¿Es esto lo que estabas buscando?

A story in Stockholm: Humanitarian work and self-care. English below. Hace uno días nos invitaron a participar en el encuentro anual de Civil Rigths Defenders en Estocolmo a liderar espacios de movimiento y autocuidado. No puedo estar más que agradecida y conmovida. Me ha re-movido muchos sentidos y la convicción de que la humanidad cuenta con representantes valientes, valerosos y amorosos con el potencial de transformar y dignificar la historia. En realidad siempre lo han hecho las mujeres y los hombres que con su movilización y compromiso sociopolítico nos permiten hacer, creer, existir y resistir por y para vivir en toda dignidad. En el vuelo de regreso a casa pensaba en todo lo vivido y en todo el amor y dedicación que el equipo de Civil Rigths Defenders puso en hacer realidad un encuentro con tanta empatía y profesionalismo. Trabajar en contextos de ayuda humanitaria presenta numerosos retos que repercuten significativamente en el bienestar y la salud mental del personal. El personal humanitario puede verse expuesto tanto a los retos internos típicos de un lugar de trabajo, como la ansiedad relacionada con el trabajo y el estrés por exceso de trabajo, como a los dictados por las complejidades de trabajar en contextos difíciles y con personas muy vulnerables. Sin el apoyo adecuado, cuando el personal se ve desbordado por el estrés, las consecuencias para su salud mental y física pueden ser graves. Aprende de tu Sentir: Inscríbete al Psicoblog Desafíos para la salud mental del personal humanitario: Es difícil convivir constantemente con historias de dificultades y angustia. Piensa tan solo en lo que el cuerpo, las emociones y el alma experimentan al tener que presenciar de manera constante el dolor, las injusticias y la violencia que experimentan millones de personas y seres vivos en tantos rincones de este planeta. Experimentarlos y ser testigos sin poder hacer más que lo urgente y lo que se puede en escenarios de reacción inmediata. Muchas personas que trabajan en contextos humanitarios experimentan sentimientos de fatiga por compasión, agotamiento y ansiedad, así como una profunda tristeza, impotencia y la desesperación de no poder apoyar a todas las personas que requieren ayuda . Dado que trabajar en una organización humanitaria es emocionalmente exigente, puede resultar difícil mantener un equilibrio entre los límites profesionales y personales, especialmente para el personal que ha experimentado desplazamientos forzosos o situaciones de angustia. A menudo, pueden revivir sus experiencias traumáticas a través de las personas a las que sirven. He visto en mi trabajo con personal de asistencia humanitaria, cómo ellos y ellas pueden sentirse culpables por tomarse descansos, salir con los amigos o pasar tiempo con la familia. La abrumadora carga de trabajo y los conflictos laborales internos pueden hacer que el estrés normal sea inmanejable, provocando depresión, ansiedad y agotamiento, problemas de los que puede llevar mucho tiempo recuperarse y que a menudo hacen que abandonen la organización. Le puede pasar a cualquiera, independientemente de su nivel de energía o de sus recursos. Prevenir los problemas de salud mental relacionados con el trabajo a través de la atención al personal Mientras que los programas MHPSS (Mental Health and Psychosocial support) se desarrollan principalmente para apoyar a las personas a las que servimos como trabajadores(as) en contextos de asistencia humanitaria, la atención al personal presenta un deber de cuidado y salvaguarda del bienestar físico, mental, emocional, espiritual y psicosocial de los(as) empleados(as). Entre las medidas clave cabe citar la sensibilización sobre la importancia de la salud mental entre directivos(as) y empleados(as), la mejora de los conocimientos sobre salud mental y la reducción del estigma contra los problemas de salud mental en el trabajo . Reforzar la capacidad de los(as) directivos(as) para reconocer y abordar los problemas de salud mental dentro de sus equipos puede servir como un enorme factor de protección. Paradójicamente, en los contextos humanitarios, todavía estamos bastante atrasados en el reconocimiento de lo importante que es cuidar del personal: somos tan buenos ayudando y defendiendo a las comunidades más necesitadas, pero a menudo, los(as) colegas que implementan nuestros programas, son invisibles en sus luchas. Promover y proteger la salud mental en el lugar de trabajo también requiere invertir en intervenciones individuales, como grupos de apoyo entre iguales, formación en Primeros Auxilios Psicológicos (PFA), coaching y escucha de apoyo . Estas actividades reforzarían la capacidad de las personas para hacer frente y adaptarse a los innumerables retos y tensiones que nos plantea el trabajo, pero también para aprender a apoyar mejor a sus compañeros(as). Aunque se han hecho progresos significativos, hay que seguir trabajando. Un entorno laboral propicio que facilite el acceso a los recursos de bienestar mejora la productividad, fomenta la retención del personal y ofrece un mejor apoyo a las personas atendidas. Quiero agradecer a Civil Rigths Defenders por su confianza en nuestro equipo y en el trabajo que por 32 años hemos venido haciendo en HealthNet TPO . En  Ella Migra   seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ  Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos  aquí.   Carolina Psicoterapeuta A story in Stockholm: Humanitarian work and self-care. A few days ago we were invited to participate in the annual meeting of Civil Rights Defenders in Stockholm to lead spaces for movement and self-care. I can only be grateful and deeply moved. It has re-moved in me many emotions and the conviction that humanity has brave, courageous and loving representatives with the potential to transform and dignify history. In fact it has always been the women and men who, through their mobilisation and socio-political engagement, help us to live with dignity. On the flight back home I was thinking about all the experiences that the participants shared with each other at the event throughout the activities. Working in humanitarian aid contexts presents many challenges that have a significant impact on the well-being and mental health of staff. Humanitarian staff can be exposed to both the typical internal challenges of a workplace, such as work-related anxiety and overwork stress, and those dictated by the complexities of working in difficult contexts and with highly vulnerable conditions. Without adequate support, when staff are overwhelmed by stress, the consequences for their mental and physical health can be severe. Mental health challenges for humanitarian staff: It is difficult to constantly live with stories of suffering and distress. Just think of what it does to the body, emotions and soul to constantly witness the pain, injustices and violence experienced by millions of people and living beings in so many corners of this planet. Experiencing and witnessing them without being able to do more than what is urgent and what can be done in immediate reaction scenarios. Many people working in humanitarian contexts experience feelings of compassion fatigue, exhaustion and anxiety, as well as deep sadness, helplessness and the despair of not being able to support all the people who need help. Because working in a humanitarian organisation is emotionally demanding, it can be difficult to maintain a balance between professional and personal boundaries, especially for staff who have experienced forced displacement or distress. Often, they may relive their traumatic experiences through the people they support. I have seen in my work with humanitarian aid workers how they can feel guilty about taking breaks, going out with friends or spending time with family. Overwhelming workloads and internal work conflicts can make normal stress impossible to manage, leading to depression, anxiety and burnout - problems that can take a long time to recover from and often cause them to leave the organisation. It can happen to anyone, regardless of their energy level or resources. Preventing work-related mental health problems through staff care: While MHPSS (Mental Health and Psychosocial support) programmes are primarily developed to support the people we serve as workers in humanitarian aid contexts, staff care presents a duty of care and safeguards the physical, mental, emotional, spiritual and psychosocial well-being of employees. Some key measures include raising awareness of the importance of mental health among managers and employees, improving mental health literacy and reducing stigma against mental health problems at work. Strengthening the capacity of managers to recognise and address mental health problems within their teams can serve as an enormous protective factor. Paradoxically, in humanitarian contexts, we still remain quite behind in recognising how important it is to care for staff: we are so good at helping and advocating for communities in need, but often the colleagues who implement our programmes are invisible in their struggles. Promoting and protecting mental health in the workplace also requires investing in individual interventions, such as peer support groups, Psychological First Aid (PFA) training, coaching and supportive listening. These activities would strengthen people's ability to cope with and adapt to the innumerable challenges and stresses we face at work, but also to learn how to better support their colleagues. Although significant progress has been made, more needs to be done. A supportive work environment that facilitates access to wellness resources improves productivity, encourages staff withholding and provides better support for those in care. I would like to thank Civil Rigths Defenders for their confidence in our team and the work we have been doing at HealthNet TPO for 32 years.

