“Cuando vivía en Perú no me sentía así. Al llegar a Alemania empecé a evitar el contacto con la gente y a sentir temblor y sudor cada vez que tenía que salir de casa”
“No puedo dejar de pensar en lo que no salió bien en el día. Me despierto hasta tres veces en la noche y he cambiado mis rutinas de sueño. Luego de la separación con mi exmarido, parece que todo se me ha salido de control”
“Ahora es así, me paralizo y no puedo dejar de comer de más cuando él se va y me deja hablando sola”
“Se me dificulta la respiración a veces, vienen esos pensamientos de que no soy suficiente, no lo voy a lograr, los otros me juzgan o que todo va a ser difícil”
“La verdad es que empiezo con mucha motivación en este trabajo cualquier tarea, pero me cuesta mucho concentrarme y luego me atormento por perder el tiempo”
Estos son algunos de los testimonios de mujeres que han participado en los encuentros de Ella Migra. Gracias a las numerosas preguntas que me han dejado por correo electrónico y en las redes sociales, hago esta nota con información clave sobre la Ansiedad. No dudes en escribirme si tienes alguna consulta particular o quieres vincularte a las actividades de Ella Migra.
La ansiedad es una respuesta de lucha-huida, llamada de esta forma porque todos sus efectos están dirigidos a combatir el peligro o escapar del mismo. El propósito de la ansiedad es proteger al organismo, no dañarlo. Esto es algo que tiene que quedar muy claro, la evolución nos ha dotado de este sistema porque nos ha ayudado, y nos ayuda actualmente, a adaptarnos mejor al entorno. No heredaríamos algo que nos pudiera ocasionar un daño permanente o poner en riesgo nuestra integridad física o salud.
Sin embargo, cuando la ansiedad afecta a una persona de manera que le provoca un funcionamiento anormal en alguna de las áreas de su vida (relaciones con los demás, sexualidad, poder personal, regulación del sueño o la alimentación o desempeño en el trabajo, etc.), entonces estamos hablando de un trastorno de ansiedad.
Las manifestaciones de la ansiedad son identificables en su componente físico para muchas personas, pero su expresión clínica o sintomática está primariamente determinada por factores culturales. Del mismo modo, la migración, como fenómeno generador de estrés, supone un factor de riesgo para el desarrollo de cuadros de ansiedad y depresión. La adaptación cultural a nuevas reglas de vida, la inserción en un nuevo idioma y la manera de expresar las emociones, los trámites burocráticos, el acceso a derechos como la salud, el trabajo o el reconocimiento de la ciudadanía y los retos y dificultades en la comunicación bicultural entre parejas, relaciones parentales y familias; son tal vez los principales retos de las mujeres inmigrantes en la actualidad.
¿Qué es ansiedad?
La finalidad de la ansiedad es proteger al organismo y sus intereses. Si nos encontramos ante una situación de peligro (fuego en el edificio, por ejemplo) tenemos que estar preparados para una acción inmediata, necesitamos que en nuestro cuerpo se produzcan una serie de cambios, encaminados a superar con éxito la situación (escapar de la llamas, sobrevivir).
Nuestro actual mecanismo de defensa es heredero del que como especie hemos ido desarrollando a lo largo de miles de años de evolución. Los peligros a los que estaban expuestos nuestros antepasados estaban ligados a la supervivencia y a funciones primarias de lucha y huida (luchar contra los animales, competir contra otros humanos, correr, pelear, esconderse…).
Todas estas, son acciones que requieren una activación muscular alta. En la actualidad hay muchos peligros que no se resuelven atacando o luchando pero, sin embargo, seguimos conservando el componente de alta sobre-activación motora cuando interpretamos que una situación es peligrosa. El encargado de coordinar dicha activación motora y todos los cambios físicos que supone es el Sistema Nervioso Autonómo (SNA), también conocido como Sistema Nerviosos Vegetativo. Conozcámoslo un poco mejor antes de detallar la respuesta de lucha-huida.
