiente relajado en el dormitorio. La estancia debe estar acondicionada para facilitar el reposo. Es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación. Evita utilizar la cama para tareas académicas, laborales o de uso de dispositivos electrónicos. 3. Evitar objetos y factores que puedan despertarnos. Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño. No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen. 4. Establecer rutinas positivas asociadas al sueño. Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo. Además, según algunos expertos, “la ducha incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño”. 5. Acudir a elementos naturales que pueden ayudar al sistema nervioso a relajarse. Cuando el insomnio sea ocasional, la fitoterapia puede ser una solución. La valeriana es tranquilizante e induce al sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño, por lo que se recomienda a gente que se despierta a lo largo de la noche. La amapola de California también evita los despertares precoces. Así mismo, la esencia de lavanda y mandarina pueden ser útiles. 6. Utilizar técnicas de recapitulación. Cuando la causa del insomnio sean los pensamientos recurrentes por preocupación, planeación o evitación de situaciones, recurre a anotar todo lo que en el momento pienses. Continúa escribiendo todo lo que pienses, y has un diario de tus pensamientos y conversaciones internas. 7. Descartar causas neurológicas y trastornos biológicos asociados. En algunas ocasiones los trastornos de sueño están relacionados con situaciones que requieren abordaje interdisciplinar entre médicos y psicólogos, como por ejemplo el bruxismo o la apnea; es importante que hagas un seguimiento a la calidad de tu respiración y relajación corporal mientras duermes, por lo cual puedes pedir a alguien de confianza que te ayude con esa observación. También recuerda: NO TE AUTOMEDIQUES y acude a un especialista. Te abrazo y espero en Psicoterapia. Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.