Mi hambre emocional: Cómo entenderla.

Muchas personas, especialmente mujeres que llegan a mi consulta, se encuentran cuestionando cómo sus emociones regulan su relación con el entregar y tomar de la vida y que se ve reflejado en su autoconcepto, autoestima y patrones de alimentación.

Hablar de hambre emocional es hablar de los afectos y sentimientos que mueven, definen, limitan y regulan nuestras decisiones, resultados y prácticas de vida cotidiana. No tiene nada que ver con los contenidos ligeros en redes sociales que, con grandes sesgos e irresponsabilidad, venden "rutinas saludables".

El hambre emocional habla de cómo nos relacionamos o no con nuestras emociones y de cómo nos hacemos cargo o no de nuestros deseos, necesidades y miedos. No te pierdas las otras notas del Psicoblog sobre este tema y las entrevistas en mi canal de Instagram.

Hoy te invito a que aclares ciertos conceptos y hagas un ejercicio de reflexión:

Psiconutrición y Ella Migra

1. ¿Tengo hambre o apetito?

Es importante conocer que el apetito es selectivo, suele aparecer de forma repentina, a veces urgente, causado generalmente por un sentimiento emocional. El deseo de la comida en este caso es específico: te apetece un alimento en concreto, ese trozo de chocolate exquisito que viste el día anterior...

Al terminar de comer la sensación de plenitud no aparece, no basta con lo que has comido. Tu cerebro te pide más y más… Al poco tiempo de terminar comienzas a sentir una sensación de culpabilidad o tristeza por haber comido algo que no era "lo que se supone deberías comer". El apetito consiste en un ciclo: se anticipa el placer, se busca y finalmente se obtiene el resultado, el cual no satisface nuestras necesidades fisiológicas ni energéticas.

A diferencia del apetito, el hambre responde a una necesidad fisiológica de nuestro organismo; expresa un deseo y unas ganas de comer cualquier alimento. Cuando nuestro cuerpo tiene hambre y no saciamos esa necesidad, el organismo comienza a consumir glucógeno (molécula de almacenaje de energía), descomponiéndola en glucosa (fuente de energía). Parte de esta energía es mandada a nuestro cerebro, músculos y células sanguíneas.

Cuando experimentamos hambre es posible que sintamos mareos, dolor de cabeza, dolor de estómago, cansancio, debilidad, sueño, fatiga, mal humor y, en casos extremos, desmayo. No tiene que pasar un tiempo muy prolongado para percibir la sensación de hambre, ya que nuestro cuerpo necesita nutrientes de forma constante. El hambre fisiológica no corresponde a un estímulo emocional, ni a un impulso, no aparece de manera repentina por un estado de estrés o ansiedad y no es específico de un determinado grupo de alimentos: es una necesidad básica de nuestro cuerpo que ha de ser resuelta.

El hambre y el apetito son, por tanto, dos conceptos distintos, a pesar de que muchas veces se utilizan de la misma manera. Mientras que el hambre es ese instinto de supervivencia que impulsa a alimentarnos cuando el organismo lo requiere, el apetito es la sensación de comer influenciada por aspectos emocionales de la persona (deseo de comer por placer, felicidad, aburrimiento, tristeza, ansiedad…).

2. Y entonces...¿Cómo opera mi hambre? Fisiología del hambre:

El proceso de la alimentación inicia por el apetito que a su vez engloba tres conceptos: hambre, satisfacción y saciedad. El hambre induce a la ingesta de alimentos; la satisfacción es un estado de plenitud que obliga a dejar de comer y la saciedad es la sensación de plenitud existente hasta el inicio de la próxima señal de hambre, generalmente determinada, por la hipoglucemia (descenso en los niveles de glicemia). Este ciclo está regulado por la presencia de hormonas neuronales e intestinales, entre otros elementos como la presencia de glucosa y otros combustibles en la sangre, etc., pero también de factores ambientales, tales como los horarios de las comidas y la apariencia de los alimentos implicándose de esta manera también los sentidos. Las dificultades o el descontrol de las ingesta de alimentos puede modificar la homeostasis energética y por lo tanto variaciones del peso corporal, la energía vital y el funcionamiento de procesos biológicos básicos para la atención y la vida.

3. ¿Cuáles son las señales neuroquímicas del hambre?

Estos son sólo algunos de los mecanismos implicados en el complejo e interesante proceso neuroquímico del hambre:

• El centro cerebral que gobierna el circuito del hambre y la saciedad se encuentra en el hipotálamo. De manera continua ciertos sensores (neuronas) monitorean los niveles de lípidos y azúcar en el sistema sanguíneo, así como otros que responden a hormonas específicas. Dependiendo de estos niveles se dispara la producción de neuroquímicos que aceleran o frenan la ingesta de alimentos.

• La primera vez que una persona prueba un alimento que le gusta, una descarga de dopamina acompaña el momento de "placer”; pero después, cada vez que la vista o el olfato vuelven a detectarlo, la descarga se produce no en la etapa consumatoria, sino en la anticipatoria.

• Otras que cumplen roles protagónicos en el escenario del hambre es la serotonina, también vinculada con el estado de ánimo (las personas que tienen bajos niveles de serotonina tienden a padecer estados depresivos, o son impulsivas, o violentas).

• Otros factores que influyen sobre la sensación de hambre son la glucosa, la insulina y el glucagón. Altos niveles de insulina, por lo general, disminuyen la sensación de hambre. Cuando los niveles de glucosa caen, el páncreas libera glucagón que estimula al páncreas a producir glucosa a partir del glucógeno almacenado. Cuando los niveles de insulina caen, la glucosa entra más lentamente en la célula y aparece el hambre.