Los procesos atencionales juegan un papel destacado en la respuesta de ansiedad: nos fijamos más en las señales que tienen que ver con la amenaza. Se produce, en este sentido, un cambio en la prioridad de las acciones que llevamos a cabo, de modo que lo relacionado con lo peligroso recibe la condición de preferente. El objetivo principal es protegerse y/o prepararse para superar los peligros:
Luchar, enfrentarse con el problema.
Escapar o huir de la situación amenazante.
Evitar la situación amenazante, en los casos en que la anticipemos.
Quedarse paralizado o inmovilizado ante la situación amenazante. Es una respuesta más habitual en el reino animal, que se constituye como la alternativa más eficaz en los casos en los que no son posibles las anteriores.
La reacción suele frenarse cuando nos sentimos a salvo, cuando el peligro ya no está presente. Para refrenar la respuesta de ansiedad suelen ponerse en acción, por un lado, el Sistema Nervioso Parasimpático, que como hemos visto anteriormente se encarga de proteger y reparar al organismo; por otro lado, el organismo libera una serie de productos químicos que destruyen la adrenalina y la noradrenalina, con la consecuente sensación de desactivación.
A pesar de su valor adaptativo, la Ansiedad se convierte en problemática cuando:
Si la ansiedad pasa de ser un episodio poco frecuente, de intensidad leve o media y duración limitada, a convertirse en episodios repetitivos, de intensidad alta y duración prolongada.
Si la ansiedad deja de ser una respuesta esperable y común a la de otras personas para unos tipos de situación, y pasa a ser una reacción desproporcionada para la situación en la que aparece.
Si la ansiedad conlleva un grado de sufrimiento alto y duradero, en lugar de limitado y transitorio, e interfiere significativamente en diferentes áreas de la vida de la persona que la padece, causando molestias generalizadas que afectan a los hábitos básicos de la persona: ritmos de sueño, alimentación y nivel general de activación.
La ansiedad aparece sin darnos cuenta y nos desborda.
De acuerdo con diversos estudios, las mujeres somos más propensas a padecer trastornos de ansiedad por algunas causas como:
1. Estrés. Se sitúa como la causa número uno de la ansiedad. Sus síntomas son tan parecidos, que muchas veces ambos trastornos se confunden. El estrés generado por el ritmo de vida actual, cuando no podemos controlarlo, deriva en un trastorno de ansiedad, que a su vez puede desembocar en una depresión. Dados los diferentes roles en los que una mujer se mueve (madre, expatriada, amiga, trabajadora, emprendedora, profesional, hermana, hija...) y la búsqueda que ella tiene de equilibrar diferentes facetas de su vida (salud física, bienestar emocional, autonomía, desarrollo económico, redes de apoyo, paz mental, desarrollo personal), se enfrenta a diversas situaciones que la retan para desarrollar herramientas de resiliencia y empatía consigo misma.
2. Responsabilidad. El exceso de responsabilidad es otro de los motivos más frecuentes de la ansiedad. Las mujeres son especialmente sensibles a este problema ya que tenemos que convertirnos en súper-mujeres con funciones que van desde ser la amiga más divertida del mundo, la esposa más abnegada, la mujer mejor adaptada a la nueva cultura con fluidez en el idioma, la mujer disciplinada con el ejercicio y la alimentación, la mujer que reconoce siempre lo positivo y está siempre feliz, hasta la madre más comprometida, pasando por ser la profesional exitosa y la amante perfecta.
3. Perfeccionismo. Muchas mujeres necesitan hacerlo todo bien y son incapaces de delegar porque deben tenerlo todo bajo control. No aceptan cometer errores en ningún ámbito de su vida, por ello tienen una fuerte disposición a padecer un trastorno de ansiedad.
4. Inseguridad. Una débil percepción de una misma, una escasa valoración de las capacidades propias o la falta de autoestima es también causa de ansiedad. En muchos entornos machistas (llámese familia, trabajo, nueva cultura) ocurre esto. Vivir en la inseguridad es vivir con temor a hacerlo todo mal, a que todo salga mal. Por eso, la inseguridad precede a la ansiedad. Así mismo, la dificultad que a veces desarrollamos para decir: No sin miedo y Sí sin culpa, es otro factor desencadenante.