Contexto general que tienes que saber: El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión relacionada con los cambios de estación: el trastorno afectivo estacional (TAE) comienza y termina aproximadamente en las mismas fechas cada año. Para la mayoría de las personas que se identifican con signos del TAE, los síntomas comienzan en otoño y continúan durante los meses de invierno, minando su energía y haciéndoles sentir malhumorados. Estos síntomas suelen desaparecer durante los meses de primavera y verano. Con menos frecuencia, el TAE causa depresión en primavera o a principios de verano y se resuelve durante los meses de otoño o invierno. El tratamiento del TAE puede incluir fototerapia, psicoterapia y asistencia médica. No dejes de lado esa sensación anual como un simple caso de «tristeza invernal» o una depresión estacional que tienes que superar en soledad. Toma medidas para mantener tu estado de ánimo en bienestar durante todo el año. Síntomas del TAE: En la mayoría de los casos, los síntomas del trastorno afectivo estacional aparecen a finales del otoño o principios del invierno y desaparecen durante los días más soleados de la primavera y el verano. Con menos frecuencia, las personas con el patrón opuesto tienen síntomas que comienzan en primavera o verano. En ambos casos, los síntomas pueden comenzar siendo leves y agravarse a medida que avanza la estación. Los signos y síntomas del TAE pueden incluir: Sentirse apático(a), triste o decaído(a) la mayor parte del día, casi todos los días. Perder el interés por las actividades que antes te gustaban Tener poca energía y sentirse perezoso(a) Dormir demasiado Cambios drásticos de la conducta alimentaria Dificultad para concentrarse Sentirse desesperanzado(a), inútil o culpable Tener pensamientos de no querer vivir TAE de otoño e invierno Los síntomas específicos del TAE de inicio invernal, a veces denominado depresión invernal, pueden incluir: Dormir en exceso Cambios en el apetito, especialmente antojos de alimentos ricos en carbohidratos. Cansancio o falta de energía Los síntomas específicos del trastorno afectivo estacional de inicio en verano, a veces denominado depresión estival, pueden incluir: Dificultad para dormir (insomnio) Falta de apetito Pérdida de peso Agitación o ansiedad Aumento de la irritabilidad Cambios estacionales y trastorno bipolar Las personas que padecen trastorno bipolar tienen un mayor riesgo de sufrir trastorno afectivo estacional. En algunas personas con trastorno bipolar, los episodios de manía pueden estar vinculados a una estación específica. Por ejemplo, la primavera y el verano pueden provocar síntomas de manía o una forma menos intensa de manía (hipomanía), ansiedad, agitación e irritabilidad. También pueden experimentar depresión durante los meses de otoño e invierno. Aprende de tu Sentir: Inscríbete al Psicoblog Cuándo acudir a profesionales en salud mental: Es normal sentirse decaído(a) algunos días. Pero si sientes que la tristeza invade tus semanas y te mantiene atado(a) a los síntomas mencionados anteriormente, consulta a un equipo profesional en salud mental. Esto es especialmente importante si tus patrones de sueño y apetito han cambiado, si recurres al alcohol para consolarte o relajarte, o si te sientes desesperanzado(a) o con pensamientos invasivos recurrentes. Causas del TAE: La causa específica del trastorno afectivo estacional sigue siendo desconocida. Algunos factores que pueden entrar en juego son: Reloj biológico (ritmo circadiano). El nivel reducido de luz solar en otoño e invierno puede causar el TAE de inicio invernal. Esta disminución de la luz solar puede alterar el reloj interno del cuerpo y provocar sentimientos de depresión. Niveles de serotonina. Un descenso de la serotonina, una sustancia química cerebral (neurotransmisor) que afecta al estado de ánimo, podría desempeñar un papel en el TAE. La reducción de la luz solar puede provocar un descenso de la serotonina que puede desencadenar la depresión. Niveles de melatonina. El cambio de estación puede alterar el equilibrio del nivel corporal de melatonina, que desempeña un papel en los patrones de sueño y el estado de ánimo. Factores de riesgo asociados al TAE: Entre los factores que pueden aumentar el riesgo de padecer trastorno afectivo estacional se incluyen: Antecedentes familiares. Las personas con TAE pueden tener más probabilidades de tener parientes consanguíneos con TAE u otra forma de depresión. Padecer depresión grave o trastorno bipolar. Los síntomas de la depresión pueden empeorar estacionalmente si padece alguna de estas afecciones. Vivir lejos del ecuador. El TAE parece ser más común entre las personas que viven muy al norte o al sur del ecuador. Esto puede deberse a la disminución de la luz solar durante el invierno y a los días más largos durante los meses de verano. Bajo nivel de vitamina D. Parte de la vitamina D se produce en la piel cuando se expone a la luz solar. La vitamina D puede ayudar a potenciar la actividad de la serotonina. Menos luz solar y no obtener suficiente vitamina D de los alimentos y otras fuentes puede resultar en niveles bajos de vitamina D en el cuerpo. No se conoce ninguna forma de prevenir el desarrollo del trastorno afectivo estacional. Sin embargo, si tomas medidas desde el principio para fgestionar los síntomas, puedes evitar que empeoren con el tiempo. Es posible que puedas prevenir cambios graves en el estado de ánimo, el apetito y los niveles de energía, ya que puedes predecir la época del año en la que pueden aparecer estos síntomas. El tratamiento puede ayudar a prevenir complicaciones, sobre todo si el TAE se diagnostica y se trata antes de que los síntomas empeoren. En  Ella Migra   seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ  Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos  aquí.   Carolina Psicoterapeuta

¿Atribuyes los logros a la suerte, al momento oportuno o a la supuesta sencillez de la tarea? - ¿Te atormentas por los más pequeños defectos o erroes en tu trabajo? - ¿Te aplastan las críticas constructivas o de cualquier tipo? - ¿Te preguntas si eres lo suficientemente «listx» para estar aquí? - Cuando te va bien, ¿piensas en secreto «les he vuelto a engañar»? Millones de personas en todo el mundo, desde recién contratados a directores generales, estudiantes de primer año a doctores, artistas e ingenieros, se preocupan en secreto por no ser tan inteligentes o capaces como todos «creen» que son. Es el síndrome del impostor. Afortunadamente, existe una solución. En consulta a menudo me encuentro con que mis consultantes se auto-diagnostican con el "síndrome del impostor", y ante ello es importante: Entender qué es el síndrome del impostor y qué no es. Descubrir las razones situacionales, laborales, familiares, organizativas y sociales por las que las personas plenamente capaces se sienten como un fraude. Comprender el origen del síndrome del impostor y por qué es importante. Identificar tu «tipo de competencia» personal Examinar cómo el síndrome del impostor se manifiesta en forma de patrón Reconocer los costes del síndrome del impostor para las personas y sus relaciones El síndrome del impostor no es sólo un «tema interesante de autoayuda». Es una cuestión de autocuidado y autoestima. ¿Qué es el síndrome del impostor?    El síndrome del impostor es un tema que se debate a menudo en la comunidad de la salud mental. En pocas palabras, se trata de una experiencia psicológica común que afecta a muchas personas de alto rendimiento, en el que los individuos dudan de sus capacidades y temen quedar expuestos como un “fraude”.   Va de la mano de sentimientos de inseguridad y de la creencia persistente de que el propio éxito es el resultado de la suerte o de un caso aislado, más que de sus propias cualidades . A pesar de sus logros, las personas que experimentan el síndrome del impostor suelen sentir que no merecen su éxito y que en algún momento van a ser descubiertas como impostoras. La  Dra. Valerie Young ha explorado ampliamente este tema y ha encontrado 5 tipos de este síndrome.   