Siento que no duermo lo suficiente: Insomnio y cómo abordarlo.

Actualizado: abr 8

*Ninguna de las siguientes recomendaciones reemplaza un abordaje directo con tu médico y psicólogo.


Es el trastorno de sueño más frecuente en la población general dado que vivimos en un mundos social lleno de factores estresantes que alteran nuestras rutinas de descanso: los cambios migratorios, las dificultades en relaciones interpersonales, los cambios alimenticios, la presencia de diagnósticos particulares, las rutinas laborales, los viajes constantes, la presión social, entre muchas otras, son las causas que nos afectan el buen dormir. En general el Insomnio consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de diversos modos que dan lugar a diferentes tipos de insomnio, entre éstos:


Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.


Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.


La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional, biológico o de otras áreas importantes.

El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas, considerándose estos valores dentro de la normalidad.


Según el tiempo de evolución, el insomnio puede ser: temporal (sólo unos días o semanas), o crónico (meses o años).


Existe una mayor vulnerabilidad en ciertas características de la personalidad al entrar en este círculo de preocupación y ansiedad al tratar de quedarse dormido, y se trata de personas con mayor tendencia a la preocupación, con tendencia pesimista, perfeccionistas y exigentes, con necesidad de mantener todo bajo control, dificultad de exteriorizar sus problemas, entre otras.


CAUSAS DE INSOMNIO


Causas Médicas:

Condiciones metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor –fibromialgia, cefaleas, etc- o urológicas por la necesidad urgente de micción –infecciones, próstata, renales. También hay que considerar el embarazo y la menopausia.


Condiciones psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc).


Causas externas:

Suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño: (malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos o viajes frecuentes transoceánicos, estrés laboral, estrés migratorio, duelos, etc).



¿QUÉ PODEMOS HACER PARA AFRONTAR EL INSOMNIO?


1. Evitar practicar ejercicio intenso antes de acostarse.

El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado a partir de las ocho de la tarde. Sí está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a estar en forma y a dormir mejor. Por el contrario, puedes implementar alguna práctica de meditación, respiración profunda o mindfulness relacionada con el mínimo movimiento, contemplación y consciencia corporal.


2. Crear un ambiente relajado en el dormitorio.

La estancia debe estar acondicionada para facilitar el reposo. Es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación. Evita utilizar la cama para tareas académicas, laborales o de uso de dispositivos electrónicos.


3. Evitar objetos y factores que puedan despertarnos.

Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño. No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen.


4. Establecer rutinas positivas asociadas al sueño.

Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo. Además, según algunos expertos, “la ducha incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño”.


5. Acudir a elementos naturales que pueden ayudar al sistema nervioso a relajarse.

Cuando el insomnio sea ocasional, la fitoterapia puede ser una solución. La valeriana es tranquilizante e induce al sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño, por lo que se recomienda a gente que se despierta a lo largo de la noche. La amapola de California también evita los despertares precoces. Así mismo, la esencia de lavanda y mandarina pueden ser útiles.


6. Utilizar técnicas de recapitulación.

Cuando la causa del insomnio sean los pensamientos recurrentes por preocupación, planeación o evitación de situaciones, recurre a anotar todo lo que en el momento pienses. Continúa escribiendo todo lo que pienses, y has un diario de tus pensamientos y conversaciones internas.


7. Descartar causas neurológicas y trastornos biológicos asociados.

En algunas ocasiones los trastornos de sueño están relacionados con situaciones que requieren abordaje interdisciplinar entre médicos y psicólogos, como por ejemplo el bruxismo o la apnea; es importante que hagas un seguimiento a la calidad de tu respiración y relajación corporal mientras duermes, por lo cual puedes pedir a alguien de confianza que te ayude con esa observación. También recuerda: NO TE AUTOMEDIQUES y acude a un especialista.