5. Desequilibrio emocional. No saber cómo lidiar con la rabia o la tristeza, con la frustración o el desgano y querer salir de ellos a como dé lugar sin entender esas emociones; tener miedo a soltar las certezas, cargar con sufrimiento del pasado o dificultades para cerrar ciclos y personar, entre otros, puede provocar un trastorno de ansiedad. Esto deriva frecuentemente en una depresión.
6. Acumulación de situaciones adversas. La ansiedad también puede ser como consecuencia de un periodo largo de situaciones vitales adversas. Es cierto que a veces las cosas se tuercen y se tuercen todas a la vez. De ahí surge la necesidad de acudir a procesos en salud mental que nos permitan aprender herramientas de inteligencia emocional, empatía, regulación emocional y resiliencia para mantenernos en esperanza y paz ante las adversidades.
La ansiedad se presenta de manera desproporcionada y en ocasiones se desencadena sin motivo aparente. En estos casos, cuando aparece inadecuadamente o es tan intensa y duradera que interfiere con las actividades normales, debemos comenzar a mirarla como un trastorno y acudir de inmediato a un especialista.
Tipos de ansiedad.
Puesto que las personas experimentan los trastornos de ansiedad de diferentes maneras, los psicólogos y psiquiatras han creado categorías para cada uno de los diferentes tipos de ansiedad. Son las siguientes:
Trastorno Obsesivo compulsivo (TOC)
Trastorno por Estrés Post Traumático (TEPT)
Trastorno de pánico
Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAD)
Fobia Social
Agorafobia
Fobia específica
¿Qué me ayuda para controlar la Ansiedad?
1. Ejercicio físico
El ejercicio físico nos ayudará a evitar el exceso de activación del sistema nervioso y a conseguir un sueño más reparador. Si nuestro estado físico no nos permite la realización de ejercicio podemos optar por ritmos suaves a intervalos breves.
2. El sueño y los hábitos de alimentación
Una alimentación desequilibrada puede perjudicar a algunos síntomas gastrointestinales asociados con algunos estados de ansiedad, una alimentación saludable y equilibrada nos ayudará a controlarla. Respecto al sueño, los beneficios de dormir bien son obvios, si vemos que la ansiedad no nos deja dormir (o peor, el pensamiento de que no podemos dormir, no nos deja dormir) podemos optar por leer algo aburrido hasta que el propio sueño venga a visitarnos.
3. Amor propio
Algunas veces nos cuesta conectarnos con la simpleza del descanso. Algo que te va a permitir empoderar tus proyectos, mejorar tu ánimo e incluso fortalecer tu relación con tu salud, cuerpo y relaciones, es procurar de manera diaria, espacios para invertir en ti desde el descanso y la creatividad. Escribir, decorar tu casa, hacer caminatas, tener un cuaderno o diario de notas personales, dormir horas de más, rechazar alguna invitación que no quieras del todo, crear nuevos platos y recetas, inventar nuevas y simples combinaciones de alimentos naturales, hacerte mascarillas y tomarte un baño caliente, re ordenar tu ropa, ver una serie, leer un libro, hacerte notas de amor y atreverte a escribir un mensaje a algo o alguien que te emocione (más allá de la respuesta que recibas), son sólo algunas actividades esenciales para cultivar el amor propio. Esto es esencial para tu bienestar personal y es la gasolina para tus sueños.
4. Meditación y Mindfulness
Es probable que ya hayas oído hablar del Mindfulness, es una técnica de meditación que te ayudará a conseguir la atención plena. Estas estrategias, sumadas a técnicas de respiración, psicoterapia y contar en tu casa con un espacio totalmente tuyo y creativo, te permitirán mantenerte consciente del cuerpo que habitas.
Te abrazo y espero en Psicoterapia.
Carolina Leguizamón M. Psicoterapeuta.