Diferentes tipos de síndrome del impostor (y cómo desafiarlos)    Según muchos investigadores y profesionales del campo de la psicología, las personas que experimentan el síndrome del impostor pueden clasificarse en cinco grupos principales, cada uno con sus características únicas. Estos cinco tipos de experiencias con síndrome del impostor son :   1. El Perfeccionista:   Este tipo de síndrome del impostor se caracteriza por una necesidad excesiva de perfección y una incapacidad para aceptar los errores. Los individuos con este tipo de síndrome del impostor pueden sentir que no son lo bastante buenos a menos que cumplan el 100% de sus objetivos.    2. El superhéroe:   Este tipo de síndrome del impostor se caracteriza por una necesidad excesiva de probarse a sí mismo, a menudo impulsada por el miedo a quedar expuesto como un fraude. Los individuos con esta forma de síndrome del impostor pueden sentir que necesitan ser mejores que los demás para ser aceptados.   3. El solo:   Este tipo de síndrome del impostor se caracteriza por el miedo a buscar ayuda o a pedir ayuda. Los individuos con este tipo de síndrome del impostor pueden sentir que necesitan hacerlo todo por sí mismos y que pedir ayuda les revelaría como no dignos.   4. El genio natural:   Este tipo de síndrome del impostor se caracteriza por la creencia de que el éxito debería venir de forma natural y que cualquier esfuerzo realizado para alcanzar el éxito es un signo de inadecuación. Los individuos con este tipo de síndrome del impostor pueden sentir que no son lo bastante buenos porque han tenido que esforzarse mucho para alcanzar el éxito. 5. El impostor experto:   Este tipo de síndrome del impostor se caracteriza por sentirse como un fraude o un impostor en un campo o área de especialización concretos, a pesar de tener suficientes cualificaciones y experiencia.   Te recomiendo ver el siguiente video donde explico por qué puedes estar experimentando este síndrome: Da click ACÁ . En  Ella Migra   seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ  Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos  aquí.   Carolina Psicoterapeuta

La neurodiversidad es un término general no médico que incluye las condiciones de autismo, dislexia, dispraxia, discalculia y TDAH. Los equipos con profesionales neurodivergentes pueden ser un 30% más productivos que los que no los tienen. Pero hay una mayor incidencia de dificultades de salud mental como la ansiedad y la depresión entre los individuos neurodiversos. Todas las personas somos diferentes; esto es parte de nuestra esencia. Y en medio de nuestras diferencias, hay condiciones que hacen que para una persona sea más retante y difícil ser y existir en función de esas condiciones diferenciales: Por ejemplo, no es igual la experiencia de adaptación cultural migratoria si eres una mujer indígena o una mujer blanca. Así mismo, la "supuesta normalidad" de nuestras expresiones emocionales, cognitivas y comportamentales, sólo hace que limitemos la capacidad creativa en nuestras experiencias sociales, organizacionales y de aprendizaje. No hay una única forma "correcta" de pensar, aprender y comportarse. La neurodiversidad es un concepto que describe estas diferencias, sus puntos fuertes y sus retos. También es un movimiento social que trabaja para reducir los estigmas en torno a las condiciones asociadas a ellas. ¿Qué es la neurodivergencia? Voy a recurrir en este caso a la socióloga de los años 90 Judy Singer; sus reflexiones inician el planteamiento de enterdener la Neurodivergencia como una descrippción general no médica de las personas con capacidades puntuales en funciones mentales. Algunas de las condiciones neurodiversas incluyen el autismo, la dispraxia, la dislexia, la discalculia y el TDAH, entre otras. En su tesis "Neurodiversidad: el nacimiento de una idea", Singer, quien ella misma convivia con una condición de autismo, propuso que "al igual que la era posmoderna ve cómo se desvanecen todas las creencias que antes eran demasiado sólidas, incluso nuestras suposiciones más asumidas: que todas las personas vemos, sentimos, tocamos, oímos, olemos y clasificamos la información más o menos de la misma manera (a menos que estemos visiblemente limitados de alguna forma), se están disolviendo". Entre el 10% y el 20% de la población mundial se considera neurodivergente, según un estudio de la empresa de consultoría Deloitte en 2022. El término reconoce el hecho de que ciertas condiciones diferenciales del desarrollo mental, emocional y social son variaciones normales del cerebro. Y aunque las personas que conviven con neurodivergentes pueden tener dificultades, también tienen ciertos puntos fuertes. Los equipos con profesionales neurodivergentes en algunas funciones pueden ser un 30% más productivos que los que no los tienen. La inclusión e integración de los profesionales neurodivergentes también puede aumentar la moral del equipo, informa Deloitte. En algunos artículos del Foro Económico Mundial, se explica que: Las condiciones relacionados con el autismo, presentan una capacidad elevada de creatividad, concentración, lógica, imaginación y pensamiento visual excepcionales. También tienden a ser sistemáticos, meticulosos y detallistas, y comparten una visión y perspectivas únicas en la resolución de problemas. Las condiciones relacionadas con TDAH tienen una gran imaginación y puntúan más alto en las pruebas de creatividad que las personas sin TDAH. Las personas que convicen con condiciones de TDAH pueden hiperconcentrarse, lo que significa que, aunque generalmente tienen un déficit de atención, se concentran mucho en su área de interés, informa la CNN. Las personas que convien con condiciones disléxicas han demostrado la capacidad de pensar "fuera de la caja": El 84% de las personas disléxicas están por encima de la media en el razonamiento, la comprensión de patrones, la evaluación de posibilidades y la toma de decisiones, según la organización benéfica Made by Dyslexia. Por supuesto que hay una incidencia alta de afectación en salud mental, autocuidado y bienestar en personas que conviven con condiciones neurodivergentes y las personas de su red cercana. Y eso sucede debido a la medicalización, patologización, hiperdiagnóstico, desconocimiento, barreras de acceso para la atención especializada, asusencia de atención especializada actualizada y humanizada y persistencia de estereotipos y prácticas familiares y sociales que viven "la diversidad como patología". Por este motivo, se requiere actualizar a los equipos profesionales en salud mental, medicina y apoyo psicosocial con herramientas de acompañamiento técnico humanas, creativas, actualizadas y sensibles, así como se requiere trabajar en nuestros equipos laborales y familiares, en el fortalecimiento de espacios seguros para potenciar las diferencias. Comprender el espectro de condiciones neurodivergentes es vital en la consolidación de relaciones humanas, creativas, sensibles, innovadoras, respetuosas, empáticas y cálidas que asuman que la "naturaleza humana" es la diversidad, y que los "estándares de normalidad" frente a las emociones, la cognición, las identidades, los afectos, los roles y las experiencias sociales, son obsoletas, innecesarias, violentas y limitadas. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. 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El trauma emocional es una experiencia de gran impacto que nos pone en condiciones de riesgo y amenaza y aminora nuestra capacidad de respuesta ante el entorno. Implica un quiebre en la confianza que requerimos para asumir los retos en el mundo y nos pone en escenarios de indefensión y abuso. Ten en cuenta lo siguiente: Los traumas pueden tener un efecto debilitador en la mente y el cuerpo. Llevar un registro corporal y trabajar el dolor físico puede ayudar a las personas a superar el trauma. El tratamiento profesional ha demostrado su eficacia para superar el trauma; sin él, el trauma rara vez se resuelve por sí solo. Aunque los problemas relacionados con el trauma pueden afectar al cuerpo de diversas maneras, algunos son más comunes que otros. Cada persona es única, y las secuelas del trauma para cada quien son particulares e igualmente válidas. Pero existen algunos puntos en común cuando se trata de cómo el cuerpo lleva la cuenta (como se llama el destacado libro de Bessel van der Kolk). Las siguientes son algunas de las dificultades físicas más frecuentes. Comportamientos habituales para afrontar el trauma: El uso y abuso del alcohol y las drogas son formas muy frecuentes de adormecer el dolor que siente una persona. El dolor se desvanece, y la memoria también cuando se está bajo los efectos de las drogas. El alivio