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Perfeccionismo desadaptativo.

¿Te dicen a menudo que ves las cosas en blanco y negro, y te pierdes todos los matices de gris? Este problema se llama "pensamiento de todo o nada" y puede conducir a problemas reales.

El pensamiento de "todo o nada" es una de las distorsiones cognitivas. El pensamiento de todo o nada pone las cosas en extremos: parece que sólo hay dos maneras de hacer las cosas. Este tipo de pensamiento hace que sea fácil creer que no hay flexibilidad ni ambigüedad en una situación. Te lleva a sentirte atrapado(a) por lo que parece un número reducido de posibilidades.


El pensamiento de todo o nada también se denomina "pensamiento dicotómico" o "pensamiento en blanco y negro" (porque borra la "zona gris" de perspectivas alternativas entre dos extremos). Como ocurre con todas las distorsiones cognitivas, todo el mundo tiene pensamientos de "todo o nada" de vez en cuando. Por desgracia, cuando una persona se queda atrapada en la trampa del pensamiento extremo de todo o nada, es fácil que crezcan el pesimismo y la resignación.



Ejemplos de pensamiento de todo o nada:
  • El pensamiento de todo o nada puede presentarse en todo tipo de situaciones y temas. Considera los siguientes ejemplos de pensamientos de todo o nada:

  • Cualquier día difícil es un mal día.

  • Si llueve, no es seguro conducir.

  • Los niñxs crecen para ser buenas o malas personas.

  • Como no he ganado un premio en el trabajo, soy un mal empleado(a).

  • Si tu pareja se olvida de tu aniversario, no te quiere.

  • Los(as) verdaderos amigos(as) siempre saben cómo animarte.


El siguiente ejemplo ilustra cómo este tipo de pensamiento puede limitarnos y llevarnos al pesimismo:


Samantha mantuvo una relación sentimental durante varios años. Esa relación terminó el año pasado y ha decidido volver a salir con alguien. Acude a una primera cita y, a pesar de pasarlo bien en general, en los días siguientes piensa que la cita fue una pérdida de tiempo porque no sintió una conexión intensa con la persona y no se enamoró inmediatamente. Después admite ante sus amigas que "bueno, valió la pena intentarlo, pero está claro que no va a funcionar". Incluso cuando sus amigas le recuerdan que lo pasó bastante bien y que las relaciones tardan en construirse, ella responde diciendo que "es absolutamente imposible que acabe feliz con alguien con quien no sentí química de entrada".


¿Cómo causa problemas el pensamiento de "todo o nada"?

Las distorsiones cognitivas como el pensamiento de todo o nada pueden tener un impacto negativo en tu estado de ánimo. Esto se debe a que, la forma en como piensas sobre las cosas, influye en cómo te sientes. El pensamiento de todo o nada puede ser perjudicial de las siguientes maneras:


  • Sentirse atrapado(a) o estancado(a): Pierdes la capacidad de ver las distintas maneras en que las cosas podrían ser distintas de lo que parecen en ese momento.

  • Atención selectiva: Cuando te centras sólo en dos posibles formas de ver las cosas, y una de ellas o las dos te parecen malas, la nueva información que no encaja en esa visión se ignora. La nueva información que se ajusta a tu punto de vista se amplifica. Como resultado, con el tiempo, desarrollas el hábito de ver muchas cosas de la vida como una dicotomía de extremos. Cuando tu forma de pensar hace que gran parte de la vida y del mundo que te rodea parezcan una serie de dilemas ineludibles y te ciega ante las alternativas, puede empeorar tu estado de ánimo y contribuir a que experimentes emociones densas. Éstas pueden incluir ansiedad, tristeza, frustración y desesperanza. En algunos casos, el pensamiento de "todo o nada" puede conducir a problemas de salud mental más graves, como trastornos depresivos, trastornos de ansiedad, trastornos alimentarios o perfeccionismo.


Cómo puede causar perfeccionismo: Debido a que tu mente pone las cosas en extremos, el pensamiento de todo o nada hace que tu enfoque mental sea rígido e inflexible. También puede hacer que parezca que hay mucho en juego en una situación determinada, más de lo que realmente hay. Por eso el pensamiento de todo o nada suele ir de la mano del perfeccionismo desadaptativo (perfeccionismo que empeora la vida en lugar de mejorarla). Puede hacer que te sientas importante o útil por aferrarte a normas estrictas, cuando lo más sensato sería adoptar un enfoque más flexible.


Por ejemplo, si tienes una creencia perfeccionista del tipo "Mi casa debe estar impecablemente limpia antes de irme a la cama cada noche", es posible que a menudo sientas enojo si dejas incompleta la más mínima tarea de limpieza al final del día. Para la mayoría de las personas es difícil cumplir con regularidad esta norma perfeccionista. Este tipo de normas a menudo conducen a un pensamiento de "todo o nada" aún más extremo, como por ejemplo: "Si me voy a la cama con la casa desordenada, he fracasado".


Cómo salir del pensamiento de todo o nada:

Como ocurre con todas las distorsiones cognitivas, no hay una forma fácil de deshacerse por completo del todo o nada. Pero hay muchas formas de reducir el impacto del pensamiento de todo o nada y mejorar cómo te sientes. Por ejemplo, crear conciencia/reconocimiento: Si eres más consciente del pensamiento de todo o nada y puedes darte cuenta de cuándo está dando forma a tus pensamientos, puedes intentar cambiar tu perspectiva. La práctica de la atención plena es una forma eficaz de mejorar esta conciencia.

Recuerda: La vida está llena de matices, variaciones y "excepciones a las reglas". Aprender a buscar alternativas que existan junto a lo que parecen las dos únicas posibilidades, puede ayudar a reducir los sentimientos de pesimismo y resignación.

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Psicoterapeuta

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