• La hormona ghrelin, que secreta el estómago, constituye otro tipo de señal de alerta. Sus niveles se elevan abruptamente antes de las comidas, con el estómago vacío, indicándole al cerebro que es hora de tener hambre, y después caen igual de rápido, cuando el estómago está lleno.

4. Ok, Ok, Pero...¿Y qué con mi hambre emocional?

Hablar de hambre emocional implica que, en ESTE MOMENTO, te preguntes por:

• ¿Cómo te hace sentir tu relación con el hambre?

• ¿Qué haces cuando tienes hambre?

• ¿Cómo y cuándo gestionas el miedo, el estrés y el cansancio en tu vida?

• ¿De qué tiene antojos tu vida en TODAS las esferas? ¿Qué le sobra y qué le falta?

• ¿Qué situación social, cultural, familiar o de tus relaciones, te hace sentir frustración, enojo, duda, maltrato e injusticia?

• ¿Cuáles son las principales batallas que tienes con tu cuerpo?

• ¿Sientes que puedes actuar frente a las situaciones de incertidumbre, injusticia o cansancio que te rodean? ¿Cómo?

• ¿Qué recuerdos vienen, qué emociones surgen y qué pensamientos vienen, cuando sientes miedo, culpa, frustración, rabia o envidia?

• ¿Qué ritual o costumbre tienes alrededor de tus prácticas de alimentación?

• ¿Si pudieras estar en otro trabajo, relación y lugar, en dónde y con quién estarías?

5. ¿Identificas de qué tiene hambre tu vida?

¿Cómo sabes que tienes hambre?: Revisemos los 9 tipos de hambre...

Cuando hago esta pregunta, no es tan fácil de responder… Las respuestas son variadas: “porque llega la hora”, “porque me apetece”, “pues no lo se la verdad”. A casi nadie se le ocurre decir: “siento que me ruge el estómago”.

Llevamos un día a día tan frenético y estresado, que estamos bastante desconectados de nuestras sensaciones de hambre y saciedad, ¡no sabemos reconocerlas!. Entonces, ¿Qué nos impulsa a comer? Según Jan Chozen Bays y su programa Mindful Eating Conscious Living, son 9 tipos de hambre: visual, olfato, oído, boca, estómago, tacto, celular, mental y corazón.

1. HAMBRE VISUAL

Será el que más te suene, el conocido “comer por los ojos”. El aspecto visual de los platos nuestra comida juega un papel importantísimo, nuestra vista nos “convence” y solemos echarnos más cantidad de la que podemos comer después aunque estamos llenos. La industria alimentaria y los publicistas lo saben, ¿Qué diferencias hay entre la hamburguesa de la TV y la que te entregan mojada y sucia en los establecimientos de comida rápida? Un abismo, ¿verdad? Juegan con nuestra “hambre visual” y consiguen que vayamos a su establecimiento.

2. HAMBRE DE OLFATO

El olor es un reclamo para muchos alimentos: las palomitas en el cine, el aroma a pan fresco de una panadería. En muchas ocasiones, accedemos a comer cosas por su intenso olor que se conecta con recuerdos de placer o recompensa, sin tener sensación de hambre física.

3. HAMBRE DE OÍDO

Te pregunto, ¿Qué alimentos te vienen a la cabeza que crujen?, ¿Qué características tienen esos alimentos?

4. HAMBRE DE BOCA

“Se me hace la boca agua” ¿Lo has dicho alguna vez? ¡Fíjate cómo sólo imaginar el sabor y textura de un alimento hace que empecemos a salivar! Ese es el hambre de boca asociado a: “comer es un placer”. Es educable, ¿Qué quiere decir? Que el tipo de alimentos que consumamos hace que nuestro paladar cambie. Por ejemplo, si habitualmente tomas el café con dos cucharas de azúcar y pasas de golpe a tomar café solo, no te gustará, pero si vas bajando la cantidad de azúcar progresivamente, el cambio no es tan grande y se tolera mucho mejor.

5. HAMBRE DE TACTO

¿Por qué comemos algunos alimentos, como la pizza, con las manos?

Resulta agradable comerla así porque notas su textura, si está caliente, incluso te gusta mancharte de grasa. ¿Cómo influye el tacto en tu sensación de hambre?

6. HAMBRE DE ESTÓMAGO

¿Cómo está tu estómago cuando dices que tienes hambre? ¿Qué notas en el cuerpo?

El hambre de estómago te manda señales y hace rugir tus tripas para que comas cuando han pasado muchas horas desde la última comida.

7. HAMBRE CELULAR

Nuestro cuerpo está formado por pequeños millones de células que necesitan energía y nutrientes para funcionar. Está muy asociada al hambre de estómago, que nos avisa de cuando las células necesitan alimento. Es especialmente clave cuando haces actividades que requieren mucho esfuerzo físico, mental, emocional o social.

8. HAMBRE MENTAL

El hambre mental está relacionada con todos los pensamientos y normas que tenemos integrados sobre la comida (muchos de ellos mitos): tengo que comer 5 veces al día, el aguacate engorda, no puedo comer hidratos por la noche, no deberías comerte esto pero, y un largo etc. Normalmente muy asociada a las ideas y normas de las “dietas estrictas” que tan poco me gustan.

9. HAMBRE DE CORAZÓN

Es esa ansia de comer repentinamente ciertos alimentos (no te vale cualquiera), en el que influyen factores como tus emociones, el estrés, la ansiedad y tu estado de ánimo. Puede aparecer sensación de culpa/vergüenza, miedo, rabia o insatisfacción después de haber comido; en esa ansia la necesidad de recibir amor y afecto particular está en juego. Acá podría afirmar que muchas veces comemos con o por miedo, rabia, frustración, ansiedad, desamor....

Te abrazo y te espero en mis espacios de Psicoterapia,

Carolina Leguizamón M.

Psicoterapeuta.