del dolor produce placer, pero siempre hay un mañana después por la noche anterior. Además del alcohol y las drogas, las personas persiguen compulsivamente la comida, el sexo, la pornografía, el juego y el trabajo. Cualquier cosa que les permita viajar fuera de sí mismos durante un rato, olvidar quiénes son realmente y cómo se sienten. Cualquier sensación de adormecimiento o placer que se consiga es sólo temporal. Así que el comportamiento debe repetirse una y otra vez para proporcionar incluso un alivio temporal. Lo que comienza como un medio para aliviar el dolor pronto se convierte en una adicción. Con muchas sustancias adictivas, el cuerpo empieza a tolerar la droga, lo que obliga a utilizar cada vez una dosis mayor para conseguir el mismo efecto. Esto alimenta aún más la adicción. El problema agravante de tantas adicciones físicas es que empiezan como una respuesta directa de la mente para combatir un trauma emocional y acaban implicando también al cuerpo. Ahora no sólo hay que superar el dolor emocional, sino también recuperarse de la adicción física. Algunas investigaciones plantean que la bulimia, la anorexia y la sobrealimentación compulsiva, por ejemplo, suelen tener su origen en algún tipo de trauma. Derivan de un deseo e impulso inapropiados de control. La relación entre los trastornos alimentarios y los traumas es compleja. Nadie pasa por la infancia y la adolescencia pensando que va a desarrollar un trastorno alimentario. Algo ha ocurrido en el camino para obligar a las personas a adoptar comportamientos tan nocivos. Es posible que estas personas hayan recibido mensajes sobre su autoestima, su aspecto, su peso y el valor que tienen para sí mismas y para los demás. Cuando la percepción distorsionada de nuestra sociedad sobre la belleza y la forma física se combina con el trauma no resuelto de alguien, puede conducir fácilmente a trastornos de la alimentación. Cómo se presenta el trauma físicamente: El síndrome de fatiga crónica es otra forma en que el trauma puede manifestarse. El cuerpo se desgasta tanto que compromete la capacidad de reparación y rejuvenecimiento. Cuando esto sucede, una persona puede sentirse agotada y decaída todo el tiempo. Algunas personas que padecen esta afección sienten sus efectos debilitantes debido a la angustia emocional no abordada causada por el trauma. Cuando el cuerpo se desgasta, no puede lograr plenamente la curación y se vuelve susceptible a problemas de salud. Las emociones viven en el cuerpo, por lo cual, toda experiencia de sufrimiento emocional circulará por cada sistema neuroquímico, hormonal y celular de nuestro cuerpo generando experiencias de desgaste, cansancio, constipamiento, inflamación y estrés. Hay mucho por abordar sobre este tema. Puedes revisar notas anteriores y mantenernos en conexión. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

Tener una rutina matutina óptima puede parecer una prisión. Pero es una creencia falsa. Sólo a través de rutinas y hábitos diarios puedes crear beneficios a largo plazo para tu vida y tus proyectos. En lugar de ver las rutinas y una mañana estructurada como una carga, entiende que tus recursos más valiosos - tu mente y tu cuerpo - deben ser priorizados. Así que, si crees que tu recurso más preciado merece que inviertas las mañanas en él, sigue leyendo las siguientes recomendaciones: Priorizar el sueño: La base del bienestar. Dormir bien es la piedra angular de la salud y el bienestar general. Hoy te hago hincapié en la importancia de dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche. Aplicar buenas prácticas de higiene del sueño, como evitar las pantallas antes de acostarse y crear un entorno propicio para el sueño, puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Empieza con un desayuno: Un desayuno saludable es una parte importante de la rutina matutina. Consumir una comida rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para ayudar a proporcionar energía sostenida durante todo el día. Por supuesto hay quienes prefieren hacer ayunos y consumir su primer alimento al almuerzo; esto sólo podrá decidirse según las condiciones y deseos corporales de cada quien, y por supuesto, de la supervisión médica y nutricional. Yo prefiero no cenar y consumir un adecuado desayuno y almuerzo. Abrazar la actividad física: Energía en tu cuerpo y tu mente. El ejercicio regular es un pilar fundamental del bienestar. Sugiero realizar diversas actividades, como ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de estiramiento. El dar prioridad a la actividad física, puede aumentar tus niveles de energía, mejorar la salud cardiovascular y potenciar la función cognitiva. NO se trata de ir al gimnasio ni nada de eso; se trata de tomar momentos en el día de movimiento regulado, pausado, meditativo y continuo y eso puede ser en la casa, en la caminata entre labores, etc. Controlar el estrés: Cultivar la contemplación. El estrés puede afectar al bienestar físico y mental. Quiero hacer hincapié en la importancia de encontrar formas saludables de controlar el estrés. Prácticas como la atención plena, la meditación, la escritura, la psicoterapia y el yoga pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y promover una sensación de calma y equilibrio. Hidratación: Sacia la sed de salud de tu cuerpo. Una hidratación adecuada es vital para el bienestar general. Es importante beber al menos 8 vasos de agua al día y evitar las bebidas azucaradas. Mantenerte adecuadamente hidratado(a) favorece unas funciones corporales óptimas, facilita la digestión y ayuda a mantener una función cognitiva clara. Exposición a la luz solar: aprovecha el poder de la luz natural. La exposición regular a la luz solar ofrece numerosos beneficios para el bienestar. Sugiero pasar al menos 15-20 minutos al sol cada día, con la protección solar adecuada. La exposición a la luz solar ayuda a regular los ritmos circadianos, mejora el estado de ánimo y favorece la síntesis de vitamina D. Incluso si estamos en invierno y el sol no asoma, es necesario recibir la poca luz que pueda llegar. Cultivar las conexiones sociales: Cultivar los vínculos para el bienestar. Unas relaciones sociales fuertes son fundamentales para el bienestar general. Entabla conversaciones significativas, comparte experiencias y crea una red de apoyo que eleve y refuerce tu bienestar. Respiración consciente: Inspirar, espirar y prosperar. La respiración consciente es una herramienta poderosa para reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el bienestar general. Recomiendo dedicar unos minutos al día a concentrarse en la respiración, permitiéndote estar plenamente presente en el momento. Esta sencilla práctica puede producir una sensación de calma y mejorar la claridad mental. Exposición al frío. Exponer el cuerpo a temperaturas frías puede tener varios beneficios para la salud. Ducharse con agua fría o sumergir el cuerpo en una piscina o bañera fría durante unos minutos cada mañana ayuda a mejorar la circulación, reducir la inflamación, estimular el metabolismo y proteger la salud. Empieza con una ducha fría rápida de 15 segundos y luego aumenta el tiempo añadiendo 10 segundos cada mañana. Puedes encender la temperatura una vez que hayas conseguido tus pocos minutos helados. Gestión del tiempo frente a la pantalla: Desconectar para recargar. Pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede afectar negativamente al bienestar. Aprende a reducir el tiempo dedicado a los dispositivos electrónicos y reorientar la atención hacia actividades como la lectura, el ejercicio y pasar tiempo de calidad con los seres queridos. Equilibrar el tiempo que pasamos frente a la pantalla fomenta una mayor interacción con el mundo que nos rodea y favorece el bienestar mental y emocional. Incorporar estos hábitos saludables: Pequeños pasos, transformación duradera. Al integrar estos diez hábitos saludables en tu rutina diaria, tienes el poder de transformar tu salud y bienestar general. Empieza incorporando un hábito cada vez, permitiéndote adaptarte gradualmente. Los pequeños cambios pueden tener un impacto significativo y, con la práctica constante, estos hábitos se convertirán en una segunda naturaleza, lo que conducirá a una transformación duradera. 10 hábitos para mejorar tu bienestar: Pequeños pasos, transformación duradera. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? 