Independientemente de dónde trabajemos -en casa, en la oficina, en una cafetería o en cualquier otro lugar-, siempre podemos hacer algunas cosas sencillas en nuestro entorno de trabajo para optimizar nuestra productividad. A continuación te doy una breve lista de las medidas más eficaces, ninguna de las cuales requiere la compra de productos o equipos especializados; el objetivo:
Ayudarnos a utilizar herramientas sencillas para mantener la atención y la concentración durante más tiempo.
Mejorar la postura y reducir el dolor (cuello, espalda, suelo pélvico, etc.).
Aprovechar estados mentales específicos (creatividad, lógica, etc.) para el trabajo.
1. ¿Sentarse o estar de pie?
Muchas personas prefieren trabajar de pie. Otros prefieren sentarse. Los datos al respecto indican que lo mejor es: ¡ambos! Lo mejor es organizar el escritorio y el espacio de trabajo de modo que se pueda trabajar sentado durante cierto tiempo (unos 30 minutos para la mayoría de las personas) y, a continuación, trabajar de pie durante 10-30 minutos, para luego volver a sentarse. Las investigaciones también demuestran que es una buena idea dar un paseo de 5-15 minutos después de cada 45 minutos de trabajo.
No es necesario comprar un escritorio de pie. Un colega con quien trabajo ha mantenido una productividad estable simplemente colocando una caja y unos cuantos libros en su escritorio para crear un escritorio de pie sencillo y eficaz. Está demostrado que esta postura sentada-de pie puede reducir el dolor de cuello, hombros y espalda, e incluso ayudar a potenciar algunos de los efectos positivos del ejercicio, que todos deberíamos hacer también, por supuesto.
2. El momento adecuado:
No somos la misma persona en las distintas horas del día, al menos no desde el punto de vista neuroquímico. Podemos llamar a la primera parte del día (~0-8 horas después de despertarse):
La "Fase 1": Durante esta fase, las sustancias químicas como la norepinefrina, cortisol y dopamina se elevan en el cerebro y el cuerpo. El estado de alerta puede aumentar aún más con la luz solar, la cafeína y el ayuno. La fase 1 es ideal para el pensamiento analítico "duro" y para cualquier trabajo que te resulte especialmente difícil. No se trata sólo de quitarse de en medio lo más importante; se trata de aprovechar tu biología natural hacia el mejor tipo de trabajo para el estado biológico en el que te encuentras.
La "Fase 2": es ~9-16 horas después de despertar. En este momento, los niveles de serotonina son relativamente elevados, lo que se presta a un estado del ser algo más relajado, óptimo para la lluvia de ideas y el trabajo creativo.
La"Fase 3: ~17-24 horas después de despertarse es cuando deberíamos dormir o intentar dormir. Durante esta fase, es importante mantener el entorno oscuro o muy tenue y la temperatura ambiente baja (tu cuerpo necesita bajar la temperatura para conciliar el sueño y permanecer dormido).
3. Coloca tu pantalla (y tu vista) en el lugar adecuado:
Existe una relación entre dónde miramos y nuestro nivel de alerta. Cuando miramos hacia el suelo, se activan las neuronas relacionadas con la calma y la somnolencia. Mirar hacia arriba hace lo contrario. Esto puede parecer descabellado, pero tiene sentido si nos basamos en los circuitos neuronales que controlan la mirada hacia arriba o hacia abajo.
Estar de pie y sentarse con la espalda recta mientras se mira una pantalla o un libro que esté elevado ligeramente por encima del nivel de los ojos generará niveles máximos de alerta.
Conseguir que tu pantalla esté a la altura de los ojos o por encima y no trabajar mirando hacia abajo puede requerir configurar un poco tu espacio de trabajo, pero merece la pena por los beneficios para tu mente y tu trabajo.
4. Consigue que el fondo (los sonidos) sea el adecuado para trabajar de forma óptima:
A algunas personas les gusta trabajar en silencio, mientras que otras prefieren el ruido de fondo. Algunos tipos de ruido de fondo son especialmente beneficiosos para nuestro rendimiento laboral. Trabajar con ruido blanco, rosa o marrón de fondo puede ser bueno para sesiones de trabajo de hasta 45 minutos, pero no para sesiones de trabajo que duran horas. Así que utilízalo de vez en cuando. Son fáciles de encontrar (y a coste cero) en YouTube o en varias aplicaciones (busca por "ruido blanco, rosa o marrón").
Los ritmos auditivos binaurales o auditivos son una herramienta científicamente probada para poner el cerebro en mejor estado para el aprendizaje. Como su nombre indica, los ritmos auditivos o binaurales consisten en reproducir un sonido (frecuencia) en un oído y otro diferente en el otro. Sólo funciona con auriculares. Se ha demostrado que los ritmos binaurales (alrededor de 40 Hz) aumentan ciertos aspectos de la cognición, incluida la creatividad, y pueden reducir la ansiedad. Aún se están investigando los mecanismos exactos, pero los efectos son impresionantes. Los ritmos binaurales de 40 Hz se pueden encontrar en varias apps, muchas de ellas de coste cero.
5. Conseguir la habitación adecuada:
Existe un efecto interesante de la optimización del espacio de trabajo llamado "efecto catedral", en el que el pensamiento se vuelve "más pequeño" -más centrado en el procesamiento analítico- cuando nos encontramos en campos visuales pequeños. Lo contrario también es cierto. En resumen, trabajar en espacios con techos altos provoca pensamientos abstractos y creatividad, mientras que trabajar en espacios con techos bajos fomenta el trabajo detallado. Se ha demostrado que incluso diferencias relativamente pequeñas (una discrepancia de 60 centímetros en la altura del techo) provocan tales diferencias. La conclusión: considera la posibilidad de utilizar distintos lugares: habitaciones, edificios, interiores o exteriores para acceder a estados cerebrales específicos y a los tipos de trabajo que favorecen.
5 pasos para mejorar tu espacio de trabajo: lugares de trabajo consciente.
Conclusiones:
Éstas son sólo algunas formas de optimizar tu espacio de trabajo y, por supuesto, las personas difieren en su capacidad para tolerar el desorden, el ruido, etc. Algunas personas necesitan silencio a primera hora del día y les encanta trabajar con música a última hora, o viceversa, pero estas cinco herramientas se encuentran entre las mejores respaldadas por la ciencia y creo que todas las personas pueden beneficiarse de experimentar con ellas.
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Psicoterapeuta