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Independientemente de dónde trabajemos -en casa, en la oficina, en una cafetería o en cualquier otro lugar-, siempre podemos hacer algunas cosas sencillas en nuestro entorno de trabajo para optimizar nuestra productividad. A continuación te doy una breve lista de las medidas más eficaces, ninguna de las cuales requiere la compra de productos o equipos especializados; el objetivo: Ayudarnos a utilizar herramientas sencillas para mantener la atención y la concentración durante más tiempo. Mejorar la postura y reducir el dolor (cuello, espalda, suelo pélvico, etc.). Aprovechar estados mentales específicos (creatividad, lógica, etc.) para el trabajo. 1. ¿Sentarse o estar de pie? Muchas personas prefieren trabajar de pie. Otros prefieren sentarse. Los datos al respecto indican que lo mejor es: ¡ambos! Lo mejor es organizar el escritorio y el espacio de trabajo de modo que se pueda trabajar sentado durante cierto tiempo (unos 30 minutos para la mayoría de las personas) y, a continuación, trabajar de pie durante 10-30 minutos, para luego volver a sentarse. Las investigaciones también demuestran que es una buena idea dar un paseo de 5-15 minutos después de cada 45 minutos de trabajo. No es necesario comprar un escritorio de pie. Un colega con quien trabajo ha mantenido una productividad estable simplemente colocando una caja y unos cuantos libros en su escritorio para crear un escritorio de pie sencillo y eficaz. Está demostrado que esta postura sentada-de pie puede reducir el dolor de cuello, hombros y espalda, e incluso ayudar a potenciar algunos de los efectos positivos del ejercicio, que todos deberíamos hacer también, por supuesto. 2. El momento adecuado: No somos la misma persona en las distintas horas del día, al menos no desde el punto de vista neuroquímico. Podemos llamar a la primera parte del día (~0-8 horas después de despertarse): La "Fase 1": Durante esta fase, las sustancias químicas como la norepinefrina, cortisol y dopamina se elevan en el cerebro y el cuerpo. El estado de alerta puede aumentar aún más con la luz solar, la cafeína y el ayuno. La fase 1 es ideal para el pensamiento analítico "duro" y para cualquier trabajo que te resulte especialmente difícil. No se trata sólo de quitarse de en medio lo más importante; se trata de aprovechar tu biología natural hacia el mejor tipo de trabajo para el estado biológico en el que te encuentras. La "Fase 2": es ~9-16 horas después de despertar. En este momento, los niveles de serotonina son relativamente elevados, lo que se presta a un estado del ser algo más relajado, óptimo para la lluvia de ideas y el trabajo creativo. La"Fase 3: ~17-24 horas después de despertarse es cuando deberíamos dormir o intentar dormir. Durante esta fase, es importante mantener el entorno oscuro o muy tenue y la temperatura ambiente baja (tu cuerpo necesita bajar la temperatura para conciliar el sueño y permanecer dormido). 3. Coloca tu pantalla (y tu vista) en el lugar adecuado: Existe una relación entre dónde miramos y nuestro nivel de alerta. Cuando miramos hacia el suelo, se activan las neuronas relacionadas con la calma y la somnolencia. Mirar hacia arriba hace lo contrario. Esto puede parecer descabellado, pero tiene sentido si nos basamos en los circuitos neuronales que controlan la mirada hacia arriba o hacia abajo. Estar de pie y sentarse con la espalda recta mientras se mira una pantalla o un libro que esté elevado ligeramente por encima del nivel de los ojos generará niveles máximos de alerta. Conseguir que tu pantalla esté a la altura de los ojos o por encima y no trabajar mirando hacia abajo puede requerir configurar un poco tu espacio de trabajo, pero merece la pena por los beneficios para tu mente y tu trabajo. 4. Consigue que el fondo (los sonidos) sea el adecuado para trabajar de forma óptima: A algunas personas les gusta trabajar en silencio, mientras que otras prefieren el ruido de fondo. Algunos tipos de ruido de fondo son especialmente beneficiosos para nuestro rendimiento laboral. Trabajar con ruido blanco, rosa o marrón de fondo puede ser bueno para sesiones de trabajo de hasta 45 minutos, pero no para sesiones de trabajo que duran horas. Así que utilízalo de vez en cuando. Son fáciles de encontrar (y a coste cero) en YouTube o en varias aplicaciones (busca por "ruido blanco, rosa o marrón"). Los ritmos auditivos binaurales o auditivos son una herramienta científicamente probada para poner el cerebro en mejor estado para el aprendizaje. Como su nombre indica, los ritmos auditivos o binaurales consisten en reproducir un sonido (frecuencia) en un oído y otro diferente en el otro. Sólo funciona con auriculares. Se ha demostrado que los ritmos binaurales (alrededor de 40 Hz) aumentan ciertos aspectos de la cognición, incluida la creatividad, y pueden reducir la ansiedad. Aún se están investigando los mecanismos exactos, pero los efectos son impresionantes. Los ritmos binaurales de 40 Hz se pueden encontrar en varias apps, muchas de ellas de coste cero. 5. Conseguir la habitación adecuada: Existe un efecto interesante de la optimización del espacio de trabajo llamado "efecto catedral", en el que el pensamiento se vuelve "más pequeño" -más centrado en el procesamiento analítico- cuando nos encontramos en campos visuales pequeños. Lo contrario también es cierto. En resumen, trabajar en espacios con techos altos provoca pensamientos abstractos y creatividad, mientras que trabajar en espacios con techos bajos fomenta el trabajo detallado. Se ha demostrado que incluso diferencias relativamente pequeñas (una discrepancia de 60 centímetros en la altura del techo) provocan tales diferencias. La conclusión: considera la posibilidad de utilizar distintos lugares: habitaciones, edificios, interiores o exteriores para acceder a estados cerebrales específicos y a los tipos de trabajo que favorecen. 5 pasos para mejorar tu espacio de trabajo: lugares de trabajo consciente. Conclusiones: Éstas son sólo algunas formas de optimizar tu espacio de trabajo y, por supuesto, las personas difieren en su capacidad para tolerar el desorden, el ruido, etc. Algunas personas necesitan silencio a primera hora del día y les encanta trabajar con música a última hora, o viceversa, pero estas cinco herramientas se encuentran entre las mejores respaldadas por la ciencia y creo que todas las personas pueden beneficiarse de experimentar con ellas. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyarte emocionalmente. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises más post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

Ella me dijo: "¿Quién dijo que yo estoy despierta si no paro de soñar? " Y eso le permitía crear, vivir en ilusión, tomarse las cosas más despacio. No tomarse las cosas tan en serio y tan personales cuando en el afuera todo estaba difícil y confuso. Y a veces eso mismo le causaba mucha confusión, sufrimiento, dificultades para concentrar sus rutinas. Otras personas se referían a un estado "de estar desconectadas de la realidad, como estar viéndose a un mismx actuando en un gran papel d euna obra de teatro" Yo he vivido esos momentos en los que me parece que no estoy en mí y todo alrededor es ajeno. Sin embargo, las personas que conviven con manifestaciones de trastorno disociativo viven la permanencia e intensidad de esta "desconexión" de otras maneras. Los trastornos disociativos son condiciones que suponen una desconexión y falta de continuidad entre pensamientos, recuerdos, entornos, acciones e identidad. Una persona que convive con ellos escapa de la realidad de formas involuntarias y poco saludables, lo que causa problemas con el funcionamiento diario. Hay tres trastornos disociativos principales (DSM-5): Amnesia disociativa. El síntoma principal es la pérdida de memoria, que es más grave que los olvidos normales y no puede explicarse por una enfermedad. La amnesia disociativa puede ser específica de hechos producidos en un cierto momento, como combates intensos, o, con menor frecuencia, puede tratarse de la pérdida completa de la memoria sobre ti mismo. Trastorno de identidad disociativo. Este trastorno, antes conocido como trastorno de la personalidad múltiple, se caracteriza por “alternar” diferentes identidades. Es posible que sientas la presencia de dos o más personas que hablan o viven en tu cabeza, y que sientas que estás poseído por estas identidades. Trastorno de despersonalización-desrealización. Este trastorno implica una sensación continua o episódica de desconexión o de estar fuera de uno mismo, observando tus acciones, sentimientos, pensamientos y a ti mismo desde cierta distancia, como si estuvieras mirando una película (despersonalización). Es posible que otras personas y lo que está a tu alrededor se perciban distantes, borrosos o como en un sueño, que el tiempo parezca pasar más lento o más rápido y que el mundo parezca irreal (desrealización). Trastorno disociativo: Síntomas que debemos atender. Cuándo debes consultar a una persona especialista: Algunas personas con estados disociativos experimentan una crisis con recuerdos recurrentes traumáticos que resultan abrumadores o están vinculados con comportamientos riesgosos. Las personas con estos síntomas deben ser atendidas por equipos interdisciplinares. Acude siempre a una persona con experiencia en procesos psicológicos terapéuticos que te ayude a través de estrategias informadas en trauma, a descrifar el contexto social, emocional, familiar, cultural y corporal que puede estar sosteniendo a este estado. Te recomiendo que revises el post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

Working with individuals and communities is an essential part of maintaining supportive service networks that enable the guarantee of human rights and the building of peaceful relationships in all societies. However, it brings challenges, especially for professionals working with survivors of trauma, different types of violence and abuse. Even if you are not directly involved, you may be affected by what you hear, see or experience while helping. Working directly or indirectly in humanitarian contexts means that practitioners, actors or facilitators are exposed to processes of re-traumatisation and re-victimisation, as well as to significant psychophysical burdens that put them at risk of exhausting their internal resources if they do not take sufficient care of themselves. Emotional reactions can build up over a considerable period. Witnessing the pain and suffering of others can lead to emotional numbing, negative coping strategies and even emotional crises. While working in such contexts it is entirely normal to experience psychophysical and emotional distress, it is urgent to address comprehensive measures to deconstruct the idea that self-care is only a personal practice reduced to implementing a series of mental strategies and some healthy habits. In contexts of violence and humanitarian crises, self-care, to be possible, must be based on a network and system of affective care that sustains it; that is, a network of interconnections and relationships in which support, dialogue and collective support allow the situations and ideas that interfere with common care to be questioned. 1. Understand the systemic meaning. Frontline workers often provide guidance on self-care and healthy coping strategies to the people they help. However, they often neglect their own self-care. The first step is to recognise the impact of this work on the mind, body and spirit. Talking about self-care involves recognising the cognitive, emotional, socio-cultural, spiritual and biological mechanisms that allow us to perceive and experience the world the way we do. In the communities I work with, self-care is established as an experience that is constructed based on cultural, emotional, physical, mental, environmental, social and economic situations that allow individuals to experience favourable conditions for confidence and the creation of secure relationships. Security and confidence play a fundamental role in providing people the reflective capacity and physical mechanisms needed to activate and sustain routines that allow them to deal with discomfort and psychophysical overwhelm. Stress, depressive and anxiety disorders, eating disorders, sleep problems, concentration disorders, irritability, states of sustained hypervigilance and various types of psychosomatic symptoms are conditions reported by managers, facilitators and practitioners working in community processes and in humanitarian crisis contexts. These symptoms cannot be treated in isolation but require comprehensive intervention in strategies for self-awareness and emotional management based on the strengthening of neurocognitive, spiritual and biopsychosocial tools according to the needs and differential characteristics of each subject, as well as the intersectional conditions based on race, gender, social class and ethnicity that enable or limit access to resources for self-care. For many people working in contexts of violence and trauma, the body itself becomes a stage for battles and constant alertness, which is why it is necessary to promote tools of mindfulness that allow each person to be their own safe space, to name and manage thoughts and emotions related to emotional overload. 2. A relational definition of self-care. The promotion of self-care practices has traditionally been limited to the individual level by assuming that skills must be developed in each individual so that each person learns the tools of self-control and self-management; from this perspective it has been assumed that in the community and institutional contexts of humanitarian workers, policies must be integrated that allow people to access healthier work spaces. There are organisations that give mental health days off to their members or employees, others promote recreational, artistic or sports days, others pay their employees for some sessions of therapeutic help, and we could mention many other measures. All these measures are important, but it can be overlooked to understand that self-care also depends on the ways in which power and communication structures within communities, groups and organisations, and on the conditions for decision-making and conflict resolution in teams. There is currently no single definition of self-care accepted in the literature. Definitions may vary according to the following aspects: what motivates self-care behaviours; who participates in self-care; and to what extent health professionals are involved. The issue of self-care addressed by " Aid Workers ". The definition of self-care has evolved enormously over the past decades. In the 1970s, definitions of self-care focused mainly on aspects related to health or illness. In relation to health, self-care focused on health promotion and disease prevention. In relation to illness, self-care involved being aware of symptoms and their severity and making decisions about treatment options. This definition evolved in the 1980s to include an emphasis on independence. In 1983, the World Health Organisation defined self-care as "actions taken by individuals and groups, with the intention of achieving the promotion and restoration of health, the prevention of disease and the minimisation of illness". Furthermore, in this decade, self-care began to include caring for others, especially in the context of emergencies. In the 1990s, the WHO defined self-care as "what people do for themselves to establish and maintain health, prevent and cope with disease". This definition encompasses hygiene (personal and general), nutrition (type and quality of food), lifestyle (physical activity, leisure, etc.), environmental factors (living conditions, social habits, etc.), socio-economic factors (income level, cultural beliefs, etc.) and self-medication. In recent years, the definition of self-care has evolved to include rehabilitation and all those conditions of communication, strategic planning, assertive communication, types of leadership and possibilities of corporal, emotional, relational and social awareness that need to be developed not only by each person but also by the groups of people that conform the organisations and teams. In summary, it is necessary to understand that self-care practices are made possible because of the combination of the individual level (habits of mental, spiritual, emotional and physical life) and the collective level (habits of communication, listening, conflict resolution, decision-making and life project). 3. Self-care as an ethical imperative. As a helper, it is vital to pay extra attention to one's own well-being to be emotionally and physically able to help others. It is also necessary to promote spaces for collective well-being. If front-line workers do not help themselves, how can they help others? From an ethical perspective, it is imperative for "helping professionals" to engage in self-care as they are susceptible to burnout and impairment, which might affect clinical work. Self-care can then be viewed as a form of preventing participants self-harm, as reviewed in the various codes of ethics of mental health professionals. In fact, ethical practice requires helping professionals to monitor their physical, psychic, and spiritual state to ensure the provision of competent and adequate services to clients. Just as it is the responsibility of workers to engage in self-care, it is also the duty of organizations to support their staff in this process, as a form of accountability both towards staff and beneficiaries. ................................................................................................. Esta nota fue hecha en el marco de mi trabajo con una ONG dedicada a fortalecimiento de sistemas de salud. Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

Si has transitado experiencias migratorias o has conocido gente que se encuentre en ellas, habrás encontrado frases como: "Adaptarse a la nueva cultura es difícil"; "Estas diferencias culturales son retantes"; "No me gustan estás maneras de ser (de personas de un país de acogida)"; "La cultura es muy diferente de donde yo vengo", etc. La migración nos ha dado riqueza humana e intercambio de prácticas, conocimientos, costumbres, creencias y sentires que nos hacen crecer y con ello entrar en conflicto. Son muchos los retos a los que nos confontamos cuando por razones diversas inmigramos. Entre ellos, muchas personas alrededor del mundo han tratado de entender y acompañar los procesos migratorios desde diversas ópticas; algunas de esas personas han usado el término "Aculturación" ante la necesidad de comprender los efectos que tenía a nivel individual y colectivo el encuentro de culturas que a veces es vivido como choque y otras veces como oportunidad. Inicialmente se empezó a estudiar este término ante preocupación por los efectos de la dominación europea sobre los pueblos coloniales e indígenas. Posteriormente, se centró en cómo los inmigrantes (tanto voluntarios como involuntarios) cambiaron después de su entrada y asentamiento en las sociedades receptoras. Más recientemente, gran parte del trabajo se ha centrado en cómo los grupos etnoculturales se relacionan entre sí y cómo cambian como resultado de sus intentos de vivir juntos en sociedades culturalmente plurales. Hoy en día, los tres focos son importantes a medida que la globalización resulta en relaciones comerciales y políticas cada vez más amplias. Las poblaciones nacionales indígenas experimentan una neocolonización; nuevas oleadas de inmigrantes, extranjeros y refugiados surgen de estos cambios económicos y políticos; y en la mayoría de los países se establecen grandes poblaciones etnoculturales. Las primeras opiniones sobre la naturaleza de la aculturación son una base útil para el debate contemporáneo. En particular, se han citado ampliamente dos formulaciones. El primero, de Redfield y sus colegas en un artículo de 1936, es el siguiente: La aculturación comprende aquellos fenómenos que resultan cuando grupos de individuos que tienen diferentes culturas entran en contacto continuo de primera mano, con cambios posteriores en los patrones culturales originales de uno o ambos grupos. … Según esta definición, la aculturación debe distinguirse del cambio cultural, del cual es sólo un aspecto, y de la asimilación, que a veces es una fase de la aculturación. En otra formulación, el Consejo de Investigación de Ciencias Sociales en 1954 definió la aculturación como "Cambio cultural que se inicia por la conjunción de dos o más sistemas culturales autónomos. El cambio aculturativo puede ser consecuencia de una transmisión cultural directa; puede derivarse de causas no culturales, como una modificación ecológica o demográfica inducida por una cultura impactante; puede retrasarse, como ocurre con los ajustes internos que siguen a la aceptación de rasgos o patrones extraños; o puede ser una adaptación reactiva de los modos de vida tradicionales". En la primera formulación, la aculturación se considera un aspecto del concepto más amplio de cambio cultural (el que resulta del contacto intercultural), se considera que genera cambios en "uno o ambos grupos" y se distingue de la asimilación (que puede ser " a veces una fase”). Éstas son distinciones importantes para el trabajo psicológico. En la segunda definición, se añaden algunas características adicionales, incluido el cambio que es indirecto (no cultural sino más bien “ecológico”), se retrasa (los ajustes internos, presumiblemente de carácter tanto cultural como psicológico, toman tiempo) y pueden ser “reactivo” (es decir, rechazar la influencia cultural y cambiar hacia una forma de vida más “tradicional” en lugar de inevitablemente hacia una mayor similitud con la cultura dominante). Retos migratorios y cómo entender la aculturación. En 1967, Graves introdujo el concepto de aculturación psicológica, que se refiere a los cambios en un individuo que participa en una situación de contacto cultural, siendo influenciado tanto por la cultura externa como por la cultura cambiante de la que el individuo es miembro. Hay dos razones para mantener estos dos niveles distintos. La primera es que en la psicología transcultural consideramos que el comportamiento humano individual interactúa con el contexto cultural dentro del cual ocurre; por lo tanto, se requieren concepciones y mediciones separadas en los dos niveles. La segunda es que no todos los individuos entran y participan en una cultura de la misma manera, ni todos los individuos cambian de la misma manera; existen enormes diferencias individuales en la aculturación psicológica, incluso entre individuos que viven en el mismo ámbito de aculturación. Estas definiciones nos hacer recordar que la aculturación: Responde al proceso de transformación e interacción entre culturas diversas en el marco de procesos migratorios que pueden darse de manera conflictiva, mediadora, dominante, enriquecedora y/o colonizadora. Responde a la vivencia personal y colectiva de intercambiar prácticas emocionales, sociales, comportamentales y de pensamiento que van cambiando tanto a los individuos como a las sociedades en su conjunto. Estos cambios pueden ser un conjunto de cambios de comportamiento bastante fáciles de lograr (por ejemplo, en la forma de hablar, vestirse o comer; en la propia identidad cultural), o pueden ser más problemáticos y producir estrés aculturativo manifestado por incertidumbre, ansiedad y depresión. Las adaptaciones pueden ser principalmente internas o psicológicas (por ejemplo, sensación de bienestar o autoestima) o socioculturales, vinculando al individuo con otros en la nueva sociedad como se manifiesta, por ejemplo, en la competencia en las actividades de la vida intercultural diaria. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyar emocionalmente a las personas en contextos migratorios. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises el post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos? Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que dura una temporada, normalmente los meses de invierno, y desaparece durante el resto del año. Cuando las horas de luz empiezan a disminuir y hace más frío, muchas personas pueden experimentar síntomas parecidos a la depresión. Para algunas personas, los síntomas duran relativamente poco. El trastorno afectivo estacional, también conocido como TAE, es algo más que la tristeza invernal. Es un tipo de "depresión" que dura una temporada, normalmente los meses de invierno, y desaparece durante el resto del año. Los síntomas del TAE pueden parerer los mismos que los de la depresión. Pueden variar en gravedad y a menudo interfieren en las relaciones personales. Los síntomas incluyen fatiga, tristeza generalizada, pérdida de interés, dificultad para dormir o sueño excesivo, antojos y mayor consumo de almidones y dulces, sentimientos de desesperanza y pensamientos difíciles. Si la tristeza invernal es intensa y se ha prolongado durante al menos dos inviernos, es posible que padezcas TAE. ¿Cuáles son los síntomas del TAE? Si padeces TAE, es posible que experimentes algunos de los signos y síntomas que se enumeran a continuación. Pero es diferente para cada persona y puede variar de una estación a otra, por lo que también puedes tener otro tipo de sensaciones que no aparecen en esta lista: Falta de energía Dificultad para concentrarse Falta de ganas de ver a la gente Sentirse triste, decaído, lloroso, culpable o desesperanzado. Ansiedad, enfado y agitación Ser más propenso a problemas de salud física, como resfriados, infecciones u otras enfermedades. Dormir demasiado o tener dificultades para despertarse (frecuente en el TAE invernal). Dormir poco o despertarse mucho (frecuente en el TAE de verano). Cambios en el apetito, por ejemplo, tener más hambre o no querer comer. Pérdida de interés por el sexo o el contacto físico Sentimientos densos Otros síntomas de depresión Trastorno afectivo estacional: Más que depresión invernal. Consejos para gestionar el trastorno afectivo estacional: Aprovecha al máximo la luz del día. La falta de exposición al sol es una de las causas del TAE, por lo que absorber toda la luz posible puede reducir los síntomas. Siéntate junto a una ventana o sal a pasear durante las horas de luz. Come y disfruta lo que puedas comer. Da rienda suelta a tu creatividad y busca recetas sustanciosas y fáciles de preparar. Prueba a preparar un postre con frutas de temporada, como manzanas y peras. Pasa tiempo con tus amigos y familiares. Pasar tiempo con los amigos y la familia es una forma estupenda de levantar el ánimo y evitar el aislamiento social. Acurrúcate con tus hijos o mascotas, visita a tus amigos mientras tomas una taza de té caliente o juega a juegos de mesa con tu familia. Habla con tus seres queridos sobre cómo le afecta la estación. Dedica tiempo a informarles sobre el TAE para que puedan comprender mejor tu situación. Manténte activo. No te quedes encerrado en casa todo el invierno. Sal y disfruta de tu comunidad esta temporada. Las investigaciones demuestran que el ejercicio y la programación de actividades agradables pueden ser formas eficaces de reducir el impacto del TAE. Busca ayuda profesional. Si sigues lidiando con sentimientos de depresión, puedes buscar ayuda de un profesional de la salud mental, para ayudarte a determinar si padeces un trastorno afectivo estacional y cuál es la mejor forma de tratarlo. Las investigaciones demuestran que la psicoterapia, es un tratamiento eficaz para el TAE, y puede tener más beneficios a largo plazo que la fototerapia -uso diario de una lámpara de luz artificial- o la medicación antidepresiva. En Ella Migra seguimos en el compromiso de apoyar emocionalmente a las personas en contextos migratorios y que estén atravesando pro procesos ansiosos o depresivos. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. Te recomiendo que revises el post de este tema AQUÍ Te abrazo y te espero en nuestros espacios terapéuticos. ¿Viste los últimos videos Descúbrelos aquí. Carolina Psicoterapeuta

"Te quiero pase lo que pase". "Quiero estar siempre contigo". "No puedo hacer esto más." "Quiero más tiempo juntos." "Necesito espacio". ¿Cuántas veces hemos dicho y oído estas frases? ¿Cuántas veces las hemos dicho y oído dentro de una misma relación?. "Ambivalencia relacional" es la experiencia de pensamientos y sentimientos contradictorios -de amor y odio, atracción y asco, excitación y miedo, desprecio y envidia- hacia alguien con quien mantenemos una relación. Lo experimentamos con nuestros padres/madres y hermanos/hermanas. Sentimos ese conflcito entre las partes de nosotros que están siempre entrelazadas con ellos y las partes de nosotros que quieren separarse. Lo experimentamos con nuestros hijos(as), esos seres que nos enseñan un amor que nunca hemos conocido, así como una frustración sin igual que puede incitar pensamientos dañinos. Lo experimentamos con nuestras amistades, esas a las que a veces no queremos ver pero acabamos sintiéndonos obligados a invitar a nuestra celebración. Lo experimentamos en las primeras etapas de las citas, cuando sentimos que el compromiso con otra persona puede conllevar una pérdida de nosotros(as) mismos(as). Puede que queramos una experiencia de amor mutuo, apoyo y seguridad, pero no si nos priva de nuestra libertad. Lo experimentamos en una relación que no ha crecido, que se siente estancada, cuando entramos en ese traicionero análisis de costes y beneficios preguntándonos si valdrá la pena seguir invirtiendo tiempo. Lo experimentamos en relaciones duraderas en las que -frente a un abanico de experiencias que van desde la toxicidad hasta el aburrimiento- podemos llegar a sentirnos acosados por la pregunta "¿debo quedarme o debo irme?". Nos sentimos atrapados en la relación, pero no queremos perder lo que hemos construido juntos: un hogar, una familia, un pequeño universo que a veces parece el paraíso y, otras veces, el infierno. La ambivalencia existe en todas las configuraciones relacionales, pero ejercemos mucha presión sobre el amor romántico, en particular, para que la supere. Nos enseñan que el amor es incondicional, que la pasión es absoluta y que encontrar "al elegido" debería despejarnos toda duda. Pero las relaciones nunca son blancas o negras. Aprendemos que se supone que el amor romántico nos inunda de certeza y que, por tanto, no hay lugar para la ambivalencia. Pero la ambivalencia es tan intrínseca a las relaciones como el amor mismo. Cuando se trata de relaciones sentimentales, "hasta que la muerte nos separe" no es sólo un juramento, es un plan. Pero, ¿qué ocurre cuando los planes cambian? ¿Qué pasa cuando no satisfacemos las necesidades de la otra persona? ¿Qué pasa cuando cometemos errores o cuando la persona que amamos se comporta de una manera que no podemos tolerar? ¿Qué pasa cuando la relación se mancha con mentiras, traición o duplicidad? De repente recordamos que el amor puede doler, y doler profundamente. Y una de las experiencias más desafiantes de la ambivalencia es cuando nos encontramos amando todavía a la persona que nos ha herido profundamente. La ambivalencia es un sentimiento incómodo. Cargada de contradicciones, nos hace dudar de nuestros sentimientos y elecciones. Puede hacernos pensar que hemos fracasado o que, tomemos la decisión que tomemos, fracasaremos. Esta incomodidad nos hace ansiar una respuesta definitiva. Así que nos forzamos en un sentido o en otro. Por lo general, nos inclinamos por tres opciones: Opción 1: Nos vamos. Cortamos y huimos. ‍ Terminamos la relación que tiene demasiados altibajos. Le decimos a nuestro padre/madre narcisista que no estará en la vida de sus nietos(as). Le decimos a nuestro hermano(a) con problemas que no apoyaremos más sus malos hábitos. Iniciamos una "ruptura de amistad" (una ruptura que no recibe suficiente atención). Avanzamos hacia un futuro igual y opuesto a nuestra realidad actual. Opción 2: Justificamos quedarnos aunque no nos parezca bien. Ya sea porque sentimos que no merecemos algo mejor, porque tenemos miedo de estar en soledad o porque sentimos que no tenemos elección. Todos estos sentimientos dolorosos y complicados a veces se esconden bajo la bandera del "amor incondicional". Es bonito decir "te quiero incondicionalmente", pero el amor no es una obligación, es un regalo. Cuando se vuelve coercitivo -cuando nuestra pareja nos dice "si me quisieras, me aceptarías totalmente"-, en realidad estamos experimentando una distorsión del amor. Y, a veces, también son situaciones en las que la falta de amor propio se disfraza de amor incondicional por una persona que no lo merece. Opción 3: Mantenemos la ambivalencia. La ambivalencia ocupa un espacio emocional en todas las relaciones; sólo depende de cuánto. A menudo pensamos que tenemos que resolver la tensión y llegar a una solución. A veces lo hacemos (sobre todo en las relaciones abusivas). Sin embargo, en la mayoría de las situaciones, mantener la ambivalencia es, en sí misma, una forma de aceptación radical. Esto puede aplicarse tanto a cómo aceptamos nuestras relaciones como a cómo nos aceptamos a nosotros(as) mismos(as). ¿Convives con ambivalencia relacional? Revisa esto sobre el amor romántico. En Ella Migra tienes un espacio seguro para hablar sobre este tema para que logremos gestionar de la mejor manera esas emociones y relaciones que nos cuestan. No dudes en escribirnos si tienes una historia que contarnos sobre esto. 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